Jak  spowolnić starzenie  się organizmu                                                                                          

                                                                                           Marzec 2026 rok. Wiek 79 lat                                                 

                   

                     Groźna sarkopenia króluje i rządzi

W  moim przypadku nasilenie utraty masy mięśniowej i siły mięśniowej oraz co za tym idzie utraty wytrzymałości i szybkości związanej ze starzeniem się organizmu nastąpiło w ostatnich dwóch latach tj. w wieku 77 i 78 lat. Sarkopenia uważana jest za niewydolność mięśni. Spada drastycznie siła mięśni. Słabną zdolności regeneracyjne organizmu. Okazuje się, że od masy i kondycji mięśni zależy jak jak długo pozostaniemy sprawni i niezależni. To one wpływają i regulują nasz metabolizm odporność i ogólnie na nasze zdrowie. W moim konkretnym wypadku odczuwam najbardziej spadek siły mięśni czterogłowych uda. Często już po ok. pół godzinie biegu pojawia się zmęczenie i ból tych mięśni. Właśnie w mięśniach, które Nam tak ubywają są wspominane już w poprzednich postach nasze małe elektrownie mitochondria i chromosomy z ich końcówkami telomerami odpowiedzialnymi za starzenie się organizmu.      Można pewnie stwierdzić, że zachowanie masy mięśniowej i sprawności mięśniowej to klucz do długiego życia. Zanik mięśni to główny czynnik biologicznego starzenia się naszego organizmu. Tkanka mięśniowa odpowiedzialna jest za generowanie ruchu, prawidłową            postawę, ochrania nasze kości i STAWY. Mięśnie są stworzone do ruchu. Ruch mamy              zapisany w DNA. Sarkopenia najszybciej atakuje mięsnie czworogłowe uda. Biegając po        70 roku jeszcze przez 9 lat doświadczyłem to na sobie. Wiem jak systematycznie to postępuje.  

         Treningi i starty w 2025 roku 

       

      Biegałem co drugi dzień, średnio po ok. 10 - 12 km. Tempo tzw. zabawowe, w zależności od samopoczucia. Trudno już teraz mówić o typowych jednostkach treningowych. To jest bieganie "radosne". Nie myślę już o startach i rywalizacji. Zaliczyłem pięć startów, jeden po asfalcie, cztery to były biegi górskie. Było wolno i trudno. Odczuwam  wyraźnie naturalną utratę siły i wytrzymałości. Ten czas musiał nadejść. Trudno się z tym faktem pogodzić. Jest bezradność i smutek. Teraz trzeba się zmierzyć z nową RZECZYWISTOŚCIĄ.                          Doświadczyłem cały ten proces starzenia się organizmu biegając i startując w biegach długodystansowych.        

      Mam teraz też praktyczną i teoretyczną wiedzę jak trenować i być aktywnym fizycznie w starszym wieku.                                                                                                                          W roku 2026 planuje biegać trzy razy tygodniowo po ok. 1godz. 30 min. oraz jeszcze więcej czasu poświęcić na ćwiczenia siłowe oporowe i z obciążeniem. Chce też szczególną uwagę skierować na zdrowie, ekologiczne odżywianie się i suplementację odpowiednią dla starzejącego się organizmu.                         

      Bardzo namawiam wszystkich do zainteresowania się intensywnie zasadami zdrowego odżywiania się i właściwej suplementacji. Bardzo trudno zrezygnować z ugruntowanych nawyków i przyzwyczajeń, ale to jest też recepta na zdrową i sprawną starość. Pisałem na te tematy w postach w ubiegłych latach.                                                                                                                                                                                                                                                                Typowe ćwiczenia wspomagające i wzmacniające                      funkcjonowanie stawu kolanowego i kręgosłupa               

W moim poście w ub. roku opisałem co organizmowi daje aktywność fizyczna i co się dzieje  jak zaczyna niedomagać staw kolanowy i z czego wynikają te problemy.                         

To jest wiedza oparta głównie na długim własnym doświadczeniu na samym sobie.                    

Źródło problemów z kolanem to poważne urazy wiązadeł krzyżowych, łąkotki i inne. Nie          spowodowane na skutek wieloletniego biegania. Ćwiczenia w części wymyślone przeze mnie  stosowałem i nadal stosuje, pozwalają mi biegać i być aktywnym fizycznie. Jest różnie, raz dobrze, a.. czasami boli. Ważne, że jestem sprawny fizycznie. Silne mięśnie, ścięgna, wiązania wspomagają staw, odciążają, i chronią, a  bieganie i ćwiczenia zmuszają organizm    do wytwarzania mazi w stawie.                                                                                                                                                                                                                                                            

1. Siedząc noga wyprostowana napinamy przyczepy stawu kolanowego. Można rytmicznie           (dynamicznie) albo statycznie. Tak długo aż poczujemy wyraźne zmęczenie.           

2. Ćwiczenia mięśni czworogłowych. Przysiady, półprzysiady z obciążeniem na barkach.              Obciążenie takie,. aby można wykonać tylko ok. 12 przysiadów . Ilość serii w zależności od      spadku ilości przysiadów, czyli jeśli nie możemy wykonać już tych 12 przysiadów.                  

3. Przysiady  statyczne pełne w oparciu plecami o ścianę z ciężarkiem w rękach.                           Tak długo ile wytrzymasz. Ilość serii sam decyduj. Ja np. wykonuje ich 5 - 6.                        

4. Siedząc na krześle, uda wysunięte lekko do przodu. Na palcach u nogi wyprostowanej             zawieszamy ciężarek, uginamy nogę w kolanie ok. 10 - 15 cm i prostujemy. Ja zawieszam       już ciężarek o wadze 18 kg. ćwiczenie bardzo skuteczne.                                                        

5. Klęk, tułów wyprostowany, nie zginać się w biodrach ! W takiej pozycji  odchylamy się             do tyłu jak najbardziej i powrót.                                                                                                  

6. Ćwiczenia rozciągające  przyczepy stawu kolanowego. W klęku staramy się usiąść                  na piętach. Tyłem do barierki, lub np. podparcia fotela, zakładamy na palce stopy nogę            do tyłu. W takiej pozycji półprzysiady na nodze podporowej lub dociskamy pośladkami do        barierki.                                                                                                                                      

7. Jazda na rowerze ze zwiększoną siłą nacisku na pedały, np. jazda pod górę itp.                    

8.  Marszobiegi, bieganie, marsze intensywne ponad godzinne.                                                                

Ćwiczenia     wzmacniające mięśnie przykręgowe                                                                                                                                                                          1.Tułów wyprostowany, skłon boczny w stronę w której trzymamy ciężarek, wyprost z            

odchyleniem w stronę przeciwną. Powtarzamy kilka razy i zmiana strony.                             

2.Tułów jak zwykle wyprostowany, w rękach przed sobą trzymamy ciężarek i skręty                     obszerne tułowia, w prawo i w lewo.                                                                                           

3.Ciężarek trzymamy przed sobą, opady tułowia i energiczny wyprost do tyłu,                               ręce z ciężarkiem  unosimy wysoko. NIE WOLNO SIĘ SCHYLAĆ ! Kręgosłup musi być             wyprostowany !!                                                                                                                         

4. Ciąg ze sztangą. Kręgosłup prosty !! Sztangę z podłogi podciągamy do wyprostu tułowia.     

5. Ćwiczenia mięśni brzucha. Możliwości jest dużo również z utrudnieniem i obciążeniem .            Ćwiczenie bardzo ważne, stabilizują kręgosłup.                                                                                                                                                                                                                        Uwagi    Zalecenia     Rady    Wnioski                                   

1. Ćwiczenia bez obciążenia są nieskuteczne. Wykonuj ćwiczenia oporowe.                              

2.  Systematycznie należy zwiększać obciążenie , tak aby w serii nie można było                           wykonać więcej jak 10 - 15 powtórzeń. Ilość serii to np. 5 - 6.                                                

3. W czasie wykonywania ćwiczeń nie wolno wstrzymywać oddechu.                                          

4. Codziennie wykonuj przynajmniej 2 - 3 ćwiczenia . Ich dobór zróżnicowany.                          

5. Zwróć szczególną uwagę na ćwiczenia mięśni czworogłowych uda, brzucha,                            i np. przyczepów mięśni w stawie kolanowym.                                                                          

6.  Na ból mięśni polecam  lodowatą wodę np. okłady, prysznice oraz masaże i                         rozciąganie (!) .                                                                                                                             

7. Pierwsze efekty systematycznych ćwiczeń przyjdą nie wcześniej jak dopiero po                        2-  3 miesiącach.                                                                                                                         

8. Problemy ze stawami wynikają głównie z powodu lenistwa i braku systematycznej                     aktywności fizycznej. Zwyrodnienia i zwapnienia stawów są nieuleczalne.                                 Warto zainwestować we własny sprzęt podstawowy do ćwiczeń siłowych.                              

Nigdy nie jest za późno na aktywność fizyczną, obok zdrowego odżywiania się, to podstawa sprawności do końca      życia.