Jak  spowolnić starzenie  się organizmu                                                                                          

                                                                                           Marzec 2026 rok. Wiek 79 lat                                                 

                   

                     Groźna sarkopenia króluje i rządzi

W  moim przypadku nasilenie utraty masy mięśniowej i siły mięśniowej oraz co za tym idzie utraty wytrzymałości i szybkości związanej ze starzeniem się organizmu nastąpiło w ostatnich dwóch latach tj. w wieku 77 i 78 lat. Sarkopenia uważana jest za niewydolność mięśni. Spada drastycznie siła mięśni. Słabną zdolności regeneracyjne organizmu. Okazuje się, że od masy i kondycji mięśni zależy jak jak długo pozostaniemy sprawni i niezależni. To one wpływają i regulują nasz metabolizm odporność i ogólnie na nasze zdrowie. W moim konkretnym wypadku odczuwam najbardziej spadek siły mięśni czterogłowych uda. Często już po ok. pół godzinie biegu pojawia się zmęczenie i ból tych mięśni. Właśnie w mięśniach, które Nam tak ubywają są wspominane już w poprzednich postach nasze małe elektrownie mitochondria i chromosomy z ich końcówkami telomerami odpowiedzialnymi za starzenie się organizmu.      Można pewnie stwierdzić, że zachowanie masy mięśniowej i sprawności mięśniowej to klucz do długiego życia. Zanik mięśni to główny czynnik biologicznego starzenia się naszego organizmu. Tkanka mięśniowa odpowiedzialna jest za generowanie ruchu, prawidłową            postawę, ochrania nasze kości i STAWY. Mięśnie są stworzone do ruchu. Ruch mamy              zapisany w DNA. Sarkopenia najszybciej atakuje mięsnie czworogłowe uda. Biegając po        70 roku jeszcze przez 9 lat doświadczyłem to na sobie. Wiem jak systematycznie to postępuje.  

         Treningi i starty w 2025 roku 

       

      Biegałem co drugi dzień, średnio po ok. 10 - 12 km. Tempo tzw. zabawowe, w zależności od samopoczucia. Trudno już teraz mówić o typowych jednostkach treningowych. To jest bieganie "radosne". Nie myślę już o startach i rywalizacji. Zaliczyłem pięć startów, jeden po asfalcie, cztery to były biegi górskie. Było wolno i trudno. Odczuwam  wyraźnie naturalną utratę siły i wytrzymałości. Ten czas musiał nadejść. Trudno się z tym faktem pogodzić. Jest bezradność i smutek. Teraz trzeba się zmierzyć z nową RZECZYWISTOŚCIĄ.                          Doświadczyłem cały ten proces starzenia się organizmu biegając i startując w biegach długodystansowych.        

      Mam teraz też praktyczną i teoretyczną wiedzę jak trenować i być aktywnym fizycznie w starszym wieku.                                                                                                                          W roku 2026 planuje biegać trzy razy tygodniowo po ok. 1godz. 30 min. oraz jeszcze więcej czasu poświęcić na ćwiczenia siłowe oporowe i z obciążeniem. Chce też szczególną uwagę skierować na zdrowie, ekologiczne odżywianie się i suplementację odpowiednią dla starzejącego się organizmu.                         

      Bardzo namawiam wszystkich do zainteresowania się intensywnie zasadami zdrowego odżywiania się i właściwej suplementacji. Bardzo trudno zrezygnować z ugruntowanych nawyków i przyzwyczajeń, ale to jest też recepta na zdrową i sprawną starość. Pisałem na te tematy w postach w ubiegłych latach.                                                                                                                                                                                                                                                                Typowe ćwiczenia wspomagające i wzmacniające                      funkcjonowanie stawu kolanowego i kręgosłupa               

W moim poście w ub. roku opisałem co organizmowi daje aktywność fizyczna i co się dzieje  jak zaczyna niedomagać staw kolanowy i z czego wynikają te problemy.                         

To jest wiedza oparta głównie na długim własnym doświadczeniu na samym sobie.                    

Źródło problemów z kolanem to poważne urazy wiązadeł krzyżowych, łąkotki i inne. Nie          spowodowane na skutek wieloletniego biegania. Ćwiczenia w części wymyślone przeze mnie  stosowałem i nadal stosuje, pozwalają mi biegać i być aktywnym fizycznie. Jest różnie, raz dobrze, a.. czasami boli. Ważne, że jestem sprawny fizycznie. Silne mięśnie, ścięgna, wiązania wspomagają staw, odciążają, i chronią, a  bieganie i ćwiczenia zmuszają organizm    do wytwarzania mazi w stawie.                                                                                                                                                                                                                                                            

1. Siedząc noga wyprostowana napinamy przyczepy stawu kolanowego. Można rytmicznie           (dynamicznie) albo statycznie. Tak długo aż poczujemy wyraźne zmęczenie.           

2. Ćwiczenia mięśni czworogłowych. Przysiady, półprzysiady z obciążeniem na barkach.              Obciążenie takie,. aby można wykonać tylko ok. 12 przysiadów . Ilość serii w zależności od      spadku ilości przysiadów, czyli jeśli nie możemy wykonać już tych 12 przysiadów.                  

3. Przysiady  statyczne pełne w oparciu plecami o ścianę z ciężarkiem w rękach.                           Tak długo ile wytrzymasz. Ilość serii sam decyduj. Ja np. wykonuje ich 5 - 6.                        

4. Siedząc na krześle, uda wysunięte lekko do przodu. Na palcach u nogi wyprostowanej             zawieszamy ciężarek, uginamy nogę w kolanie ok. 10 - 15 cm i prostujemy. Ja zawieszam       już ciężarek o wadze 18 kg. ćwiczenie bardzo skuteczne.                                                        

5. Klęk, tułów wyprostowany, nie zginać się w biodrach ! W takiej pozycji  odchylamy się             do tyłu jak najbardziej i powrót.                                                                                                  

6. Ćwiczenia rozciągające  przyczepy stawu kolanowego. W klęku staramy się usiąść                  na piętach. Tyłem do barierki, lub np. podparcia fotela, zakładamy na palce stopy nogę            do tyłu. W takiej pozycji półprzysiady na nodze podporowej lub dociskamy pośladkami do        barierki.                                                                                                                                      

7. Jazda na rowerze ze zwiększoną siłą nacisku na pedały, np. jazda pod górę itp.                    

8.  Marszobiegi, bieganie, marsze intensywne ponad godzinne.                                                                

Ćwiczenia     wzmacniające mięśnie przykręgowe                                                                                                                                                                          1.Tułów wyprostowany, skłon boczny w stronę w której trzymamy ciężarek, wyprost z            

odchyleniem w stronę przeciwną. Powtarzamy kilka razy i zmiana strony.                             

2.Tułów jak zwykle wyprostowany, w rękach przed sobą trzymamy ciężarek i skręty                     obszerne tułowia, w prawo i w lewo.                                                                                           

3.Ciężarek trzymamy przed sobą, opady tułowia i energiczny wyprost do tyłu,                               ręce z ciężarkiem  unosimy wysoko. NIE WOLNO SIĘ SCHYLAĆ ! Kręgosłup musi być             wyprostowany !!                                                                                                                         

4. Ciąg ze sztangą. Kręgosłup prosty !! Sztangę z podłogi podciągamy do wyprostu tułowia.     

5. Ćwiczenia mięśni brzucha. Możliwości jest dużo również z utrudnieniem i obciążeniem .            Ćwiczenie bardzo ważne, stabilizują kręgosłup.                                                                                                                                                                                                                        Uwagi    Zalecenia     Rady    Wnioski                                   

1. Ćwiczenia bez obciążenia są nieskuteczne. Wykonuj ćwiczenia oporowe.                              

2.  Systematycznie należy zwiększać obciążenie , tak aby w serii nie można było                           wykonać więcej jak 10 - 15 powtórzeń. Ilość serii to np. 5 - 6.                                                

3. W czasie wykonywania ćwiczeń nie wolno wstrzymywać oddechu.                                          

4. Codziennie wykonuj przynajmniej 2 - 3 ćwiczenia . Ich dobór zróżnicowany.                          

5. Zwróć szczególną uwagę na ćwiczenia mięśni czworogłowych uda, brzucha,                            i np. przyczepów mięśni w stawie kolanowym.                                                                          

6.  Na ból mięśni polecam  lodowatą wodę np. okłady, prysznice oraz masaże i                         rozciąganie (!) .                                                                                                                             

7. Pierwsze efekty systematycznych ćwiczeń przyjdą nie wcześniej jak dopiero po                        2-  3 miesiącach.                                                                                                                         

8. Problemy ze stawami wynikają głównie z powodu lenistwa i braku systematycznej                     aktywności fizycznej. Zwyrodnienia i zwapnienia stawów są nieuleczalne.                                 Warto zainwestować we własny sprzęt podstawowy do ćwiczeń siłowych.                              

Nigdy nie jest za późno na aktywność fizyczną, obok zdrowego odżywiania się, to podstawa sprawności do końca      życia.                                

NIE ważne jest jak szybko biegamy, ważne, aby nie przestać biegać

                                                                                                                                                         Jelenia Góra - Jagniątków  20 luty 2025 rok              Wiek 78 lat                                                                                                                                                                                                                                                                               "Nie ważne jest jak szybko biegamy, ważne, aby nie przestać biegać"                                                                  

    Blisko "osiemdziesiątki" to przesłanie nabiera dużego znaczenia. Takim  symbolem życie jest ruch. Można śmiało i z pewnością stwierdzić, że fizyczne zmęczenie jest potrzebne do życia. Moje doświadczenie życiowe i przemijanie dają mi przekonanie, aby tak sądzić. W organizmie człowieka krew powinna docierać do każdej komórki. Aby to się działo, mięśnie powinny pracować. Krew dostarcza wszystko co jest potrzebne do funkcjonowania organizmu. Musimy prowokować tkankę mięśniową do wzrostu i do ograniczenia zanikania jej masy mięśniowej. Ma to niebagatelny wpływ na metabolizm naszego organizmu. Brak aktywności fizycznej powoduje , że od ok. 40 roku życia tracimy 5 - 6 kg masy mięśniowej na każdą dekadę a zastępuje ją szkodliwa dla naszego zdrowia tkanka tłuszczowa. Mięśnie potrzebne są nam do..... oddychania. Mięśnie to duża ilość naczyń krwionośnych i tym samym więcej tlenu i składników odżywczych w naszych organach i lepsze ich funkcjonowanie. Wyjątek stanowią stawy, nie mają naczyń krwionośnych i nie posiadają unerwienia ( chrząstka ) a transport składników budulcowych i odżywczych do wewnątrz stawów odbywa  się poprzez płyn stawowy dzięki ruchowi a i tak jest znaczne ograniczona. Najskuteczniej dlatego na stawy działają leki w zastrzykach czyli środki wspomagające maż stawową. Leczenie stawów tabletkami to naciąganie na koszty i nie leczy.                                     

     Wszelka aktywność ruchowa poprawia, stymuluje i stabilizuje prawidłową ruchomość w stawie. Jest to główny powód, że należy dbać o siłę i masę mięśniową. Wnioski takie wynikają z mojego doświadczenia i wiedzy na temat funkcjonowania naszego organizmu. Gdyby nie moje poszukiwania alternatywnych możliwości leczenia kontuzji i krytycznych  ocen sposobów leczenia zalecanych przez lekarzy, już dużo wcześniej o bieganiu mógłbym zapomnieć. W pierwszych moich postach dużo o tym piszę. Od wielu lat wzmagam się z kontuzjami kolana. Już wiele lat temu lekarze stwierdzili, że  przyczyną jest bieganie i należ z tym skończyć. Najczęściej jest tak, że takie kolano  dużo wcześnie ulegało różnym urazom,  również mechanicznym, a tak było właśnie w moim wypadku. To oraz brak systematycznej aktywności ruchowej są przyczyną niedomagań stawów kolanowych. Fakt, że jeszcze biegam głównie zawdzięczam.... bieganiu i ćwiczeniom wzmacniającym stawy kolanowe. Ostatnio lekarz powiedział, że tak naprawdę  to kolana Ja już " nie mam". Rozpoznanie to M17. O - pierwotna, obustronna gonartroza.                                                                                       

W utrzymaniu jeszcze sprawności biegowej  wspomagają mnie systematyczne ćwiczenia ogólnosiłowe i to nie tylko nóg. Istotne są również ćwiczenia rozciągające m.in. przyczepów mięśni stawu kolanowego, mięśni czterogłowych i dwugłowych uda. Rozciąganie statyczne i dynamiczne daje nam wzrost siły i elastyczności ścięgien i mięśni. Zwiększa ruchomość w stawach , sprzyja regeneracji i ukrwieniu mięśni i wiązadeł. Codziennie poświęcam na ćwiczenia siłowe z obciążeniem i rozciągające ok. 40 min. Wspomagam to moje "biedne" kolano zastrzykami z kwasu hialuronowego dobrej jakości. Kilka lat temu to były zastrzyki z osocza, w starszym jednak wieku nasze osocze traci na wartości  i nie jest już tak skuteczne. Zdaję sobie sprawę, że przełomu ku lepszemu nie będzie, ale chcę dostępnymi środkami przedłużyć starczą "agonię" biegową. Mam tu na myśli też aktywność fizyczną  jaka tylko będzie możliwa.  Z  moich wieloletnich obserwacji jasno wynika, że ponad 90 % pacjentów u ortopedy z chorobami stawów kolanowych to tzw. "kanapowi". Ludzie dla których aktywność to zło, które szkodzi zdrowiu. Zgadzam się z tym, że  wyczynowe uprawianie sportu,  zwłaszcza takie, które bardzo obciąża głównie stawy kolanowe w różnych płaszczyznach  (np. piłka nożną), mogą przyczyniać się do problemów z kolanami. Również ciężka wieloletnia praca fizyczna statyczna może powodować takie problemy. Dlaczego właśnie wśród biegających ten odsetek chorób stawów kolanowych jest mały? Jestem w tym środowisku już od bardzo dawna. Obserwacje i  rozmowy ten fakt potwierdzają.      NARZĄD NIE UŻYWANY ZANIKA .

    Chodzi tu też o kluczową dla stawu błonę maziową.  Według mnie problemy z chrząstką wynikają właśnie z degeneracji i zaniku właściwości ochronnej błony maziowej. To ona tylko wspomaga, odżywia, dostarcza tlen do chrząstki.  Pełni role też amortyzatora (poduszki ) dla nie mającej naczyń krwionośnych chrząstki. Automatycznie dochodzą do tego procesy zapalne w stawie i wokół niego (mięśnie, ścięgna). Powodują zwyrodnienia i zwłóknienia tkanek i degenerację naczyń krwionośnych i chrząstka pozbawiona tego wszystkiego się rozpada. Każdy z Nas to inny genotyp, różne predyspozycje i metabolizm i tym samym różna podatność na choroby. Dużą rolę w zachowaniu zdrowia odgrywa odpowiednio zdrowe odżywianie, zapewnienie organizmowi nie skażonych produktów żywnościowych, minerałów i witamin. Na koniec tych rozważań jestem przekonany, że nie mająca naczyń krwionośnych chrząstka nie może się regenerować. Wiele badań naukowych to też potwierdza. Stwierdzenie z przed wieków Hipokratesa jest wymowne "RUCH MOŻE ZASTĄPIĆ KAŻDE LEKARSTWO, ALE LEKAESTWO NIE MOŻE ZASTĄPIĆ RUCHU ".

                                        BIEGANIE   STARTY  TRENINGI  2024  ROK

Bardzo podobnie jak w roku ubiegłym zaliczyłem sześć startów, dwa płaskie i cztery górski  Dystanse 10 i 12 kilometrowe. Zgodnie z moimi przywidywaniami na tych samych trasach czasy były słabsze od tych z roku ubiegłego 3 - 5 min. Uważam, że spadek w tym moim wieku jest stabilny i nie duży. Nie biegam na 100% możliwości, średnio wychodzi  95 - 97 %, biegnę wg. pomiaru tętna. W roku 2025 planuje również 5 - 6 startów.                                                                                                                                                                                                              Obecnie moją aktywność fizyczną dzielę na bieganie i ćwiczenia ogólnosiłowe i rozciąganie tak mniej więcej po połowie . Biegam co drugi dzień. W razie gdy czuje znaczne zmęczenie trzy razy tygodniowo. Średnio biegam po 1,5 godz. Intensywność w zależności od samopoczucia nie szybciej jak na 92- 95 %. W czasie biegów ciągłych czasami wykonuje przyśpieszenia na  dystansie ok. 100 m. Innych metod treningu już od pewnego czasu nie stosuje. To musi być tylko  zabawa w bieganie. To nie jest wiek na ostrą rywalizację. Teraz ważne aby przedłużyć bieganie na ile organizm pozwoli.  Średnie moje tętno po treningu nigdy nie przekracza 90 maksymalnego.          

    Jesteśmy co raz wolniejsi , najszybciej z wiekiem zanikają mięśnie szybko kurczliwe i na to nie mamy wpływu. Fakt , że często już startując w zawodach przybiegamy na końcu stawki, to nie może być powodem zaprzestania biegania. Jeszcze nie tak dawno powiedziałem sobie, że jak  przybiegnę ostatni na zawodach to będzie mój ostatni start. Tak było, ale był to bieg, gdzie startowało mało osób a czas uzyskany nie był taki słaby. Przybiegając na końcu stawki odczuwam taki dziwny wstyd, zawód, smutek. Trudno się z takim faktem pogodzić, ale niestety muszę. Bieganie jest jak narkotyk, dobrze że zdrowe. Jest trudno się z tego wyzwolić .   

                                 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             

BYŁ SOBIE ROK 2023 i 76 ROK ŻYCIA

                                           

            " CODZIENNIE  ZRÓB COŚ NA CO NIE MASZ OCHOTY,  ALE WIESZ , ŻE JEST  

               

                                   SŁUSZNE I POWINNO BYĆ ZROBIONE " 

             

               To przesłanie daje uśpioną motywację i inspiruje do dalszej pracy nad sobą, daje wewnętrzną moc i siłę. Może zwalczyć " wypalenie ", co często się zdarza po wielu latach treningów i startów.
Pamiętać należy, że dopiero po zmęczeniu odpoczywanie staje się prawdziwą przyjemnością.
Rok 2023 to dobry rok dla Mnie, bez chorób i kontuzji i co ważne, bez zwątpienia w sens tego co robię.                 

Startowałem w dwóch biegach płaskich i pięciu górskich na dystansach od 10 do 12 km.
Po siedemdziesiątym piątym rokiem życia przestałem startować na dłuższych dystansach.                      Przygotowania do półmaratonu uważam za duże obciążenie dla organizmu w tym wieku. Starty na tych samych zawodach i trasie przy bardzo zbliżonym treningu pozwalają określić spadek naturalnych  możliwości fizyczny organizmu w moim wypadku. Czasy uzyskane były gorsze o 2 - 4 min w stosunku do roku poprzedniego. Jest bardzo podobnie jak w roku ubiegłym: tętno się spłaszcza, między tętnem    minimalnym a maksymalnym różnica się zmniejsza. W moim wypadku obecnie to jest 53 uderzeń na minutę do 149.  Następuje spadek pułapu tlenowego.

              

W roku 2024 planuje 5 - 6 startów i bardzo podobne" treningi" jak w ostatnich dwóch latach, 

tzn. bieganie co drugi dzień po ok. 10 - 13 km. Przed sezonem (startem) moja zabawa                    biegowa polega na sterowaniu intensywnością i długością odcinków (tempowych) w zależności od samopoczucia. W trakcie biegów ciągłych często wykonuje przyśpieszenia (rytm) ok. 100 metrów. Bieganie teraz dla mnie to aktywność dla zachowania zdrowia i sprawności fizycznej.               

Również bez specjalnych ćwiczeń ogólnosiłowych do późnej starości nie" dobiegniemy".                        Codziennie poświęcam na takie ćwiczenia z pewnym obciążeniem ok.30 - 40 min.          

Po latach biegania nie WOLNO nam z dnia na dzień przestać biegać ! To może okazać                            zabójcze dla układu krążenia dla naszego zdrowia.  

Kolejny raz zwracam uwagę na właściwe, zdrowe odżywianie się. Starszy organizm potrzebuje dużo witamin i minerałów, Głównie w naturalnej postaci, czystej i wolnej od różnego rodzaju pestycydów      i chemii. Toksyczna żywność Nas zabija jest przyczyną chorób. Produkcja takiej żywności jest na dużą  skalę, jest to zbrodniczy system. Chory człowiek dla różnego rodzaju korporacji jest na wagę złota          W tym roku będę biegał bardzo podobnie jak w ub. dwóch latach . Jedynie więcej uwagi poświęcę          ćwiczeniom ogólnosiłowym.  Mam w tym ważny cel. Takie Moje badania, ale o tym w przyszłym roku . Opisuje swoje doświadczenia związane z bieganiem i aktywnością fizyczna od 70 roku życia. To już      jest 26 rok biegania i startów w biegach terenowych i ulicznych. Wszystko co pisałem w poprzednich postach jest aktualne i fakt, że jeszcze biegam i bardzo dobrze się czuje to potwierdza.                                                     

                Jagniątków, 21.02.2023 r.

                Chcesz być silnym i zdrowym - biegaj, 

                chcesz być pięknym i mądrym - biegaj.                                             

    Rok 2022 to dobry rok, bez kontuzji i innych problemów zdrowotnych. Trenowałem bardzo podobnie jak w roku ubiegłym czyli treningi co drugi dzień i praca nad sprawnością ogólnosiłową. Zaliczyłem osiem startów, dwa płaskie dystanse i sześć biegów górskich, długość tych biegów wynosiła od 10 km do 14 km. Kilka z nich było na tych samych trasach co w ubiegłych latach, dzięki temu mogłem porównać wyniki z rokiem poprzednim. W kontekście wieku to jest bardzo istotne dla planowania dalszej aktywności fizycznej,  nie tylko biegowej. Czasy ukończenia biegów były średnio  gorsze zaledwie o 3 - 4 min, a w wieku ponad 70 lat tempo spadku możliwości fizycznych jest bardzo duże i coraz szybsze. Teraz  trudne zadanie przede mną,  aby ten spadek spowolnić i ograniczyć. Temat obszernie poruszałem już w poprzednich postach. Ważne jest, aby dobierać obciążenia w sposób przemyślany, mądry i odpowiadający naszym aktualnym możliwością. Dają znać coraz intensywniej o sobie sumujące się wszelkie urazy, kontuzje i  przeciążenia, dochodzą do tego jeszcze uwarunkowania genetyczne. Teraz treningi, starty, rywalizację należy traktować z rezerwą; rywalizacja za wszelką cenę i wyczerpujące treningi to już przeszłość. Chcę z biegania czerpać radość, zadowolenie, być tam gdzie jest moje miejsce. Każdy start czy trening łączy mnie z młodością.                                                                                                                                                                                                                                                                  Przygotowania do startów w roku 2023 wyglądają inaczej niż w poprzednich latach. Do końca lutego biegam dla ulgi i regeneracji mojego serca, nie zaniedbując oczywiście ćwiczeń ogólnosiłowych z obciążeniem. Szczególnej uwadze poświęcam tu na ćwiczenia mięśni pleców, pośladków, dwugłowych, czterogłowych i przyczepów stawu kolanowego oraz brzucha. Bardzo ważne jest dla nas, 70-latków, zachowanie masy mięśniowej całego organizmu ( dlaczego? - to już było w poprzednich postach ).  Do końca lutego 2023 r. to tylko biegi ciągłe w tempie maksymalnie do 140 uderzeń serca na min. Moje maksymalne tętno z 2022 roku to 153/ min. Biegam 3 - 4 razy w tygodniu po średnio 1 godz.35 min. W marcu intensywność stopniowo ostrożnie będzie rosła. Raz w tygodniu planuje wprowadzić tempo. W roku ilość startów, którą planuję to 5 - 6 na dystansach nie dłuższych jak 15 km. Regeneracja w moim wieku (w marcu kończę 76 lat) to szczególnie ważna sprawa, odpoczynek tylko czynny np. lekki bieg, trucht. Brak systematycznej aktywności w starszym (zresztą nie tylko w starszym) prowadzi do zaniku tkanki mięśniowej, na jej miejsce pojawia się tkanka tłuszczowa, a to oznacza już problemy zdrowotne dla całego organizmu.                                                                                                                                                                                                           JESZCZE  O    ODŻYWIANIU                                                                                                                                                                                                                                      Bez zdrowego odżywiania się i niezbędnej suplementacji skazani jesteśmy na szybkie starzenie się i choroby. Zapewnienie naszemu organizmowi wszelkich minerałów i witamin to gwarancja  zdrowia radości i szczęścia. W starszym wieku wchłanianie jest mocno ograniczone dawki minerałów i witamin muszą być zwiększane i najlepszej jakości. Na zimę zaopatruję się w gospodarstwach ekologicznych. Kupuje większe ilości marchewki, buraków, cebuli, kapusty białej i czerwonej itd. tyle, aby wystarczyło do wiosny.  Jarmuż, pory, aronię i czosnek mam swoje. Wiosną do menu wprowadzam młodą pokrzywę, mniszek lekarski, sok z brzozy i np. niezwykle cenny chwast - gwiezdnicę. Chwast,  który bardzo trudno wyplewić na działce, rośnie nawet pod śniegiem. Na serce niezastąpiony jest głóg i kwiat głogu, który mielę na pyl i łyżeczkę dziennie połykam popijając wodą. Inne najważniejsze dla mnie zioła to ostropest, len, miłorząb japoński. Kupuję w postaci ziaren i mielę przed użyciem, nie kupuję zmielonych ziół, gdyż są już bezwartościowe (zmielone nie powinny stać dłużej jak 2-3 dni ). Innym istotnym błędem jest zalewanie ziół wrzątkiem. Zalewanie ziół wodą o temperaturze ponad 75-80 stopni powoduje, że tracą prawie wszystko co mają cennego dla nas. Bardzo cenne jest kakao,  niepasteryzowane i ekologiczne  (m.in. ma dużo cennego magnezu), orzechy włoskie są również rewelacyjne dla starszych osób. Kupuję również inne ekologiczne warzywa i owoce. Mimo wszystko pewien zakres suplementacji jest niezbędny, chodzi tu np. o koenzym Q 10, 100 mg dziennie (serce), witamina B12 1000ug odpowiada za produkcję czerwonych krwinek, witamina D dawka nie mniejsza jak 4000iu. Ważne, aby były najwyższej jakości. Ja polecam producentów skandynawskich. Kupuję suplementy tylko w postaci leków.                                                                                                                                                                              

Mój e-mail : jpromirski@interia.pl    

Mieszkam bardzo blisko kultowej trasy biegowej - " Pod Reglami " Szklarska Poręba - Przesieka. Zapraszam .                      

22 luty 2023 rok.

                     

                  " JEŚLI  COŚ JEST MOŻLIWE DLA INNYCH JEST RÓWNIEŻ                                                                                          MOŻLIWE DLA MNIE "                   

          

                                                                  Rok    2021

         To już pięć lat biegania i startów w kategorii  70 lat.   Rok upłyną bez kontuzji i znacznych problemów zdrowotnych. Zaliczyłem dwa półmaratony i cztery biegi na 10 km wszystkie górskie oraz jedna dziesiątka płaska. Ciężko było się pozbierać po przerwach w bieganiu po artroskopii kolana i po    ciężkiej operacji barku i ramienia. Powrót do biegania i startów wymagał wiele żmudnej, celowej i systematycznej pracy nad sprawności fizyczną, niezbędnej do powrotu do biegania. Bez aktywności fizycznej nasze mięśnie w tym wieku zanikają bardzo szybko. Stajemy się coraz wolniejsi i słabsi, stawy odmawiają posłuszeństwa, tętno maksymalne coraz niższe. Moje kolano po zabiegu jest dalej w nienajlepszym stanie i wiem, że już nie będzie w pełni sprawne. Częściowy brak chrząstki nie da się odbudować. Chrząstka jest nieukrwiona i tym samym nieuleczalna. Zaprzestanie biegania i aktywności fizycznej nie rozwiązuje problemu, bo w myśl twierdzenia, że organ nieużywany zanika, jeszcze bardziej to pogorszy stan kolana. Aktywność biegowa zmusza organizm do wytwarzania kolagenu, który choć częściowo chroni staw kolanowy. To już nie jest kontuzja, to jest stan organizmu w tym wieku. Do końca mojego życia będę tak aktywny, jak pozwoli mi na to moje ciało. 

W roku 2021 trenowałem tak jak zaplanowałem. Trening co drugi dzień, tygodniowo przebiegałem w różnej formie od 35 do 45 km. Szczegółowo wyglądało to podobnie jak opisałem to w poprzednim poście. W roku 2022 moje trenowanie nie będzie specjalnie odbiegać od tego z poprzedniego roku. Na pewno intensywność będzie priorytetem, ale też forma zabawowa tzn. jak będę się dobrze czuł i będzie mi się chciało to będę realizował plan treningu, jak nie, to będę biegał mniej albo wolniej itp. Nic na siłę. W okresie zimowym wykonuję dużo ćwiczeń ogólnosiłowych z akcentem na kręgosłup, pośladki, dwugłowe, podudzia, uda i brzuch. Wszystkie ćwiczenia z obciążeniem lub utrudnieniem. Do końca lutego 2022 r. zaplanowałem biegi ciągłe, przeważnie górskie o dowolnej intensywności i długości od 11 do 14 km, co drugi dzień, a na wiosnę bieganie zbliżone do tego jak w poprzednim roku. Poza tym zmieniłem buty do biegania na naturalne z zerowym dropem. Zmusza to do biegania na przedniej części stopy, co wraz z amortyzacja obuwia daje maksymalną ochronę stawów kolanowych. Badania wykazują również, że takie buty ograniczają  kontuzje ścięgna Achillesa.                

POWODEM DLA KTÓREGO BIEGAM WCALE NIE JEST CHĘĆ POKONANIA   INNYCH, ALE POTRZEBA BYCIA Z NIMI.                                                                                                            

                                                                                                                                                                                        ODŻYWIANIE                                                                   

  "POŻYWIENIE POWINNO BYĆ DLA NAS  JAK  LEKARSTWO.  WSZYSTKIE CHOROBY             PRZYCHODZĄ DO CZŁOWIEKA PRZEZ  JAMĘ USTNĄ Z POKARMEM" -  Hipokrates .            

Zrezygnowanie z niezdrowych nawyków żywieniowych, które powstawały przez długie lata jest        niezwykle trudne, ale możliwe i konieczne. Tym problemem zainteresowałem się bliżej dziesięć lat temu, po przejściu na emeryturę. Bogata jest literatura, liczne czasopisma, co raz więcej jest rozpraw i  badan naukowych zajmujących się wpływem odżywiania na nasze zdrowie. Ilość wiadomości do jakich możemy dotrzeć na ten temat jest bardzo duża. Można z czasem wybrać najlepsze opcje zdrowej diety. Czy diety rygorystyczne takie jak wegeteriańska czy wegańska są optymalnie najwłaściwsze, najzdrowsze? Jednoznacznej odpowiedzi na tak zadane pytanie nie ma i nie może być. Jaka dieta dla mnie i według mnie jest najlepsza? Uważam, że tzw. dieta fleksitariańska. Mocne restrykcje w odżywianiu się są niepotrzebne. Od czasu do czasu (np. raz na dwa tygodnie) pozwalam sobie na mięso czy np. biały chleb itp. Żadna dieta wykluczająca na zawsze jakąś grupę produktów nie jest optymalnie najlepsza dla człowieka. Aby dobrze funkcjonować i być zdrowym musimy dostarczać organizmowi w odpowiedniej ilości i jakości witaminy, minerały i makroskładniki. Ograniczyć, a najlepiej eliminować spożycie szkodliwych składników pożywienia dla zdrowia. W dzisiejszych czasach trudno jest znaleźć w sklepie produkty, które nie miałaby w swoim składzie np. cukru, substancji konserwujących, polepszaczy smaku barwników, utrwalaczy itp. Wysoko przetworzone produkty, tłuszcze trans czy produkty po wysokiej obróbce termicznej (rafinowanie i  pasteryzowane) zalegają półki sklepowe, a reklamy wychwalają ich jakość. Tu zdrowie  kupujących, ogłupionych taką propagandą się nie liczy, ważny jest zysk. Substancje konserwujące są bardzo groźne dla naszego zdrowia. Na przykład środek konserwujący azotyn sodu ( E- 250)  ma działanie silnie rakotwórcze, uszkadza komórki nerwowe itd. Azotyny są dodawane jako konserwant do mięsa, kiełbas, przetworów mięsnych  konserw wszelkiego rodzaju. Szczególnie dużo znajduje się ich w nowalijkach (!) Produkcja przemysłowa warzyw i owoców pochłania duże ilości herbicydów i pestycydów. NIECH JAKOŚĆ A NIE CENA BĘDZIE JEDYNYM SKŁADNIKIEM WYBORU. ZDROWIE NIE MA SWOJEJ CENY - JEST NASZYM NAJCENNIEJSZYM DOBREM.                                                                                                                  Od dłuższego już czasu staram się odżywiać jak najzdrowiej i najlepiej dla starzejącego się        organizmu oraz unikać za wszelka cenę szkodliwych produktów spożywczych.                                        Nie używam cukru po żadną postacią i produktów zawierających cukier. Trzeba wiedzieć, że producenci ukrywają jego obecność pod wieloma niezrozumiałymi nazwami. Cukier uzależnia bardziej niż kokaina. W sklepie trudno jest znaleźć produkty, które nie miałyby go w swoim składzie. CUKIER TO TRUCIZNA, NISZCZY ORGANIZM POWOLI ALE SKUTECZNIE. Jak pozbyć się tego, tak bardzo szkodliwego dla zdrowia produktu ? Należy zdobyć wiedzę i świadomość czym dla zdrowia jest cukier.  

Wyeliminowałem  i ograniczyłem dużo produktów żywnościowych ze swojej dawnej diety, właśnie poprzez zdobywanie wiedzy na temat wpływu żywności na nasze zdrowie i produkcji żywności w obecnych czasach. Nie używam soli, tyle ile jest w naturze jest dla organizmu wystarczające. Jedynie szczypta soli do  napojów przed i po biegu. Mięso i jego wszelkie przetwory typu kiełbasy, szynki, pasztety, konserwy, itp. zostało już dawno odstawione. Jedynie pozwalam sobie od czasu do czasu na wątróbkę i mięso z indyka oraz kaszankę. Tłuszcze trans czynią ogromne spustoszenie w organizmie. Należy ograniczyć margarynę, masło, smalec i inne tzw. tłuszcze nasycone, których w mojej diecie brak. Tłuszcze nienasycone używam w postaci smalcu z gęsi, oleju roślinnego nierafinowanego, tłoczonego mechanicznie w niskiej temperaturze, przechowywanego w niskiej temperaturze (ok. 5 stopni ) w ciemnych opakowaniach.  Jest to np. olej lniany Len Vitol, rzepakowy 10- stopniowy. Takim olejem smaruje kromki chleba. Do ewentualnego smażenia używam oleju ryżowego i masła klarowanego, ze względu na wysoką temperaturę dymienia, ( ponad 200 stopni).   Chleb tylko razowy; żadnych bułek, ciast itd.; mleko tylko roślinne; woda z kranu filtrowana w dzbanku z naturalnej gliny; do picia herbaty ziołowe np. czystek, pokrzywa, moringa, głóg, róża itd. oraz kakao. Warzywa i owoce tylko z upraw ekologicznych i swojej własnej działki. Produkty żywnościowe ekologiczne to ponad  90% mojego pożywienia. 

Trudno na dokładne uzasadnienia, informacje byłyby zbyt obszerne. To co  napisałem na temat  mojej diety, to mały tylko wycinek tego jak się odżywiam. 

Może to będzie inspiracją dla innych do zainteresowania się tym ważnym problemem w naszym życiu.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

" KTO NIE WIERZY W WYZDROWIENIE TEN NIE WYZDROWIEJE "

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           ROK   2019 i 2020                                                                                                                                                                                                                                                                  OPERACJE, REHABILITACJA, UTRZYMANIE SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ  

 

"Umysł i świadomość to Nasza potęga"                               

"Życie to ruch, bezruch to umieranie". 

Okres zima 2019 rok to praca nad sprawnością ogólnosiłową. Stan umięśnienia jest podstawa sprawności i wydolności organizmu. Ograniczenie zaniku mięśni jest priorytetowe dla starzejącego się organizmu. Jak wiadomo mięśnie to nasze elektrownie (mitochondria w komórkach). W myśl tej prawdy wyjątkowo solidnie i przemyślanie przepracowałem okres zimowy, nie zaniedbując treningów biegowych. Trening nad wytrzymałością został zredukowany w stosunku do lat ubiegłych. 

Tygodniowo to 35-40 km, trzy treningi tygodniowo. Głównie to był bieg ciągły o zwiększonej intensywności i w zależności od samopoczucia, coś w rodzaju zabawy biegowej. Po tak przepracowanej zimie, gdzie kształtowanie siły ogólnej było na pierwszym miejscu, czułem się znakomicie z nadzieją na fajne bieganie i udane starty. Trening wiosenny to trzy-cztery treningi tygodniowo według prostego doświadczonego cyklu i metody. Bieg ciągły przeplatany rytmem ok. 100 m, interwały odcinki różne 2,3,4 i 5 min.,  w sumie od 15-17 min., przerwy 2 min. Tempo takie, aby wszystkie odcinki przebiec z jednakową szybkością. Trzeci trening to tempo długie, odcinki w zależności od samopoczucia od 1500 do 2000 m, w sunie nie więcej niż 5000m, przerwy do 8 min w truchcie. Jeśli czułem się zmęczony w tygodniu była przerwa w bieganiu lub bieg spokojny rekreacyjny. Ćwiczenia ogólnosiłowe zredukowane do 1-2 w tygodniu. 

Po tak przepracowanej zimie i wiośnie czułem, że jestem w formie, tak jakbym był młodszy o 20 lat. Pierwszy start w Gorlicach na 10 km wypadł lepiej niż się spodziewałem, czas najlepszy od 2 lat, lekko ponad 53 min. Czas mógł być znacznie lepszy, zmęczenie było niewielkie. Następny start to półmaraton górski Interferie Szklarska Poręba - Świeradów Zdr. Ciężki bieg znaczne przewyższenia . Biegło mi się znakomicie, aż do kamienistych stromych zbiegów kiedy to kolano nie wytrzymało licznych skrętów, skoków itp. Mimo bólu bieg ukończyłem i to w bardzo dobrym czasie. Nie ukończyć biegu to raczej wstyd, więc pocierpieć trochę to nie problem. Skutki jednak okazały się fatalne. Ambicja nie pierwszy raz wygrała z rozsądkiem. Kontuzja okazała się być bardzo poważna: uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej, naderwanie wiązadła krzyżowego tylnego, naderwanie przyczepów mięśnia czworogłowego i inne uszkodzenia.

Zapowiadała się dłuższa przerwa w bieganiu. Decyzja lekarza była jednoznaczna: artroskopia kolana.    Termin zabiegu wyznaczono dopiero w m-cu listopadzie. Do tego czasu postanowiłem brać zastrzyki z osocza, co trzy tygodnie. Po dwóch zastrzykach zacząłem truchtać, po następnych spokojnie biegałem, mimo bólu. Wykonywałem również inne ćwiczenia ogólnosprawnościowe. Dzień przed artroskopią kolana wystartowałem nawet w Biegu Niepodległości na 10 km. Wynik słabiutki, ale dawał nadzieję, że będę jeszcze biegał.       

Zabieg okazał się dość skomplikowany i długi. Chodzenie o kulach, rehabilitacja i po dwóch miesiącach chodzenie, trucht. Jak zawsze nie zaniedbywałem ćwiczeń ogólnosprawnościowych .            W maju już normalnie trenowałem, ale mniej intensywnie. 

Odbudowa sprawności nogi kontuzjowanej trwa nadal. Zanik mięśni jest znaczący, ok 3 cm w obwodzie w stosunku do nogi zdrowej. Odzyskanie dawnej sprawności, jeszcze w moim wieku jest iluzoryczne. Korzystam z moich wieloletnich doświadczeń w leczeniu kontuzji przez odpowiednie ćwiczenia, przez aktywność ruchową. Udało mi się wrócić do biegania, mimo wątpliwości lekarza.  W lipcu wystartowałem w biegu alpejskim na Przełęcz Okraj na 10 km. To było przeżycie! Cieszyłem się bardzo. Pod koniec sierpnia wystartowałem w Letnim Biegu Piastów na 12 km. Mogłem już lepiej się przygotować, stosując środki treningowe jak z przed kontuzji. Bieg był bardzo udany, samopoczucie      miałem znakomite, czas uzyskany również dobry. To był mój ostatni start w roku 2020. Czekała mnie znowu    długa przerwa w bieganiu. Czy znowu uda mnie się wrócić ? Wiem, że będę robił wszystko, aby to się  stało.

 We wrześniu przeszedłem trudną, ryzykowną  operację wstawienia protezy barku i ramienia                   tzw. endoprotezę. Czekała mnie długa przerwa  nie tylko w samym bieganiu ale i ogólnej aktywności.     Z ręką na temblaku, z bólem z jakim się zmagałem, mogłem tylko spacerować i wykonywać specjalne   ćwiczenia rehabilitacyjne. Po miesiącu z ręką na temblaku zacząłem truchtać, każdy wstrząs to był ból.         

                                     PIĄTY ROK BIEGANIA W KAT. M - 70.   ROK 2021.  Wiek 74 lata.                                                                    

Moje motto - " Nie akceptuje  starości"        

Zima 2021 to był stopniowy powrót do biegania, mimo problemów zdrowotnych. Czekało mnie odbudowanie wytrzymałości ogólnej i sprawności siłowej - to był główny cel. 

Brak jest  praktycznych i  naukowych opracowań jak reagować w tak ekstremalnych sytuacjach. Wierzę, że moja praktyka, doświadczenie i wiedza pomogą mi i tym razem cieszyć się z biegania. Wykorzystuję w tym celu całą moja wiedzę teoretyczną i praktyczną, którą nabyłem jako zawodnik i trener. Postanowiłem trenować cztery razy w tygodniu, trzy treningi biegowe i jeden na stacjonarnym rowerze z regulacją oporu. Między treningami oczywiście musiały być ćwiczenia ogólnosiłowe. Teraz tygodniowo przebiegam  ok.36 km, w różnym terenie i ze zmienną intensywnością.                                  Tak przewiduje trenować do 15 marca. Treningi wiosenne przygotowujące do startów, będą kopią z        ubiegłej wiosny.                                         

                                       

OGÓLNE WNIOSKI, SPOSTRZEŻENIA, UWAGI                                                                                                         

Z wieloletnich doświadczeń treningowych  sześćdziesięciolatka i siedemdziesięciolatka.

  

 -  Na pierwszym miejscu stawiam zdecydowanie zdrowe i zbilansowane odżywianie. W tym tkwi               klucz do zdrowia. Więcej na ten istotny i ważny temat następnym razem.                              

 -  Następnie, to oczywiście sprawność ogólnosiłowa. To musi być nieustanna praca nad sprawnością           siłową wszystkich mięśni naszego tułowia. W ten sposób ograniczamy i spowalniamy zanikanie             mięśni i włókien szybkokurczliwych.

 -  Trening właściwy dla zaawansowanego biegowo "starolatka" to trening o zwiększonej optymalnie          intensywności. Taki trening powoduje produkcję kwasu mlekowego co z kolei stymuluje tworzenie        nowych włókien mięśniowych i co za tym idzie mitochondriów oraz ogranicza spadek pułapu  

    tlenowego.  Do treningu o zwiększonej intensywności należy podejść rozważnie i ostrożnie. Nie             ma uniwersalnego planu czy metody treningu dopasowanego dla każdego. Wysoka intensywność           treningów daje dużo lepsze rezultaty u weteranów z dużym stażem biegowym.    

 - Odpowiednia w procesie treningowym regeneracja. Odpoczynek bierny i czynny zaplanowany                w całym cyklu treningowym. Dla mnie osobiście jest to duży problem. Brak skutecznej regeneracji       to kontuzje i problemy zdrowotne.                                 

 - Systematyczna kontrola zdrowia. Dobrze jest dwa razy w roku zrobić sobie EKG i USG  serca oraz        badania moczu i krwi. Często, najlepiej codziennie rano mierzyć tętno spoczynkowe zaraz po                  przebudzeniu. Wzrost np. tętna o 4 - 8 uderzeń na minutę, może świadczyć o przemęczeniu lub              innych problemach zdrowotnych.

  - Moje ćwiczenia sprawności ogólnej  i stosowane plany treningowe przygotowują do biegów         ulicznych i górskich na 10 do 20 km.  

Jest dużo badań nad procesem starzenia się organizmu. Przeprowadzono ich bardzo dużo, opisy              i wyniki często się bardzo różnią. Ja uważam, że ich wartość w dużej mierze zależy od długoletniego    doświadczenia i z badań nad starzejącymi się osobami, wciąż uprawiających sporty wytrzymałościowe.            Uważam też, że dzisiejsza nauka nie wie jeszcze wszystkiego o starzeniu się i jak należy żyć a nawet trenować w podeszłym wieku. Czy moje doświadczenia poparte też wiedzą teoretyczną i trenerską się sprawdzą i wniosą odrobinę optymizmu dla starszych biegaczy? Wierzę, że tak. 

Tak naprawdę trudno o wiarygodne opracowania zasad treningu wytrzymałościowego dla osób po 60 i 70 roku życia. Podjęcie się takiego zadania jest ryzykowne. W tym wieku każdy organizm  może inaczej reagować.                     

Dla mnie w tak zaawansowanym wieku, długotrwały wysiłek jest w pewnym stopniu sensem życia, jest to forma ucieczki przed smutną, przewidywalną normalnością.  

         

               

           "Nie starzeje się ten, kto nie ma na to czasu" -Beniamin Franklin

                         PODSUMOWANIE SEZONU BIEGOWEGO  2018 ROK                                                       

                                Analiza    Wnioski    Spostrzeżenia   Interpretacja                                                         

 Ilość przebiegniętych  kilometrów - 1986. Średnio w tygodniu - ok. 45 km, w m-cu ok.181 km.       Ilość startów - 12, w tym w terenie płaskim - 5, w biegach górskich - 7 ( 4 starty na 10 km i 3 starty

 na 21 km).

         Trenuję w terenie pagórkowatym i typowo górskim. W związku z tym w tym podsumowaniu można się dopatrzyć pewnego przekłamania, bowiem bardziej faktyczny stan przebiegniętych kilometrów oddawałby czas poświęcony na ich pokonanie. Istnieją bowiem przeliczniki czasu poświęconego na przebiegniecie kilometra w górach na kilometry przebiegnięte w terenie płaskim.              Częstotliwość moich treningów w tygodniu była taka jak w poprzednim roku, czyli co drugi dzień, a dzień przerwy przeznaczałem na regenerację, tak potrzebną i ważną w moim wieku. Taki rytm treningów pozwala na układ akcentów treningowych w poszczególnych dniach podobnych lub bardzo zbliżonych do siebie. Nie stosuję sztywnych tabelarycznych planów z określonym tempem, przerwą, długością odcinków itp. To nie ten wiek i nie ta potrzeba. Najważniejsze dla mnie są określone akcenty, rodzaj treningu i jego cel, czyli odpowiedź dlaczego właśnie biegam taki trening, a nie inny. Nic też na siłę: jeśli z różnych przyczyn należy trening odpuścić, zmniejszyć, zwolnić np. ze względu na złe samopoczucie,to tak robię; trening ma być przecież przyjemnością.                                                                                 

Biegałem np. typowe wybiegania, ale nie jednostajne lecz urozmaicone zmianą tempa i włączaniem rytmu ok. 100 metrowego. Takie bieganie stosuję raz lub dwa razy w ciągu dwóch tygodni; taki trening trwa ok. dwóch godzin. Tempo średnie i długie, to np 3 x 2 tys. metrów lub 2 x 3 tys.metrów, a czasami 1 x 5 km z przerwami, to w zależności od samopoczucia, przeważnie ok. 6 min.        Tempo kontroluję pewną granicą tętna a mianowicie do 145/min. Ważny jest również   czas jednego kilometra zbliżony do tempa na 10 km na zawodach lub nieco szybszy (np. o  10-15 sek.) poza tym, aby trening był skuteczny czas wszystkich odcinków powinien być bardzo zbliżony: trening tempowy w którym tempo np. pierwszego odcinka znacznie odbiega czasem od drugiego jest mało przydatny.
Trzeci mój  rodzaj treningu, który uważam za ważny dla starszych biegaczy, to interwały. Przeważnie biegam np.3 x 5 min. z przerwą 2 min. lub odcinki różne, krótsze, tak, aby ich suma była w granicach 15-17 min. W takim interwale nie biegam dłużej niż 5 min. Przed częścią zasadniczą treningu lekki bieg ok.4-2 km.Podobnie na zakończenie treningu.
Aby można było biegać interwały starszy wiekiem biegacz powinien legitymować się minimum pięcioletnim stażem biegowym. Początkującym biegaczom nie można podjąć tego typu treningów. Do startów w biegach górskich przygotowuję się zamieniając trening tempowy na bieg pod górę długości 6-8 km w tempie tętna do 145/min. Pozostałe treningi w swojej strukturze zostają bez zmian.
Po każdych zawodach robię dzień przerwy od biegania, a następny trening to bieg regeneracyjny, spokojny, nie dłuższy jak 10-12 km.
Trening przygotowujący do startów w biegach górskich w moim wieku to wielka niewiadoma. Myślę, że dobrym rozwiązaniem jest trening ogólnosiłowy, a więc taki jaki już od dwóch lat stosuję. Moje odczucia po poszczególnych treningach są różne: fizycznie i psychicznie najlepiej czuję się  po interwałach, mimo że są to bardzo ciężkie treningi, najbardziej wymęczony zaś jestem po długich, ciągłych wybieganiach.
Samopoczucie po poszczególnych rodzajach treningu może potwierdzać trafność obranej przeze mnie drogi treningowej w wieku ponad  70 lat.
Szybki spadek wydolności w starszym wieku powoduje mała intensywność treningów! Wysoko intensywne treningi mogą powodować utrzymanie długo wydolności tlenowej na podobnym poziomie. To może być klucz do  jeszcze długiego biegania. Takie treningi jakie wykonywałem wystarczały mi do startów na 10 km i w półmaratonie. To doświadczenie daje Mi prawo do stwierdzenia, że duża intensywność treningów sprzyja również rozwojowi  wytrzymałości. Nie musimy biegać dużo objętościowo, aby startować z powodzeniem w półmaratonie. Czy duża objętość a mała intensywność nie sprzyjają długowieczności biegowej? Do tak radykalnych wniosków jaszcze za wcześnie. Myślę, że za 2-3 lata, jeśli dalej będę biegał, będzie można pewne formy treningu, które stosuję uznać za właściwe dla osób w podeszłym wieku.
Muszę jeszcze zaznaczyć, dla potwierdzenia powyższych rozważań, że moje najlepsze wyniki na 10 km na tej samej trasie i w podobnych warunkach niewiele się różnią od trzech sezonów. W tym roku pod koniec sezonu dwa razy pokonałem na zawodach 10 km w czasie poniżej 54 min, nieznacznie lepiej niż w ubiegłym roku. W poprzednich postach również optowałem za taką opcją treningu, choć zdaję sobie sprawę z niebezpieczeństw dla organizmu w wypadku przedawkowania i przetrenowania trenując w ten sposób i w tym wieku. Dlatego sprawa regeneracji jest tu kluczowa, stąd treningi co drugi dzień. Mniej więcej w środku sezonu startowego ok.10 dniowa przerwa od biegania i ograniczona liczba startów w sezonie.
Pod koniec sezonu czułem się bardzo zmęczony i obolały, dlatego myślę o zmniejszeniu ilości startów w przyszłym sezonie i lepiej zaplanować regeneracje.                                                                Po 70-tym roku życia zahamowanie spadku wydolności jest trudne i ciężkie z powodu postępujących zmian fizjologicznych zachodzących w naszych ciałach. Między innymi następuje zmniejszenie produkcji hormonów. Wpływa to na zanik masy mięśniowej, włókien szybkokurczliwych itd., itp. Dlatego należy szukać takich metod treningu dla starszych wiekiem biegaczy, aby ten naturalny sposób starzenia się organizmu spowolnić i bieganie było bezpieczne dla zdrowia. Uważam też, że spadek wydolności z roku na rok nie powinien być większy jak  0,7 %. Dla Nas, aby kontrolować ten proces wystarczy porównywanie wyników na tych samych zawodach co roku.                                                                                                                

Okres listopad-grudzień to dla mnie tzw, okres przejściowy, czyli czas na aktywny odpoczynek. Biegam spokojnie, lekko, co trzeci dzień po 10-13 km oraz pomalutku wchodzę w treningi ogólno-siłowe.
Czekam również na możliwość biegania na nartach. Poważne treningi planuję rozpocząć po nowym roku. Będą to biegi ciągłe, co drugi dzień o różnym stopniu trudności i intensywności do końca lutego, w marcu stopniowo wzrost intensywności treningów. Pierwszy start planuję 7 kwietnia na 10 km.                                   

                   

ĆWICZENIA  OGÓLNO-SIŁOWE W OKRESIE ZIMOWYM  2019 ROKU                                   

                                         

 Uwagi    spostrzeżenia   realizacja                                                                           

Zakres i dobór ćwiczeń siłowych ujętych w blogu z dnia 17. 02. 2017 roku pozostaje bez istotnych zmian; jedynie biorąc pod uwagę doświadczenia w tym zakresie, większość ćwiczeń będę wykonywał statycznie(izometrycznie).Taki sposób wykonywania ćwiczeń siłowych daje większy i szybszy przyrost siły oraz angażuje bardziej mięśnie głębokie. Wszystkie ćwiczenie z takim obciążeniem, aby można w napięciu  wytrzymać ok. 20 sek. a przy wykonywaniu ćwiczeń dynamicznie 10-12 powtórzeń w serii. Mięśnie silne i sprężyste bardzo wspomagają bieganie i chronią przed kontuzjami. Jednak takie cechy motoryczne jak właśnie siła i wytrzymałość bardzo się nie " lubią". Dlatego treningi siły u młodych biegaczy są ograniczone i mają nieco inną formę.                                     

Natomiast stan umięśnienia naszego ciała w wieku starszym należy utrzymywać i chronić właśnie poprzez tego typu ćwiczenia. Mięśnie to nasze elektrownie, toteż Nasza sprawność na późną starość. Samo bieganie od degradacji ciała Nas nie uchroni, choć jest najprostszym i najskuteczniejszym środkiem na przedłużenie życia, ponieważ bieganie jest zgodne z naturą i ewolucją. Nasi przodkowie biegali, aby zdobyć żywność, aby przeżyć. Tak jesteśmy ewolucyjnie skonstruowani.Wspomnę tu tylko np.budowę naszych stawów i stóp, jest to inżynieria najwyższej jakości przystosowująca Nas właśnie do biegania. Uważam również, że brak aktywności ruchowej jest najczęstszą przyczyną chorób naszych stawów. Siedzący tryb życia jest złym znakiem naszych czasów dla człowieka.               

    Bóle Kręgosłupa dolegały mi przez wiele lat. Prześwietlenia wykazywały zwyrodnienia, zwapnienia i kręgi stykające się ze sobą w odcinku lędźwiowym. To wszystko wyglądało bardzo, bardzo źle. Liczne wizyty u lekarzy, kręgarzy, bioenergoterapeutów nie pomagały. Zawsze uważałem, że ustalenie przyczyn każdej choroby jest gwarancją jej wyleczenia, natomiast leczenie skutków, jak najczęściej bywa przy leczeniu dolegliwości stawów, skazane jest na niepowodzenie. Przestudiowałem dokładnie budowę i obudowę mięśniową kręgosłupa. Mięśnie wręcz oplatają kręgosłup, wszystkie mięśnie posturalne, włącznie z mięśniami brzucha, spełniają rolę ochronną i stabilizującą kręgosłupa,  bez ich wsparcia nie może on normalnie funkcjonować. Powstają stany zapalne, bóle i problemy z poruszaniem się. Na co dzień cała nasza aktywność w kręgosłupie odbywa się w jednej płaszczyźnie w przód i z powrotem. Zastosowałem cztery ćwiczenia główne w różnych płaszczyznach, są one opisane w wyżej wymienionym poście z dnia 17.02.2017 roku. Przypomnę tylko, że warunkiem skuteczności jest wykonywanie ich ze stopniowo zwiększanym obciążeniem .    Obecnie będzie już dwa lata bez bólu, bez jakichkolwiek problemów z kręgosłupem.                        Kontuzje kolan zdarzały mi się bardzo często. Kolana są bardzo czułym stawem reagującym na przeciążenia, złą technikę biegu, ruchy rotacyjne, słabe i nieelastyczne mięśnie uda itd.itp. Naturalny ruch kolana to zgięcie i wyprost, dlatego przy wszelkich rotacjach, skrętach w stawie kolanowym dochodzi do kontuzji w obrębie łękotki. Wszystkie głowy końcowe mięśni czworogłowych splatają się z wiązadłem rzepkowym kolana, w związku z tym mięśnie te odpowiedzialne są za stabilizację kolana  i nie dopuszczają do bocznego wykręcania przy wszelkiej aktywności. Mięśnie uda to najsilniejsze prostowniki stawu kolanowego. Znajomość budowy stawu kolanowego, jego złożoność i współzależność od innych stawów pośrednich kolana czy ułożenie i praca stopy, oraz całego kompleksu ledźwiowo-miedniczno-udowego pozwoliło mi na podjęcie kilku działań w celu ochrony tego najważniejszego dla biegaczy stawu. Moje stopy źle pracowały, nie równolegle, od lat biegałem bowiem na zewnętrznej jej części (tzw.supinacja). Doszło już do zmian w strukturze budowy stopy. Tak zaawansowane wady trudno już w tym wieku wyeliminować. Kontuzje kolan powodowało jeszcze bieganie z pięty,c o dodatkowo obciążało staw. Staram się od pewnego czasu, poprzez odpowiednie ułożenie stopy chodzić i biegać poprawnie. Kiedy tylko można chodzę na boso, co bardzo wzmacnia stopę. Efekty są, ale jeszcze zbyt małe, aby mówić o sukcesie. Zawsze przykładałem się do rozciągania mięśni tylnych uda (mięśni dwugłowych), a o mięśnie uda zbytnio nie dbałem pod tym względem. Obecnie po dwóch latach wzmacniania ich siły oraz ćwiczeń rozciągających mięśnie i ich przyczepy, odczuwam dużą poprawę w funkcjonowaniu kolana.              Ćwiczenia kolan, które wykonuję, opisałem w poście z dnia 17.02.2017 roku - "Ćwiczenia siły nóg i rozciąganie." Nie opisałem jednak pewnego ćwiczenia które wykonuję, zwanym przeze mnie "rozciąganiem przy ścianie". Ćwiczenie bardzo skuteczne, ale i trudne: w klęku na jednej nodze, kolano przy samej ścianie; część nogi od kolana do dużego palca przylega w górę do ściany; druga noga w podporze z przodu mniej więcej pod kątem prostym. Prostujemy tułów do pionu nie odrywając nogi przylegającej do ściany, starając się dotknąć pośladkami do pięty. Zmiana nogi ćwiczącej. Zmieniłem również dla ochrony kolan technikę biegu. Nie biegam już z pięty, co było dużym błędem i bardzo obciążało kolano, teraz biegam stawiając stopę na jej przedniej części. Jest to naturalny sposób biegu zgodny z jej budową. Taki sposób biegania amortyzuje tysiące uderzeń stopy o podłoże, co chroni nasze kolana.                                                                                                            Zmieniłem również obuwie do biegania, na obuwie o małym dropie (0-0,5 cm) i niewielkiej amortyzacji, co sprzyja bieganiu techniką naturalną.                                                                 Powiedzenie -"Organ nieużywany zanika" w wypadku stawu kolanowego jest jak najbardziej trafiony. Skomplikowana budowa stawu kolanowego człowieka jest stworzona po to, aby biegać i pokonywać duże odległości. Jeśli współczesny człowiek tego nie robi, bo nie musi, to zanika chrząstka stawowa, organizm nie wytwarza mazi chroniącej kości między stawami, dochodzi do tarcia gołych kości miedzy sobą, powstają stany zapalne, zwyrodnienia, zwapnienia itp. dolegliwości.                                                                                                                                        

Od dwóch lat odkąd wykonuje opisane ćwiczenia nie miałem kontuzji kolan.

Często spotykam się z pytaniem "Dlaczego się tak męczę, po co biegam, co nas tak nakręca do tego biegania itp". Trudno jest jednoznacznie na nie odpowiedzieć. Czytam niektóre odpowiedzi biegaczy i są przeważnie banalne, nie oddają tego co czujemy, co powoduje, że niemal każdego dnia wychodzimy i biegamy, biegamy bez względu na warunki pogodowe i inne przeciwności. Takie pytania mnie osobiście denerwują, po prostu dlatego, że co bym nie odpowiedział, to i tak nigdy z tej odpowiedzi nie byłem zadowolony. Zastanawiam się nawet czy istnieje trafna prawdziwa odpowiedz.Trudno otworzyć ten stan ducha, który odczuwamy; to uczucie po zawodach, czy  po treningu, jest nieziemskie. Czy ktoś, kto nie biega może to zrozumieć? Na pewno nie. Czy można zrozumieć zawodnika kończącego bieg, skrajnie wyczerpanego z bólu, a na mecie płaczącego i jednocześnie śmiejącego się? Dziwna to radość, ale wielka i przywracająca wiarę we własne możliwości.