ROK 2019 i 2020 OPERACJE, REHABILITACJA, UTRZYMANIE SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ
"Umysł i świadomość to Nasza potęga"
"Życie to ruch, bezruch to umieranie".
Okres zima 2019 rok to praca nad sprawnością ogólnosiłową. Stan umięśnienia jest podstawa sprawności i wydolności organizmu. Ograniczenie zaniku mięśni jest priorytetowe dla starzejącego się organizmu. Jak wiadomo mięśnie to nasze elektrownie (mitochondria w komórkach). W myśl tej prawdy wyjątkowo solidnie i przemyślanie przepracowałem okres zimowy, nie zaniedbując treningów biegowych. Trening nad wytrzymałością został zredukowany w stosunku do lat ubiegłych.
Tygodniowo to 35-40 km, trzy treningi tygodniowo. Głównie to był bieg ciągły o zwiększonej intensywności i w zależności od samopoczucia, coś w rodzaju zabawy biegowej. Po tak przepracowanej zimie, gdzie kształtowanie siły ogólnej było na pierwszym miejscu, czułem się znakomicie z nadzieją na fajne bieganie i udane starty. Trening wiosenny to trzy-cztery treningi tygodniowo według prostego doświadczonego cyklu i metody. Bieg ciągły przeplatany rytmem ok. 100 m, interwały odcinki różne 2,3,4 i 5 min., w sumie od 15-17 min., przerwy 2 min. Tempo takie, aby wszystkie odcinki przebiec z jednakową szybkością. Trzeci trening to tempo długie, odcinki w zależności od samopoczucia od 1500 do 2000 m, w sunie nie więcej niż 5000m, przerwy do 8 min w truchcie. Jeśli czułem się zmęczony w tygodniu była przerwa w bieganiu lub bieg spokojny rekreacyjny. Ćwiczenia ogólnosiłowe zredukowane do 1-2 w tygodniu.
Po tak przepracowanej zimie i wiośnie czułem, że jestem w formie, tak jakbym był młodszy o 20 lat. Pierwszy start w Gorlicach na 10 km wypadł lepiej niż się spodziewałem, czas najlepszy od 2 lat, lekko ponad 53 min. Czas mógł być znacznie lepszy, zmęczenie było niewielkie. Następny start to półmaraton górski Interferie Szklarska Poręba - Świeradów Zdr. Ciężki bieg znaczne przewyższenia . Biegło mi się znakomicie, aż do kamienistych stromych zbiegów kiedy to kolano nie wytrzymało licznych skrętów, skoków itp. Mimo bólu bieg ukończyłem i to w bardzo dobrym czasie. Nie ukończyć biegu to raczej wstyd, więc pocierpieć trochę to nie problem. Skutki jednak okazały się fatalne. Ambicja nie pierwszy raz wygrała z rozsądkiem. Kontuzja okazała się być bardzo poważna: uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej, naderwanie wiązadła krzyżowego tylnego, naderwanie przyczepów mięśnia czworogłowego i inne uszkodzenia.
Zapowiadała się dłuższa przerwa w bieganiu. Decyzja lekarza była jednoznaczna: artroskopia kolana. Termin zabiegu wyznaczono dopiero w m-cu listopadzie. Do tego czasu postanowiłem brać zastrzyki z osocza, co trzy tygodnie. Po dwóch zastrzykach zacząłem truchtać, po następnych spokojnie biegałem, mimo bólu. Wykonywałem również inne ćwiczenia ogólnosprawnościowe. Dzień przed artroskopią kolana wystartowałem nawet w Biegu Niepodległości na 10 km. Wynik słabiutki, ale dawał nadzieję, że będę jeszcze biegał.
Zabieg okazał się dość skomplikowany i długi. Chodzenie o kulach, rehabilitacja i po dwóch miesiącach chodzenie, trucht. Jak zawsze nie zaniedbywałem ćwiczeń ogólnosprawnościowych . W maju już normalnie trenowałem, ale mniej intensywnie.
Odbudowa sprawności nogi kontuzjowanej trwa nadal. Zanik mięśni jest znaczący, ok 3 cm w obwodzie w stosunku do nogi zdrowej. Odzyskanie dawnej sprawności, jeszcze w moim wieku jest iluzoryczne. Korzystam z moich wieloletnich doświadczeń w leczeniu kontuzji przez odpowiednie ćwiczenia, przez aktywność ruchową. Udało mi się wrócić do biegania, mimo wątpliwości lekarza. W lipcu wystartowałem w biegu alpejskim na Przełęcz Okraj na 10 km. To było przeżycie! Cieszyłem się bardzo. Pod koniec sierpnia wystartowałem w Letnim Biegu Piastów na 12 km. Mogłem już lepiej się przygotować, stosując środki treningowe jak z przed kontuzji. Bieg był bardzo udany, samopoczucie miałem znakomite, czas uzyskany również dobry. To był mój ostatni start w roku 2020. Czekała mnie znowu długa przerwa w bieganiu. Czy znowu uda mnie się wrócić ? Wiem, że będę robił wszystko, aby to się stało.
We wrześniu przeszedłem trudną, ryzykowną operację wstawienia protezy barku i ramienia tzw. endoprotezę. Czekała mnie długa przerwa nie tylko w samym bieganiu ale i ogólnej aktywności. Z ręką na temblaku, z bólem z jakim się zmagałem, mogłem tylko spacerować i wykonywać specjalne ćwiczenia rehabilitacyjne. Po miesiącu z ręką na temblaku zacząłem truchtać, każdy wstrząs to był ból.
PIĄTY ROK BIEGANIA W KAT. M - 70. ROK 2021. Wiek 74 lata.
Moje motto - " Nie akceptuje starości"
Zima 2021 to był stopniowy powrót do biegania, mimo problemów zdrowotnych. Czekało mnie odbudowanie wytrzymałości ogólnej i sprawności siłowej - to był główny cel.
Brak jest praktycznych i naukowych opracowań jak reagować w tak ekstremalnych sytuacjach. Wierzę, że moja praktyka, doświadczenie i wiedza pomogą mi i tym razem cieszyć się z biegania. Wykorzystuję w tym celu całą moja wiedzę teoretyczną i praktyczną, którą nabyłem jako zawodnik i trener. Postanowiłem trenować cztery razy w tygodniu, trzy treningi biegowe i jeden na stacjonarnym rowerze z regulacją oporu. Między treningami oczywiście musiały być ćwiczenia ogólnosiłowe. Teraz tygodniowo przebiegam ok.36 km, w różnym terenie i ze zmienną intensywnością. Tak przewiduje trenować do 15 marca. Treningi wiosenne przygotowujące do startów, będą kopią z ubiegłej wiosny.
OGÓLNE WNIOSKI, SPOSTRZEŻENIA, UWAGI
Z wieloletnich doświadczeń treningowych sześćdziesięciolatka i siedemdziesięciolatka.
- Na pierwszym miejscu stawiam zdecydowanie zdrowe i zbilansowane odżywianie. W tym tkwi klucz do zdrowia. Więcej na ten istotny i ważny temat następnym razem.
- Następnie, to oczywiście sprawność ogólnosiłowa. To musi być nieustanna praca nad sprawnością siłową wszystkich mięśni naszego tułowia. W ten sposób ograniczamy i spowalniamy zanikanie mięśni i włókien szybkokurczliwych.
- Trening właściwy dla zaawansowanego biegowo "starolatka" to trening o zwiększonej optymalnie intensywności. Taki trening powoduje produkcję kwasu mlekowego co z kolei stymuluje tworzenie nowych włókien mięśniowych i co za tym idzie mitochondriów oraz ogranicza spadek pułapu
tlenowego. Do treningu o zwiększonej intensywności należy podejść rozważnie i ostrożnie. Nie ma uniwersalnego planu czy metody treningu dopasowanego dla każdego. Wysoka intensywność treningów daje dużo lepsze rezultaty u weteranów z dużym stażem biegowym.
- Odpowiednia w procesie treningowym regeneracja. Odpoczynek bierny i czynny zaplanowany w całym cyklu treningowym. Dla mnie osobiście jest to duży problem. Brak skutecznej regeneracji to kontuzje i problemy zdrowotne.
- Systematyczna kontrola zdrowia. Dobrze jest dwa razy w roku zrobić sobie EKG i USG serca oraz badania moczu i krwi. Często, najlepiej codziennie rano mierzyć tętno spoczynkowe zaraz po przebudzeniu. Wzrost np. tętna o 4 - 8 uderzeń na minutę, może świadczyć o przemęczeniu lub innych problemach zdrowotnych.
- Moje ćwiczenia sprawności ogólnej i stosowane plany treningowe przygotowują do biegów ulicznych i górskich na 10 do 20 km.
Jest dużo badań nad procesem starzenia się organizmu. Przeprowadzono ich bardzo dużo, opisy i wyniki często się bardzo różnią. Ja uważam, że ich wartość w dużej mierze zależy od długoletniego doświadczenia i z badań nad starzejącymi się osobami, wciąż uprawiających sporty wytrzymałościowe. Uważam też, że dzisiejsza nauka nie wie jeszcze wszystkiego o starzeniu się i jak należy żyć a nawet trenować w podeszłym wieku. Czy moje doświadczenia poparte też wiedzą teoretyczną i trenerską się sprawdzą i wniosą odrobinę optymizmu dla starszych biegaczy? Wierzę, że tak.
Tak naprawdę trudno o wiarygodne opracowania zasad treningu wytrzymałościowego dla osób po 60 i 70 roku życia. Podjęcie się takiego zadania jest ryzykowne. W tym wieku każdy organizm może inaczej reagować.
Dla mnie w tak zaawansowanym wieku, długotrwały wysiłek jest w pewnym stopniu sensem życia, jest to forma ucieczki przed smutną, przewidywalną normalnością.
