"Nie starzeje się ten, kto nie ma na to czasu" -Beniamin Franklin

                         PODSUMOWANIE SEZONU BIEGOWEGO  2018 ROK                                                       

                                Analiza    Wnioski    Spostrzeżenia   Interpretacja                                                         

 Ilość przebiegniętych  kilometrów - 1986. Średnio w tygodniu - ok. 45 km, w m-cu ok.181 km.       Ilość startów - 12, w tym w terenie płaskim - 5, w biegach górskich - 7 ( 4 starty na 10 km i 3 starty

 na 21 km).

         Trenuję w terenie pagórkowatym i typowo górskim. W związku z tym w tym podsumowaniu można się dopatrzyć pewnego przekłamania, bowiem bardziej faktyczny stan przebiegniętych kilometrów oddawałby czas poświęcony na ich pokonanie. Istnieją bowiem przeliczniki czasu poświęconego na przebiegniecie kilometra w górach na kilometry przebiegnięte w terenie płaskim.              Częstotliwość moich treningów w tygodniu była taka jak w poprzednim roku, czyli co drugi dzień, a dzień przerwy przeznaczałem na regenerację, tak potrzebną i ważną w moim wieku. Taki rytm treningów pozwala na układ akcentów treningowych w poszczególnych dniach podobnych lub bardzo zbliżonych do siebie. Nie stosuję sztywnych tabelarycznych planów z określonym tempem, przerwą, długością odcinków itp. To nie ten wiek i nie ta potrzeba. Najważniejsze dla mnie są określone akcenty, rodzaj treningu i jego cel, czyli odpowiedź dlaczego właśnie biegam taki trening, a nie inny. Nic też na siłę: jeśli z różnych przyczyn należy trening odpuścić, zmniejszyć, zwolnić np. ze względu na złe samopoczucie,to tak robię; trening ma być przecież przyjemnością.                                                                                 

Biegałem np. typowe wybiegania, ale nie jednostajne lecz urozmaicone zmianą tempa i włączaniem rytmu ok. 100 metrowego. Takie bieganie stosuję raz lub dwa razy w ciągu dwóch tygodni; taki trening trwa ok. dwóch godzin. Tempo średnie i długie, to np 3 x 2 tys. metrów lub 2 x 3 tys.metrów, a czasami 1 x 5 km z przerwami, to w zależności od samopoczucia, przeważnie ok. 6 min.        Tempo kontroluję pewną granicą tętna a mianowicie do 145/min. Ważny jest również   czas jednego kilometra zbliżony do tempa na 10 km na zawodach lub nieco szybszy (np. o  10-15 sek.) poza tym, aby trening był skuteczny czas wszystkich odcinków powinien być bardzo zbliżony: trening tempowy w którym tempo np. pierwszego odcinka znacznie odbiega czasem od drugiego jest mało przydatny.
Trzeci mój  rodzaj treningu, który uważam za ważny dla starszych biegaczy, to interwały. Przeważnie biegam np.3 x 5 min. z przerwą 2 min. lub odcinki różne, krótsze, tak, aby ich suma była w granicach 15-17 min. W takim interwale nie biegam dłużej niż 5 min. Przed częścią zasadniczą treningu lekki bieg ok.4-2 km.Podobnie na zakończenie treningu.
Aby można było biegać interwały starszy wiekiem biegacz powinien legitymować się minimum pięcioletnim stażem biegowym. Początkującym biegaczom nie można podjąć tego typu treningów. Do startów w biegach górskich przygotowuję się zamieniając trening tempowy na bieg pod górę długości 6-8 km w tempie tętna do 145/min. Pozostałe treningi w swojej strukturze zostają bez zmian.
Po każdych zawodach robię dzień przerwy od biegania, a następny trening to bieg regeneracyjny, spokojny, nie dłuższy jak 10-12 km.
Trening przygotowujący do startów w biegach górskich w moim wieku to wielka niewiadoma. Myślę, że dobrym rozwiązaniem jest trening ogólnosiłowy, a więc taki jaki już od dwóch lat stosuję. Moje odczucia po poszczególnych treningach są różne: fizycznie i psychicznie najlepiej czuję się  po interwałach, mimo że są to bardzo ciężkie treningi, najbardziej wymęczony zaś jestem po długich, ciągłych wybieganiach.
Samopoczucie po poszczególnych rodzajach treningu może potwierdzać trafność obranej przeze mnie drogi treningowej w wieku ponad  70 lat.
Szybki spadek wydolności w starszym wieku powoduje mała intensywność treningów! Wysoko intensywne treningi mogą powodować utrzymanie długo wydolności tlenowej na podobnym poziomie. To może być klucz do  jeszcze długiego biegania. Takie treningi jakie wykonywałem wystarczały mi do startów na 10 km i w półmaratonie. To doświadczenie daje Mi prawo do stwierdzenia, że duża intensywność treningów sprzyja również rozwojowi  wytrzymałości. Nie musimy biegać dużo objętościowo, aby startować z powodzeniem w półmaratonie. Czy duża objętość a mała intensywność nie sprzyjają długowieczności biegowej? Do tak radykalnych wniosków jaszcze za wcześnie. Myślę, że za 2-3 lata, jeśli dalej będę biegał, będzie można pewne formy treningu, które stosuję uznać za właściwe dla osób w podeszłym wieku.
Muszę jeszcze zaznaczyć, dla potwierdzenia powyższych rozważań, że moje najlepsze wyniki na 10 km na tej samej trasie i w podobnych warunkach niewiele się różnią od trzech sezonów. W tym roku pod koniec sezonu dwa razy pokonałem na zawodach 10 km w czasie poniżej 54 min, nieznacznie lepiej niż w ubiegłym roku. W poprzednich postach również optowałem za taką opcją treningu, choć zdaję sobie sprawę z niebezpieczeństw dla organizmu w wypadku przedawkowania i przetrenowania trenując w ten sposób i w tym wieku. Dlatego sprawa regeneracji jest tu kluczowa, stąd treningi co drugi dzień. Mniej więcej w środku sezonu startowego ok.10 dniowa przerwa od biegania i ograniczona liczba startów w sezonie.
Pod koniec sezonu czułem się bardzo zmęczony i obolały, dlatego myślę o zmniejszeniu ilości startów w przyszłym sezonie i lepiej zaplanować regeneracje.                                                                Po 70-tym roku życia zahamowanie spadku wydolności jest trudne i ciężkie z powodu postępujących zmian fizjologicznych zachodzących w naszych ciałach. Między innymi następuje zmniejszenie produkcji hormonów. Wpływa to na zanik masy mięśniowej, włókien szybkokurczliwych itd., itp. Dlatego należy szukać takich metod treningu dla starszych wiekiem biegaczy, aby ten naturalny sposób starzenia się organizmu spowolnić i bieganie było bezpieczne dla zdrowia. Uważam też, że spadek wydolności z roku na rok nie powinien być większy jak  0,7 %. Dla Nas, aby kontrolować ten proces wystarczy porównywanie wyników na tych samych zawodach co roku.                                                                                                                

Okres listopad-grudzień to dla mnie tzw, okres przejściowy, czyli czas na aktywny odpoczynek. Biegam spokojnie, lekko, co trzeci dzień po 10-13 km oraz pomalutku wchodzę w treningi ogólno-siłowe.
Czekam również na możliwość biegania na nartach. Poważne treningi planuję rozpocząć po nowym roku. Będą to biegi ciągłe, co drugi dzień o różnym stopniu trudności i intensywności do końca lutego, w marcu stopniowo wzrost intensywności treningów. Pierwszy start planuję 7 kwietnia na 10 km.                                   

                   

ĆWICZENIA  OGÓLNO-SIŁOWE W OKRESIE ZIMOWYM  2019 ROKU                                   

                                         

 Uwagi    spostrzeżenia   realizacja                                                                           

Zakres i dobór ćwiczeń siłowych ujętych w blogu z dnia 17. 02. 2017 roku pozostaje bez istotnych zmian; jedynie biorąc pod uwagę doświadczenia w tym zakresie, większość ćwiczeń będę wykonywał statycznie(izometrycznie).Taki sposób wykonywania ćwiczeń siłowych daje większy i szybszy przyrost siły oraz angażuje bardziej mięśnie głębokie. Wszystkie ćwiczenie z takim obciążeniem, aby można w napięciu  wytrzymać ok. 20 sek. a przy wykonywaniu ćwiczeń dynamicznie 10-12 powtórzeń w serii. Mięśnie silne i sprężyste bardzo wspomagają bieganie i chronią przed kontuzjami. Jednak takie cechy motoryczne jak właśnie siła i wytrzymałość bardzo się nie " lubią". Dlatego treningi siły u młodych biegaczy są ograniczone i mają nieco inną formę.                                     

Natomiast stan umięśnienia naszego ciała w wieku starszym należy utrzymywać i chronić właśnie poprzez tego typu ćwiczenia. Mięśnie to nasze elektrownie, toteż Nasza sprawność na późną starość. Samo bieganie od degradacji ciała Nas nie uchroni, choć jest najprostszym i najskuteczniejszym środkiem na przedłużenie życia, ponieważ bieganie jest zgodne z naturą i ewolucją. Nasi przodkowie biegali, aby zdobyć żywność, aby przeżyć. Tak jesteśmy ewolucyjnie skonstruowani.Wspomnę tu tylko np.budowę naszych stawów i stóp, jest to inżynieria najwyższej jakości przystosowująca Nas właśnie do biegania. Uważam również, że brak aktywności ruchowej jest najczęstszą przyczyną chorób naszych stawów. Siedzący tryb życia jest złym znakiem naszych czasów dla człowieka.               

    Bóle Kręgosłupa dolegały mi przez wiele lat. Prześwietlenia wykazywały zwyrodnienia, zwapnienia i kręgi stykające się ze sobą w odcinku lędźwiowym. To wszystko wyglądało bardzo, bardzo źle. Liczne wizyty u lekarzy, kręgarzy, bioenergoterapeutów nie pomagały. Zawsze uważałem, że ustalenie przyczyn każdej choroby jest gwarancją jej wyleczenia, natomiast leczenie skutków, jak najczęściej bywa przy leczeniu dolegliwości stawów, skazane jest na niepowodzenie. Przestudiowałem dokładnie budowę i obudowę mięśniową kręgosłupa. Mięśnie wręcz oplatają kręgosłup, wszystkie mięśnie posturalne, włącznie z mięśniami brzucha, spełniają rolę ochronną i stabilizującą kręgosłupa,  bez ich wsparcia nie może on normalnie funkcjonować. Powstają stany zapalne, bóle i problemy z poruszaniem się. Na co dzień cała nasza aktywność w kręgosłupie odbywa się w jednej płaszczyźnie w przód i z powrotem. Zastosowałem cztery ćwiczenia główne w różnych płaszczyznach, są one opisane w wyżej wymienionym poście z dnia 17.02.2017 roku. Przypomnę tylko, że warunkiem skuteczności jest wykonywanie ich ze stopniowo zwiększanym obciążeniem .    Obecnie będzie już dwa lata bez bólu, bez jakichkolwiek problemów z kręgosłupem.                        Kontuzje kolan zdarzały mi się bardzo często. Kolana są bardzo czułym stawem reagującym na przeciążenia, złą technikę biegu, ruchy rotacyjne, słabe i nieelastyczne mięśnie uda itd.itp. Naturalny ruch kolana to zgięcie i wyprost, dlatego przy wszelkich rotacjach, skrętach w stawie kolanowym dochodzi do kontuzji w obrębie łękotki. Wszystkie głowy końcowe mięśni czworogłowych splatają się z wiązadłem rzepkowym kolana, w związku z tym mięśnie te odpowiedzialne są za stabilizację kolana  i nie dopuszczają do bocznego wykręcania przy wszelkiej aktywności. Mięśnie uda to najsilniejsze prostowniki stawu kolanowego. Znajomość budowy stawu kolanowego, jego złożoność i współzależność od innych stawów pośrednich kolana czy ułożenie i praca stopy, oraz całego kompleksu ledźwiowo-miedniczno-udowego pozwoliło mi na podjęcie kilku działań w celu ochrony tego najważniejszego dla biegaczy stawu. Moje stopy źle pracowały, nie równolegle, od lat biegałem bowiem na zewnętrznej jej części (tzw.supinacja). Doszło już do zmian w strukturze budowy stopy. Tak zaawansowane wady trudno już w tym wieku wyeliminować. Kontuzje kolan powodowało jeszcze bieganie z pięty,c o dodatkowo obciążało staw. Staram się od pewnego czasu, poprzez odpowiednie ułożenie stopy chodzić i biegać poprawnie. Kiedy tylko można chodzę na boso, co bardzo wzmacnia stopę. Efekty są, ale jeszcze zbyt małe, aby mówić o sukcesie. Zawsze przykładałem się do rozciągania mięśni tylnych uda (mięśni dwugłowych), a o mięśnie uda zbytnio nie dbałem pod tym względem. Obecnie po dwóch latach wzmacniania ich siły oraz ćwiczeń rozciągających mięśnie i ich przyczepy, odczuwam dużą poprawę w funkcjonowaniu kolana.              Ćwiczenia kolan, które wykonuję, opisałem w poście z dnia 17.02.2017 roku - "Ćwiczenia siły nóg i rozciąganie." Nie opisałem jednak pewnego ćwiczenia które wykonuję, zwanym przeze mnie "rozciąganiem przy ścianie". Ćwiczenie bardzo skuteczne, ale i trudne: w klęku na jednej nodze, kolano przy samej ścianie; część nogi od kolana do dużego palca przylega w górę do ściany; druga noga w podporze z przodu mniej więcej pod kątem prostym. Prostujemy tułów do pionu nie odrywając nogi przylegającej do ściany, starając się dotknąć pośladkami do pięty. Zmiana nogi ćwiczącej. Zmieniłem również dla ochrony kolan technikę biegu. Nie biegam już z pięty, co było dużym błędem i bardzo obciążało kolano, teraz biegam stawiając stopę na jej przedniej części. Jest to naturalny sposób biegu zgodny z jej budową. Taki sposób biegania amortyzuje tysiące uderzeń stopy o podłoże, co chroni nasze kolana.                                                                                                            Zmieniłem również obuwie do biegania, na obuwie o małym dropie (0-0,5 cm) i niewielkiej amortyzacji, co sprzyja bieganiu techniką naturalną.                                                                 Powiedzenie -"Organ nieużywany zanika" w wypadku stawu kolanowego jest jak najbardziej trafiony. Skomplikowana budowa stawu kolanowego człowieka jest stworzona po to, aby biegać i pokonywać duże odległości. Jeśli współczesny człowiek tego nie robi, bo nie musi, to zanika chrząstka stawowa, organizm nie wytwarza mazi chroniącej kości między stawami, dochodzi do tarcia gołych kości miedzy sobą, powstają stany zapalne, zwyrodnienia, zwapnienia itp. dolegliwości.                                                                                                                                        

Od dwóch lat odkąd wykonuje opisane ćwiczenia nie miałem kontuzji kolan.

Często spotykam się z pytaniem "Dlaczego się tak męczę, po co biegam, co nas tak nakręca do tego biegania itp". Trudno jest jednoznacznie na nie odpowiedzieć. Czytam niektóre odpowiedzi biegaczy i są przeważnie banalne, nie oddają tego co czujemy, co powoduje, że niemal każdego dnia wychodzimy i biegamy, biegamy bez względu na warunki pogodowe i inne przeciwności. Takie pytania mnie osobiście denerwują, po prostu dlatego, że co bym nie odpowiedział, to i tak nigdy z tej odpowiedzi nie byłem zadowolony. Zastanawiam się nawet czy istnieje trafna prawdziwa odpowiedz.Trudno otworzyć ten stan ducha, który odczuwamy; to uczucie po zawodach, czy  po treningu, jest nieziemskie. Czy ktoś, kto nie biega może to zrozumieć? Na pewno nie. Czy można zrozumieć zawodnika kończącego bieg, skrajnie wyczerpanego z bólu, a na mecie płaczącego i jednocześnie śmiejącego się? Dziwna to radość, ale wielka i przywracająca wiarę we własne możliwości.

       

                                                                                                                               

                                         

SEZON STARTOWY 2018. DRUGI ROK BIEGANIA W KATEGORII M70

        
           
 SEZON STARTOWY 2018.DRUGI ROK BIEGANIA W KATEGORII M70
 

       Pierwszą część tego sezonu postanowiłem poświęcić na starty w terenie płaskim i na tych samych organizowanych biegach ,  trasach i dystansie.Chciałem sprawdzić jaki wpływ na wyniki może mieć upływ czasu, w tym wypadku jeden rok oraz zima przepracowana solidnie biegowo i pod względem siłowym.Treningi biegowe przygotowujące do pierwszych startów były o akcencie szybkościowo-tempowym tj. interwały,tempo długie,biegi ciągłe z przyśpieszeniami. Tygodniowo biegałem średnio ok.50 km.                                                                                                                                            Wyniki takiego sprawdzianu mnie zaskoczyły, otóż czasy uzyskane, były gorsze od ubiegłorocznych o ok. 45 sekund. Czułem w czasie biegu pewną granicę możliwości szybszego biegu, nie mogłem przyśpieszyć.Tętno przez  cały bieg wysokie tj. 150-155/ min.Tak było we wszystkich    trzech takich sprawdzających startach.To dało  wiele do myślenia i analizowania.  Fakt ,że mogłem biec z tak wysokim tętnem,( maksymalnym pod względem biologicznym) ,przez cały dystans,świadczy o właściwie dobranym treningu.Czułem moc i dobre przygotowanie wytrzymałościowe.                                                                                                                                                         W związku z powyższym uważam,że wyniki uzyskane na dystansie 10 km były optymalne,takie były możliwości organizmu.Można domniemywać , że proces zaniku włókien szybkokurczliwych  mocno przyśpieszył a trening szybkościowy temu procesowi nie zapobiegł.Można też wnioskować,że za mało było treningów szybkościowych, ale przeczy temu maksymalna wysokość tętna. Ostatecznie wyniki uzyskiwane przeze mnie w wieku ponad 70 lat są  dobre ,mimo braku predyspozycji wytrzymałościowych.                                                                                              Postanowiłem zbadać sobie krew na zawartość podstawowych mikro i makroelementów oraz witamin. Morfologia krwi wykazała,zawartość hemoglobiny poniżej normy a żelaza 79 ug/dl nieznacznie powyżej normy. Pozostałe wyniki dobre. Z taką hemoglobiną trudno wymagać super wyników.To krok do anemii,niedokrwistości.                                                                                                              W związku z tym można wnioskować, że prawidłowa dieta,zdrowe odżywianie w okresie zwiększonego zapotrzebowania organizmu,gdy dużo i intensywnie biegamy to za mało, aby zapewnić nam wszystko co niezbędne.Niektóre mikro i makroelementy powinny być jednak suplementowane.W moim wypadku jak wykazały badania oraz po konsultacji z lekarzem jest to żelazo. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny,która transportuje tlen.Stymuluje produkcję krwinek czerwonych,wspiera pracę mięśni.Należy jeszcze zauważyć,że zapotrzebowanie żelaza i nie tylko jego, wzrasta wraz z wiekiem.Objawy niedoboru żelaza to:apatia,ciągłe zmęczenie,bóle głowy,senność itp.Niektóre z nich zaobserwowałem u siebie.                                                                                      Już po miesiącu suplementacji żelaza, poziom hemoglobiny nieznacznie wzrósł a ja poczułem się dużo lepiej.                                                                                                                          W miesiącu czerwcu zrobiłem sobie 10 dniową przerwę od biegania, a w sierpniu  normalne bieganie i ćwiczenia siły nóg z obciążeniem przez trzy tygodnie.W drugiej części sezonu zaplanowałem starty w biegach górskich w półmaratonach.Pisząc ten blog jestem już po dwóch półmaratonach i jednym biegu na 11 km, przede mną piętnastka w stylu alpejskim (bieg tylko pod górę) na Stóg Izerski.                             Czuję się bardzo dobrze i wierzę ,że starty na zakończenie sezonu potwierdzą, że kierunek postępowania,w którym prym wiedzie ciągłe poszukiwanie jak najzdrowszego i właściwego dla biegającego 70-latka odżywiania się, jest skuteczny.                                                                                     
                                                         

                        PRZYGOTOWANIE DO SEZONU BIEGOWEGO 2018.                                                                              Listopad 2017 rok - luty 2018. 

                                                                          

Każdy człowiek szczególnie w podeszłym wieku powinien się zainteresować zdrowym                        odżywianiem. Na emeryturze jest mnóstwo czasu, który można wykorzystać na to fascynujące            zajęcie, a wdrażanie zasad dobrej, odpowiedniej dla starszego człowieka diety na pewno okaże się zbawienne dla zdrowia. Chciejmy to robić, bo może być za późno; ja od kilku już lat staram się iść tą drogą. Ciągle poszukuję w tym względzie najlepszych rozwiązań dla 70-latka, który jest poddany dodatkowo znacznej aktywności fizycznej. Zmiana sposobu odżywiania to  bardzo trudne zadanie, ponieważ nawyki i przyzwyczajenia są bardzo silnie zakorzenione w człowieku, a walka z nimi czasami wydaje się beznadziejna. Teraz wiem, że jednak możliwa. Nasz rozum i silna wola powinny decydować, co dla nas jest najzdrowsze, najlepsze i niezbędne.                

Musimy jeszcze bardzo chcieć to robić. Przyzwyczajenia do jakiegoś smaku czy potrawy, nie              mogą decydować co mam jeść, a tym samym decydować o moim zdrowiu. To prawda, że każdy z      Nas musi się zestarzeć, niektórzy zniedołężnieć. Jednak w znacznym stopniu, o tempie starzenia się organizmu ludzkiego decydują Nasze geny. My mamy niewielki na to wpływ, ale mamy. Powinniśmy z tej szansy korzystać, a szansa przydłużenia naszego życia tkwi właśnie w zdrowej, naturalnej diecie i w aktywnym sposobie życia.
Wszystkie badania dowodzą, że na długość życia naszych komórek pozytywny wpływ ma m.in. dieta bezcukrowa, wysiłek fizyczny, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy, minerały i co ważne ograniczone spożywanie kalorii. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na niektóre witaminy rośnie szczególnie np. B12, B6 ,E itd., a minerały są już niezbędne. Niektóre mikroelementy organizm siedemdziesięciolatka już nie wytwarza, np.tak ważny dla naszego serca antyoksydant koenzym Q 10. Jego zapotrzebowanie dodatkowo wzrasta, gdy organizm jest obciążany znaczną aktywnością fizyczną. 
Jednak nie wszystko, co niezbędne dla naszego organizmu jest w żywności. Dotyczy to właśnie koenzymu i witaminy D3. Moja suplementacja dotyczy tylko tych dwóch mikroelementów. Wszystkie inne witaminy i mikroelementy  można sobie z powodzeniem zapewnić przez zdrowe, przemyślane odżywianie. Od kilku lat tak postępuje i wyniki badań są bardzo dobre. Wbrew pozorom korzystanie z bio żywności, ziół itp. nie jest droższe od samej suplementacji, a przecież dodatkowo większość suplementów nie jest w 100% przyswajana przez  nasz organizm. W latach, gdy np. używałem magnezu głównie poprzez suplementacje, jego zawartość  we krwi była znacznie mniejsza niż obecnie. Unikam przede wszystkim przetworzonej żywności i cukru, który tak naprawdę jest trucizną i używką .Cukier to substancja silnie uzależniająca, jest jak narkotyk. 
Jednym słowem stan naszego zdrowia zależy od tego co się je... Bogata literatura w zakresie zdrowego odżywiania, internet, różne wydawnictwa, mogą dać Nam w tym względzie arcyciekawą    wiedzę i uświadomić jakie błędy szkodzące naszemu zdrowiu popełnialiśmy. Ja ciągle poszukuję        najzdrowszych żywnościowych rozwiązań.                                                                                                                                                                                                                                                                                                   PRZYGOTOWANIE  OGÓLNOSIŁOWE                                                                                                                                                                                                                                  Przygotowanie młodego organizmu do sportu wyczynowego, do specjalizacji, wymaga długiego i przemyślanego przygotowania ogólnego.To jest podstawa jeśli chcemy później marzyć o sukcesach    sportowych. Uważam, że z podobną i bardzo zbliżoną sytuacją mamy w wieku właśnie ponad 70 lat.  Jak wiemy tkanka mięśniowa u młodego dorosłego człowieka to ok.46% masy ciała, natomiast u zaawansowanych wiekowo osób stanowi zaledwie ok.25-35% masy naszego ciała. Wiele mięśni, zwłaszcza tych wspomagających i głębokich jest w zaniku, ich funkcjonowanie jest znikome lub żadne, zaś ilość włókien mięśniowych zostaje w naszym organizmie taka sama do końca życia, funkcjonują tylko te, które używamy na co dzień np. do chodzenia i do biegania. Jeżeli chcemy biegać nie tylko rekreacyjnie, ale startować w zawodach biegowych i osiągać  w miarę dobre wyniki to musimy wziąć się za ich odbudowę. Ja to robię drugi rok i żałuję tylko, że podjąłem się tego dopiero w wieku 70 lat. W tym roku widząc, ile dobrego przyniosły mi te ćwiczenia rozszerzyłem ich zakres, zwiększyłem czas na ich wykonywanie i doskonale sposób ich wykonywania; dla odbudowy tkanki mięśniowej w tym roku zrezygnowałem z biegania na nartach.Wyznaczony sobie plan ćwiczeń wykonywałem codziennie przez ponad jedną godzinę i przez cztery miesiące od listopada do końca lutego 2018 r. Poszczególne ćwiczenia powtarzałem co drugi dzień, z wyjątkiem najcięższego tj. przysiadów ze sztangą na jednej nodze w wykroku, które wykonywałem dwa razy w tygodniu. Obciążenia do ćwiczeń stosowałem takie, aby móc wykonać maksymalnie 8-12 powtórzeń lub wytrzymać z obciążeniem w określonej pozycji w napięciu ok. 30 sek. Na przykład deska tyłem z obciążeniem na uniesionych maksymalnie biodrach. Przy takiej ilości powtórzeń z określonym ciężarem angażujemy mięśnie wolno- i szybkokurczliwe, co odbudowuje przede wszystkim tkankę    mięśniową. Przyrost siły w takim wypadku następuje wolniej i jest mniejszy. Dopiero po odbudowie  masy mięśniowej, chcąc znacząco zwiększyć siłę określonych mięśni, do danego ćwiczenia stosuję takie obciążenie, aby można było wykonać maksymalnie tylko 3-5 powtórzeń. Przy takich maksymalnych obciążeniach, nie następuje przyrost masy mięśniowej. Taka droga do zwiększenia      siły starszej osoby jest najbezpieczniejsza. Jest nieprawdą, że duże ilości powtórzeń z małym obciążeniem dają przyrost siły - taki sposób ćwiczeń stosujemy w rehabilitacji.                                      W trakcie trwania ubiegłego sezonu biegowego zaniedbałem wykonywania ćwiczeń ogólnosiłowych, skutkiem czego nastąpił znaczący spadek siły. Wniosek jest oczywisty: należy ćwiczenia siły wykonywać przez cały rok w odpowiednim zakresie dla jej podtrzymania. Samo bieganie to za mało, aby zachować wszystkie nabyte w ten sposób parametry sprawności. Muszę  pamiętać, że mam już ponad 70 lat, a fakt ten jest istotny dla tempa zanikania naszej sprawności.      Moim celem jest zachowanie jak najlepszej i jak najdłużej ogólnej sprawności fizycznej, a          nie tylko bieganie i rywalizacja na zawodach. Bieganie ma być dla mnie przyjemnością i            radością. Ewolucja zaprogramowała Nas do bycia aktywnym.                        

W okresie tych czterech miesięcy biegałem tylko trzy razy tygodniowo, średnio po 12-14 km, w tempie różnym i w formie zabawy biegowej.W sumie przez ten czas przebiegłem 650 km. Celem było utrzymanie pewnego poziomu wytrzymałości ogólnej.                                                                    Drugi rok biegania w kategorii M70 i dalsze doświadczenia na sobie. Robi się ciekawie, czuje się      bardzo dobrze, a czas pokaże, czy moje przemyślenia, wiedza i dotychczasowe doświadczenie            wskażą właściwy kierunek pracy wytrzymałościowej dla 70-latka.                                                    Marzec to początek dla mnie treningu formy. Już teraz wiem, że dużych zmian w planach w stosunku do ubiegłego roku nie będzie. Trenować będę co drugi dzień, w tym też dniu robię drugi trening dla podtrzymania siły; regeneracja pełna między treningami. Treningi biegowe, to interwały 1-2 razy w tygodniu odcinki 2 do 5 min, przerwy miedzy nimi w lekkim biegu 2-3 min; suma  odcinków do 15-18 min. w zależności od samopoczucia. Następne treningi to: wybieganie ok. 2 godz.  w tym 8-12 razy rytm, tempo średnie, lub długie np.2 x 20 min. oraz bieg ciągły z podbiegami. 
Nastawiam się przede wszystkim na starty w biegach górskich, podobnie jak w ubiegłym roku.            Mój pierwszy start w Jeleniej Górze 7 kwietnia na 10 lub 21 km, do zobaczenia na starcie biegów.

               

                           KONIEC SEZONU BIEGOWEGO 2017                                                                                             
                            PODSUMOWANIE , WNIOSKI ,SPOSTRZEŻENIA ,UWAGI                                                           

        Drugą część sezonu zakończyłem startem w biegu w stylu alpejskim w Świeradowie Zdroju na Stóg Izerski.  Biegło mi się znakomicie mimo, że tydzień wcześniej startowałem w biegu płaskim na 10 km.  Przed biegiem w Świeradowie nie czułem się najlepiej, odczuwałem pewne objawy zmęczenia, ociężałość, znużenie bieganiem itp.W drugiej części sezonu planowałem sześć startów a skończyło się na czterech: trzy górskie i jeden bieg uliczny. Godny uwagi był półmaraton górski w Kościelisku koło Zakopanego ze względu na wyjątkowo trudną trasę i warunki pogodowe. Zimno, deszcz, trzy czwarte trasy to błoto gliniaste. Nogi zapadały się po kolana. W tym wypadku przekonałem się jakie dobroczynne znaczenie miały treningi siły ogólnej. Gdyby nie wcześniejsza praca nad siłą, biegu bym nie ukończył. Drugie miejsce w kat. M60  cieszy. 

Po biegu w Świeradowie planowałem jeszcze wystartować w dwóch biegach, ale dwa dni po tym biegu przy lekkim rozciąganiu poczułem ból w tylnej części uda: od guzowatości pośladkowej aż do łydki chociaż w czasie treningów i ostatnich startów żadnego bólu nie odczuwałem. Jak do tej pory wszelkie objawy kontuzji pojawiały się w  czasie treningów lub startu. 

Jest to ciekawy przypadek, ponieważ nic nie odczuwałem w trakcie chodzenia czy truchtu, a po trzech dniach odpoczynku, gdy wydawało się, że już wszystko jest w porządku poszedłem pobiegać i tu: niespodzianka, po kilku minutach lekkiego biegu ból całej tylnej części uda wrócił i to z narastającą siłą. Gdy przestawałem biec ból prawie znikał, nawet w czasie szybkiego marszu nic nie czułem. Robiło się ciekawie. Następne próby podjęcia biegania po dwóch-trzech dniach przerwy, gdy wydawało się, że wszystko wróciło do normy ból wracał i to z jeszcze z większą intensywnością. Wydawało się, że organizm mówił mi: "Stop, już w tym roku się nabiegałeś, nie pozwolę na więcej". Było Nas Dwóch: Ten który chciał jeszcze wystartować w Biegu Niepodległości i Ten, który absolutnie nie pozwalał! Ten silny narkotyk biegania za wszelką cenę, który jest w nas, został pokonany bez mojego udziału. Coś takiego spotkało mnie pierwszy raz w życiu. Postanowiłem więc przez dwa tygodnie nie biegać, dzięki temu teraz mogę to robić bez problemów.

W tej chwili stawiam sobie pytania: -czy sezon skończyłem bez kontuzji czy jednak nie?, -czy organizm mój dostatecznie wcześnie informował o nadciągającym przemęczeniu? 

Teraz mogę odpowiedzieć, że tak, ponieważ kilka dni wcześniej, oprócz wyżej wymienionych objawów, zauważyłem wzrost tętna spoczynkowego o trzy-cztery uderzenia na minutę. Według powszechnie przyjętych norm, dopiero wzrost tętna spoczynkowego mierzonego rano zaraz po przebudzeniu o ok.7-9 uderzeń przez kolejne 2-4 dni, wskazuje na pewne przemęczenie. U mnie wzrost ten był mniejszy, dlatego nie brałem tego pod uwagę. 

Jest to ważne doświadczenie ponieważ wydaje się, że powszechna norma zapewne dotyczy zawodników młodych, zaś dla biegaczy w mocno zaawansowanym wieku będzie ona niższa.

W związku z tym postanowiłem zrobić sobie dłuższą regenerację po sezonie, aż do końca listopada. W tym czasie biegałem rekreacyjnie co dwa dni ok.10-12 km oraz wykonywałem codziennie ćwiczenia mięśni brzucha, pleców, górnej części tułowia oraz ćwiczenia rozciągające nóg.

               PODSUMOWANIE

Przez dziesięć miesięcy od grudnia 2016 do października 2017 roku przebiegłem 2241 kilometrów  co daje średnio miesięcznie 224 km, zaś tygodniowo ok.54 km. 

Najwięcej kilometrów przebiegłem w miesiącu styczniu- 326, najmniej we wrześniu-167.                    Starty: 50 km na nartach, trzy górskie półmaratony, cztery górskie biegi na 10-12 km i trzy          starty na 10 km płaskie.                                                                                                                      Treningi biegowe robiłem co drugi dzień rano, a po południu ćwiczenia ogólnosiłowe z głównym naciskiem na nogi. W dniu wolnym od biegania, tzw.regeneracyjnym, wykonywałem ćwiczenia ramion, brzucha, pleców oraz rozciąganie.                                                                                                            W pierwszym roku biegania w kat.M70 postawiłem na starty głównie w biegach górskich.      W stosunku do lat ubiegłych istotne zmiany w treningu to: intensyfikacja treningów, wprowadzenie systematycznych ćwiczeń ogólnosiłowych oraz zmniejszenie kilometrażu.                                                                           

                                              ANALIZA ,SPOSTRZEŻENIA,WNIOSKI                                                   

            Najwyższe tętno maksymalne osiągnąłem podczas biegu płaskiego na 10 km: 162/min, w tym samym biegu średnie tętno wynosiło 153/min. Po biegu czułem się bardzo dobrze i zmęczenie szybko minęło, spadek tętna nastąpił niemal błyskawicznie. Podobne korzystne objawy szybkiego ustępowania zmęczenia odczuwałem po wszystkich startach w tym sezonie, co oznacza, że przygotowania do startów były właściwe.                                                                                                        Tydzień później startowałem w biegu górskim typu alpejskiego. W tym biegu tętno maksymalne to już 156/min, natomiast średnie 146/min. Podobne wysokości tętna odnotowałem we wszystkich biegach górskich. Porównując oba rodzaje biegów można wyciągnąć kilka wniosków: na pewno to, że przygotowania do biegów płaskich i górski trudno pogodzić. Należałoby przygotowania ukierunkować czyli zdecydować się na bieganie w górach lub w biegach płaskich. Biorąc pod uwagę osiągane wartości tętna i wiek pozostanę przy podjętej rok temu decyzji o bieganiu górskim. Starty w biegach płaskich będą sporadyczne dla zróżnicowania bodźców treningowych .                                             Spostrzeżenia po pierwszym roku biegania w wieku 70 lat mogą okazać się bardzo istotne i zaważyć na dalszej mojej aktywności. Jeśli podjęty kierunek aktywności biegowej się sprawdza, to można go tylko modyfikować, a nie zmieniać.                                                                                                       Fakt osiągnięcia tętna maksymalnego w wysokości 162/min i to nie tylko w jednym starcie i przytoczone już inne wartości tętna wykraczające ponad przyjętą wiekowa normę świadczyć mogą    o właściwym dla mojego wieku treningu. Można tu nawet podejrzewać wzrost pułapu tlenowego, co byłoby rewelacyjne. Stosując wzór duński do obliczania pułapu tj. tętno maksymalne odnotowane w sezonie dzielone przez spoczynkowe razy piętnaście daje znacznie ponad 51 VO2max. Takiej wysokości pułapu nie miałem od kilku lat.                                                                                                         Często pomijany jest problem samopoczucia w trakcie długiego sezonu biegowego, co jest błędem. Dobre samopoczucie świadczy o dobrym zdrowiu i właściwych obciążeniach treningowych. Ten sezon pod tym względem mogę zaliczyć do wyjątkowo udanych. Było dużo optymizmu, dobrego nastroju oraz jak to nazywam: "chciało mi się chcieć".

         Regeneracja organizmu jest równie ważna jak sam trening i urasta do rangi poważnego problemu w podeszłym wieku bowiem możliwości regeneracyjne starzejących się organizmów już nie są tak szybkie i ich zdolność do  regeneracji szybko maleje. Mając to na uwadze trenowałem co drugi dzień, po treningu rozciąganie, chłodzenie, nogi w górze przez ok. 15 min, często też lekkie masaże. Dochodzi tu jeszcze odpowiednia dieta dostarczająca odpowiednich minerałów i witamin oraz odpowiednio długi sen ok. 9 godz. 

Rozszerzone badania krwi w celu określenia prawidłowej diety robię zawsze na wiosnę oraz przechodzę badania w przychodni sportowej we Wrocławiu. W przyszłym sezonie w celach regeneracyjnych dodam masaże dogłębne oraz krótkie przerwy co 2 miesiące                                                                                                                                                                                                          Włączenie do treningów biegowych ćwiczeń siłowych nastąpiło na skutek decyzji o startach w biegach górskich. Jak się szybko okazało był to strzał w dziesiątkę. Teraz wiem, że trening ogólnosiłowy bardzo wspomaga bieganie w każdym terenie, zachowanie jak najwięcej tkanki mięśniowej w obliczu szybkiego jej zaniku w naszym wieku to obok treningów szybkościowych panaceum na szybkie starzenie się. Najskuteczniejsze ćwiczenia siłowe to te z dużym obciążeniem, zbliżonym do maksymalnego, takie, z którymi można wykonać najwyżej osiem powtórzeń. Pamiętać przy tym należy, że najpierw należy wzmocnić mięśnie kręgosłupa zanim sztangę założymy na barki.                                                                                                                                                                                Inne ważne doświadczenie, które potwierdza słuszną obraną drogę treningu, bardzo mnie zaskoczyło, mimo dużych doświadczeń zdobytych przez lata biegania i zajmowania się sportem. Mianowicie od wiosny, kiedy zacząłem biegać interwały i stosować ćwiczenia siłowe spadła mi znacznie waga. Podejrzewałem nawet anemię, nieodpowiednie odżywianie, niską kaloryczność posiłków itd. W poprzednich latach biegałem znacznie więcej kilometrów tygodniowo i waga utrzymywała się na znacznie wyższym poziomie; różnicą było jedynie to, że intensywność treningów była mniejsza, a interwały biegałem sporadycznie. Każdy znaczący spadek wagi musi coś znaczyć więc zacząłem szukać odpowiedzi i znalazłem wytłumaczenie takiego stanu rzeczy. Otóż naukowcy z Kanadyjskiego Uniwersytetu Lawal przeprowadzili  badania na dwóch licznych grupach: jedna wykonywała ćwiczenia biegowe o niskiej intensywności odpowiadające klasycznym wybieganiom, druga biegała przeważnie interwały. Mimo, że pierwsza spaliła dwa razy więcej kalorii od drugiej, to stwierdzono dużo większy spadek tkanki tłuszczowej w drugiej grupie, czyli tej biegającej interwały.  Okazuje się, że przyczyną zwiększonego spalania tłuszczu w drugiej grupie była jego redukcja w przerwach pomiędzy treningami. Proces ten jest spowodowany wzrostem poziomu enzymów spalających tłuszcz. Następna ciekawostka to ta, że ilość enzymów w grupie, która biegała wolno spadła. Stwierdzono również, że redukcja tkanki tłuszczowej będzie jeszcze większa jeśli włączymy do treningów biegowych siłę, wtedy tempo przemiany materii w organizmie znacznie wzrasta, co jest, zwłaszcza dla Nas, starszych biegaczy, niezwykle ważne. Ogranicza to tempo starzenia się organizmów.                                                                                                                                                          Hierarchia ważności dla biegaczy przed siedemdziesiątym rokiem życia i po (oczywiście należy to traktować jako całość) to: -na pierwszym miejscu zdrowe, właściwe odżywianie się, wyeliminowanie z diety cukru, soli (tylko ilości niezbędne), tłuszczów trans i produktów wysoko przetworzonych, zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów najlepiej w postaci naturalnej, -włączenie do treningów ćwiczeń ogólnosiłowych z dużym obciążeniem oraz        - rozważne, przemyślane bieganie z mądrą regeneracją .                                                                                                                                 

             Zbyt późno zacząłem zastanawiać się dlaczego tak często dopadały mnie kontuzje.

Brałem pod uwagę przede wszystkim przemęczenie, przeciążenia organizmu itp. Przyjrzałem się dokładniej przyczynom kontuzji u innych biegaczy, dużo na ten temat czytałem i analizowałem swoje i innych przypadki. Zwróciłem uwagę na moją technikę biegu i stopy; okazało się, że pracowały nienaturalnie. Podeszwy butów ścierały się na piętach i na boku zewnętrznym, co wskazywało dużą supinację stopy tj. stawianie stopy na jej zewnętrznej części z piętą do wewnątrz. Poza tym biegałem z pięty co bardzo obciążało stawy i ścięgna. Buty z amortyzacją, nawet tą największą, niewiele mi pomagały. 

Przyglądałem się biegającym dzieciom, tym najmłodszym, w wieku przedszkolnym. Ich bieganie jest jeszcze naturalne, cudownie płynne, lekkie, jakby bez wysiłku, biegają na śródstopiu z tułowiem lekko pochylonym do przodu.W następnych latach życia siedzenie w ławce szkolnej, przed telewizorem, komputerem, brak ruchu, wysokie podpicie obuwia, zmieniają biomechanikę ruchu. Mój wnuczek chodzi do szóstej klasy i już biega z pięty. Mięśnie i ścięgna ulegają skróceniu, następuje degradacja stopy. Budowa stopy to dzieło najwyższej klasy, nie pozwala biegać z pięty, a więc standardem w odniesieniu do biegania powinno być brak obuwia. Biomaszyneria i napęd ukryte są w podbiciu stopy.

Mamy buty biegowe z kosmiczną amortyzacją, z podniesioną piętą, a i tak kontuzji statystycznie jest coraz więcej. Buty unoszące piętę osłabiają ścięgna i je skracają, a amortyzacja zabija, zakłóca i ogranicza naturalną pracę stopy.

W tej chwili przejście na naturalne bieganie to bardzo duży problem, ale będę próbował. Wzmacniam stopę, cały rok chodzę jak tylko można i gdzie się da na bosaka, wykonuję dużo ćwiczeń stopy, wzmacniam łydkę, ścięgno Achillesa, rozciągam rozcięgno podeszwowe. Jeśli się uda wrócić do biegania naturalnego w moim wieku to będzie sukces. Planuje kupno butów z 4 mm dropem z minimalną amortyzacją.                                                                           

                                              

ZAKOŃCZENIE                                                                                           

Pierwszy rok biegania w wieku 70-ciu lat dał mi dużo do myślenia jeśli chodzi o trening starzejącego się organizmu. Doświadczenia z lat ubiegłych oraz z tego roku są istotne dla dalszych planów treningowych. Najważniejsze jest tak pokierować aktywnością fizyczną, aby można biegać do końca swoich dni. Jak będzie dokładnie wyglądał mój trening w roku następnym napiszę w kolejnym poście. Jedno jest pewne: zasadniczego kierunku zmian nie będzie. 

Na pewno większą uwagę muszę zwrócić na sprawność ogólnosiłową, zmodyfikować przygotowania do startów w biegach górskich ponieważ niektóre treningi w moim wypadku zupełnie się nie sprawdziły.                               

W trakcie tych wielu lat biegania zauważyłem, że bardzo zmniejsza się liczba biegających siedemdziesięciolatków w stosunku do sześćdziesięciolatków. Taką tendencję zauważyłem już w grupie ponad 65 lat. Przyczyną może być nieodpowiedni trening dla tej grupy wiekowej, brak dostatecznej regeneracji,zbyt duża ilość startów,zła dieta.                                                                         Walkę ze słabnącą sprawnością wierzę,że można wygrać.Trzeba przekonać swój starzejący  się  organizm,że stać Go jeszcze na bardzo wiele,że koniec sportowego życia można oddalić.Nie wolno nam samemu umniejszać naszych możliwości.Musimy mieć plany i marzenia,bo inaczej znaczy to,że się poddajemy.                                                                                                                                                                                                                      

       

  

       

                   ROZWAŻANIA NA TEMAT STARTÓW I TRENINGÓW PO PIERWSZEJ   CZĘŚCI                                                                SEZONU  BIEGOWEGO 2017 roku.                                                                                                                                                                                                                               Jest połowa sierpnia, za mną kilka biegów: dwa płaskie i pięć górskich w tym jeden, w stylu alpejskim, o randze o randze mistrzostw Polski Weteranów. W tym roku nastawiłem się przede wszystkim na starty w biegach górskich, które zmuszają do dobrego ogólnego przygotowania fizycznego i siłowego. Utrzymanie sprawności ogólnej i ochrona zaniku mięśni poprzez wszechstronne siłowe ćwiczenia, może być warunkiem przedłużenia biegania jeszcze o kilka, a nawet o kilkanaście lat. Jest to moim marzeniem.                                              

         Każdy trening, a szczególnie starty w zawodach to autentyczny powrót do młodych lat: ta wyjątkowa atmosfera, podniecenie, pozytywny stres; zapominam wtedy, że mam 70 lat. Przenoszę się pół wieku wstecz, wracam, znowu stresuje się i przeżywam start. Te chwile nie oddałbym za żadne pieniądze                                                                          
Starty w górach zacząłem od trudnego 29 kilometrowego biegu w ramach karkonoskiego Festiwalu biegowego - Chojnik Maraton. Pierwsza część biegu, to wspinanie się na wysokość ponad 1300 m.n.p.m. Do zbiegu Koralową Ścieszką było bardzo dobrze lecz zaczynając zbieg złapały mnie bardzo silne skurcze ud. To zwiastowało zejściem z trasy, bo bóle były bardzo dokuczliwe. Na chwilę ustępowały, aby ponownie z jeszcze większą siłą zaatakować. Wlokłem ze łzami w oczach, aż do mety, mając nadzieję za skurcze ustąpią - nie ustąpiły i tak ukończyłem najtrudniejszy bieg w sezonie. Jednoznacznie nie potrafię odpowiedzieć co mogło być przyczyną skurczów, które zdarzyły mi się pierwszy raz w takim nasileniu.Teraz z perspektywy czasu, mogę przypuszczać, że brakowało dobrej regeneracji bowiem przed startem czułem się zmęczony, ospały, apatyczny. Przed startem wypiłem dużą,mocną kawę, co mogło dodatkowo  spowodować wypłukanie niezbędnych mikroelementów z organizmu.                                              
Regeneracja, to ważny element treningu zwłaszcza w tym wieku. Ja to wiem, ale niestety nadal popełniam  błędy, co powoduje liczne poważne kontuzje. Wciąż mi się wydaje, że regeneracja mnie nie dotyczy, że jestem nie do zdarcia.
Podstawowe sygnały przemęczenia jakie ja doświadczyłem, i po których zdarzały się kontuzje lub bardzo męczące, słabe biegi to: bóle pojawiające się w czasie biegu w kolanie, w ścięgnie Achillesa, bóle łydki, pięty, mięśni dwugłowych itd., które często zanikają w czasie kontynuowania biegu. Inne objawy przemęczenia, na które rzadko zwracamy uwagę to: trudności z zasypianiem i budzenie się w nocy, rozdrażnienie i nerwowość, brak apetytu, ból nóg przy wchodzeniu po schodach, brak motywacji do treningu, opryszczka na ustach i ważny sygnał wzrost tętna spoczynkowego mierzonego zaraz rano po przebudzeniu. Po wielu latach biegania i doświadczeń z kontuzjami staram się ich nie lekceważyć, bo np. naderwania np. ścięgna Achillesa, w moim wieku, to w zasadzie koniec z bieganiem.                                                                                                                               Inne starty w biegach górskich były bardzo udane i jak na razie potwierdziły prawidłowość dobranych metod treningowych i stosowaną dietę. Moje treningi, jak wcześniej opisywałem na blogu, charakteryzują się zwiększoną intensywnością i krótszym kilometrażem. Obecnie w tygodniu przebiegam średnio około 50 km w następujących jednostkach treningowych: dwa razy interwał krótki np. 5x 3min z przerwami 2 min, suma czasu przebiegniętych odcinków to 15-20 min, trzecia jednostka to odcinki tempowe np. 3x 2000m. Szybkość i długość  reguluje w zależności od samopoczucia. Czwarta jednostka treningowa to bieg ciągły ok. 2 godz., czasami z odcinkami rytmu. Biegam co drugi dzień.
Męczą mnie psychicznie i fizycznie biegi spokojne, długie, takie ponad 2 godz.Tego typu treningi są jednak niezbędne w procesie treningowym, zwłaszcza przygotowujących do startów np. w półmaratonach czy maratonach. Długie wybiegania "uczą" i zmuszają organizm do czerpania energii z tkanki tłuszczowej, mają duży wpływ na kształtowania wytrzymałości. Jest tylko jedno ale, niezwykle ważne dla 70-latka, a mianowicie tego typu treningi nie spowalniają procesu starzenia się organizmu, w przeciwieństwie do treningów szybkościowych i siłowych.                                                         Pytanie, czy mój plan treningu optymalnie przygotowuje do startów w biegach górskich? Za wcześnie, żeby to określić jednoznacznie. Testuję i poszukuję form i metod treningowych najkorzystniejszych dla osób mocno zaawansowanych wiekowo. W ostatnich dwóch startach zanotowałem wysokie tętno, którego średnia wartość w czasie całego biegu wynosiła 150/ min., a nawet 160/min. przy tętnie biologicznym dla 70-latka wynoszącym 150/min. Tempo biegu raczej nie powinno było wskazywać na tak wysoką średnią. Fakt, że mogę biec tak długo na tak wysokim tętnie, wskazywać może na dobre wytrenowanie, ale bardziej prawdopodobne jest, że to początki przemęczenia. Następny start w półmaratonie górskim powinien wątpliwości wyjaśnić.                             Na ponad dwa miesiące celowo zaprzestałem ćwiczeń siłowych i sprawnościowych i poprzestałem tylko na treningach biegowych i dość dużo się rozciągałem, ponieważ widzę w tym niezaprzeczalne korzyści w np.zapobieganiu kontuzji i regeneracji. Jednak już na początku lipca musiałem wrócić do ćwiczeń całego korpusu i nóg, ponieważ powróciły przede wszystkim bóle   pleców, których się pozbyłem za sprawą specjalnie dobranych i systematycznie stosowanych ćwiczeń w okresie przygotowawczym. Wystarczyły dwa tygodnie ćwiczeń i z plecami jest dobrze. To jest niezwykle ważne doświadczenie i potwierdza to, że, aby mieć sprawny kręgosłup mimo   zaawansowanego zwyrodnienia, należy zadbać o mięśnie międzykręgowe, okołokręgowe i oczywiście mięśnie brzucha.
Warto przy tym wspomnieć fragment wywiadu ze Stefanem Majewskim po zakończenie jego kariery sportowej. Na jedno z pytań redaktora -"Co będziesz teraz robił", odpowiedział: "Wezmę się za naprawę mojego kręgosłupa i będę ćwiczył dobierając specjalne ćwiczenia w celu jego stabilizacji i wzmocnienia". Jakie to mądre i wymowne słowa! Większość lekarzy zaleciłaby jak najmniej ruchu, tak jak kiedyś mi. Należy pozbyć się przyczyny, bo skutku nigdy się nie pozbędziemy. Z kolei treningi siłowe, czyli wzmacnianie mięśni, zwiększenie czy utrzymanie masy mięśniowej zdecydowanie poprawiają wyniki w dyscyplinach wytrzymałościowych i co potwierdzają badanie naukowe, spowalniają postępujący wraz z wiekiem spadek masy mięśniowej. Mięśnie to większa ilość komórek, a tym samym większa ilość mitochodriów, naszych mini elektrowni, które dają nam energie i zdrowie. Trening siłowy wpływa też na produkcję odpowiedzialnych za stan mięśni hormonów. co jest niezwykle ważne dla wszystkich, nie tylko dla biegaczy.                                                          Jestem co raz bliżej stwierdzenia, że trening osoby w podeszłym wieku, to ok.50% biegania i ok.50% ćwiczeń ogólnosprawnościowych i siłowych.                                          
Ważne doświadczenie z tego opisywanego okresu, to fakt, że w czasie biegania często bolało mnie kolano w jego przyśrodkowej części, czasami ból jednak zanikał. Takie ostrzeżenia daje organizm, gdy mamy do czynienia z przeciążeniem lub przed kontuzją. To sygnał, że należy przerwać trening, zmniejszyć natężenie treningów lub przerwać na kilka dni treningi.Wybrałem inną opcję, ryzykowną, ponieważ czułem się bardzo dobrze i nie było innych oznak przemęczenia: a mianowicie zacząłem dość mocno rozciągać przyczepy i mięśnie czworogłowe uda.W czasie rozciągania ból występował właśnie w tym określonym miejscu, co wskazywało na słabo rozciągnięte mięśnie, a zwłaszcza mięsień obszerny przyśrodkowy uda. Przykurczone mięśnie uda są często przyczyną problemów z kolanami. Po kilku tygodniach uporczywego rozciągania, już nie czuję bólów kolan.                
Obecnie podczas klęku prawie mogę usiąść na piętach i położyć się na plecy, co do tej pory było niewykonalne.                                                                                                                                                   Jeśli chodzi o odżywianie to stawiam przede wszystkim na owoce, własne warzywa, zioła, od czasu do czasu mięso i wątróbka z indyka, ryby, olej lniany, do smażenia masło rafinowane, jajka, sałatki warzywne. Staram się jeść tylko produkty ekologiczne. Suplementacja to tylko koenzym Q 10.                                                                                                              
Post ten zakończę powiedzeniem Hipokratesa sprzed tysiąca lat: "Człowiek rodzi się zdrowy, a choroby wchodzą do ust wraz z żywnością".

            POCZĄTEK SEZONU BIEGOWEGO    2017  ROK                                                                                                                                                                                                                                   W marcu i kwietniu powinienem już wiedzieć wszystko o stanie mojego zdrowia i jak jest z moją kondycją fizyczną i przygotowaniem do startów.                                                           

W marcu każdego roku odbywam wizytę w przychodni sportowej we Wrocławiu. Przechodzę tam     badania serca i wydolności. Przed wizytą zrobiłem najpierw wskazane badania krwi i moczu, które okazały się więcej niż dobre: cholesterol bez zarzutu, natomiast hemoglobiny jest nieznacznie poniżej normy. Niezbędne więc były dodatkowe specjalistyczne badania krwi, ale i one okazały się bardzo dobre. Zobaczymy jakie będą wskazania Pani doktor, której celem jest podniesienie poziomu hemoglobiny. Badania echokardiograficzne i elektrokardiograficzne spoczynkowe i wysiłkowe są budujące i znacznie lepsze niż rok temu. Ważny jest fakt, że na skutek rozważnego biegania nastąpił ponowny przyrost masy mięśnia lewej komory serca do 325 g. Badanie wysiłkowe wykazało znacznie lepszy pułap tlenowy około 40 VO2 max, mimo, że badanie zostało przerwane przed osiągnięciem tętna maksymalnego. Ucieszyła mnie szczególnie po tych wszystkich badaniach decyzja Pani doktor: " że mogę już biegać te swoje interwały".                      

Pułap tlenowy starszych osób maleje z każdym rokiem, podobnie jak wytrzymałość, a zwłaszcza     szybkość co jest wynikiem zaniku włókien szybkokurczliwych. Chodzi o to, aby proces ten maksymalnie spowolnić poprzez mądrą aktywność i zdrowy tryb życia. W dużej mierze maksymalna wydolność człowieka jest zakodowana w genach i na jej wzrost mamy umiarkowany wpływ. Można jeszcze domniemywać, że im jest większa różnica w wydolności między mną (osobą biegającą systematycznie), a osobą nieaktywną fizycznie o tyle jestem od niej młodszy. Według badań             naukowców mężczyzna 70-letni ma pułap tlenowy wartości od 28-35 VO2 max, a ja np. ponad           40 VO2 max.  Jest taki prosty duński test na określenie wydolności, w znacznym oczywiście przybliżeniu:              
 - tętno maksymalne jakie zanotowałeś ostatnio w czasie najcięższego wysiłku podziel przez  tętno      spoczynkowe zmierzone zaraz po przebudzeniu i pomnóż przez 15. Według tego testu mój pułap tlenowy wynosiłby: 159 : 49 x 15= 48,6 VO2max. Teraz, czy nam wiekowym biegaczom potrzebne są informacje o swoim pułapie? Uważam, że warto   wiedzieć co się dzieje z naszą wydolnością, ponieważ na podstawie tempa jej spadku, można stwierdzić czy trenujemy właściwie.

Według mnie spadek wydolności będzie szybciej postępował, jeśli w swoim treningu nie uwzględnimy na przykład interwałów i tempa. Jeśli organizm szybko cofa się w wydolności, to znaczy, że szybko się starzeje. Choć czas i tak nikogo nie oszczędzi. 

Stawiam sobie też pytanie, czy wiek sam w sobie jest jedynym winowajcą spadku kondycji fizycznej, czy może być też tak, że za spadek kondycji odpowiadają w przeważającej części zmiany w trybie życia, niezdrowe odżywianie i zbyt duże nietrafione  zmiany w treningu.                                                                                                                                                                     

                         BADANIA   A   ODŻYWIANIE                                                                                          

Wracając do wyników badań, dały mi one pewną wiedzę dotyczącą mojej diety. Odżywianie się     jest kluczem do zdrowia. Zdrowa i prawidłowa dieta zwłaszcza dla starszych wiekiem osób i       jeszcze do tego aktywnych fizycznie jest priorytetem, jest najważniejsza. Odżywiam się tak, aby     zapewnić mojemu organizmowi wszystkie niezbędne witaminy i mikroelementy i odrzucić wszystko to, co może nie sprzyjać zdrowiu. Równocześnie ograniczam suplementacje do niezbędnego minimum. Chodzi tu o  witaminę D3. Wyniki badań, jak wcześniej zaznaczyłem, są bardzo obiecujące, nie mam poniżej normy żadnych z witamin ani mikroelementów, które były poddane badaniu. Okazuje się, że można spokojnie zapewnić swojemu organizmowi np.odpowiednią dawkę magnezu, potasu, witaminy B12, C, B9 itd. bez suplementacji. Uważam, jednak, że poziom żelaza powinienem mieć wyższy, mimo, że mieści się w normie. Obecnie włączyłem do swojej diety m.in. szpinak i wątróbkę z indyka. Moje podstawowe i jedyne tłuszcze to oleje lniany i z czarnuszki oraz masło klarowane. Bardzo ważne są dla mnie zioła, m.in: chia, konopi, ostropestu, młody jęczmień, pokrzywa, czosnek niedźwiedzi itp . Ostatnio testuję wrotycz, zioło zabronione do spożywania przez Unię Europejską, ze względu na swoją toksyczność, więc aby je spożywać z korzyścią dla organizmu należy wiedzieć o nim wszystko. Nie kupuję nowalijek w sklepach, gdyż uważam, że są sztucznie pędzone i pełne m.in pestycydów. Ponadto nieustannie modyfikuję moją dietę, szukam najzdrowszych rozwiązań i to zajęcie staje się moją drugą pasją. Wychodzę z założenia, że skoro człowiek jest cząstką przyrody, to w przyrodzie musi być lekarstwo na wszystkie jego dolegliwości.

               

                 WIOSENNE STARTY I TRENINGI                                                                                      

Drugi mój start w tym roku z okazji 1-go Maja na 10 km przyniósł mi dużo satysfakcji i potwierdził   że obecne treningi są właściwe i dają efekt w postaci poprawy szybkości i skuteczności biegania.       Jak już wcześniej na blogu pisałem, przez dwa lata leczyłem kontuzje spowodowane przemęczeniem i przetrenowaniem. Odpocząłem więc, wyleczyłem kontuzje, wzmocniłem się siłowo i przez spokojne bieganie poprawiłem wytrzymałość ogólną.  Jak można było przewidzieć bardzo straciłem na szybkości - takie są w tym wieku prawa natury. Na ile można będzie przybliżyć się do szybkości sprzed 2-3 lat to będzie ekscytujące doświadczenie. Bieganie bowiem w spokojnym tempie powoduje szybsze ubytki wydolności od trenujących bardziej intensywnie i startujących w zawodach. To nie jest prawda, że bez odpowiedniej szybkości nie ma satysfakcji z biegania, bo choć przegrywamy na zawodach z innymi, to przynajmniej ścigamy się ze sobą sprzed lat!!                               

Czas uzyskany w ostatnim starcie 54 min jest bardzo przeciętny, daje jednak nadzieję na dobre bieganie i motywację do treningów i zabawę w bieganie. Analizując ten bieg, to należy zauważyć,     że przeciętne tempo 5 min.23 sek.było wolniejsze od mojego najlepszego sprzed trzech lat o blisko 30 sek. Czyli jestem starszy i wolniejszy na razie o 30 sek. O ile byłbym starszy po przebiegnięciu półmaratonu? Dla mnie jednak bardzo istotne były wskazania tętna i tu jest zaskoczenie, ponieważ średnie tętno na całym dystansie wyniosło 151/min a maksymalne 160! Potwierdza to tezę naukowców, że stosowany często wzór na tętno maksymalne: 220 - wiek, jest nieporozumieniem.           Mimo wszystko uważam, że jest to test baza, najbardziej prosty do stawiania diagnozy i porównywań. W trakcie biegu czułem się bardzo dobrze, biegło mi się świetnie.W kwietniu przebiegłem znacznie mniej niż w marcu czy w lutym, tylko 178 km. Teraz treningi są krótsze, ale zdecydowanie intensywniejsze: dwa treningi to interwały, jeden wybieganie ok.2 do 2 i pół godziny   oraz spokojny trening ok.1 godz. plus 8-12 razy 100 m rytm. Poza tym raz w tygodniu, po południu po treningu ćwiczę siłę i sprawność siłową ogólną. 

Obecnie jest maj i przygotowuję się do najtrudniejszego dla mnie biegu górskiego Chojnik Maraton, w którym wystartuje w biegu na 28 km z przewyższeniem ponad 1300 metrów. Bieg ekstremalny, niezwykle trudny. Jeszcze żaden 70-latek nie pokonał tej trasy, wierzę jednak że dam radę. Nie boję się bólu i cierpienia, chcę tego, gdyż jest to uczucie, jakbym się na nowo narodził.

WSTĘPNE PODSUMOWANIE OKRESU PRZYGOTOWAWCZEGO 2016-2017 rok.

Jakuszycki Bieg Piastów na 50 km zakończył specjalne przygotowania do biegania w nadchodzącym sezonie (już w kat. M 70). Bieg pokazał, że kierunek na odbudowę ogólnej sprawności siłowej oraz wytrzymałości był słuszny. Bałem się, że mój kręgosłup może nie wytrzymać tak dużego obciążenia jakiemu jest poddany w biegu na nartach na tak długim dystansie. Bólu pleców w czasie biegu i po nim jednak nie było. Podobnie dobrze wyglądała sprawność ramion i nóg. Bieg wykazał jedynie, że nie zadbałem dostatecznie o przywodziciele ud.W tym miejscu były skurcze i bóle. Może słabe mięśnie wewnętrzne uda są przyczyną lekkich bólów kolan po tej stronie ? Wnioskuję, że ćwiczenia siłowe i wzmacniające dobrałem właściwie. Szczególnie cieszę się z właściwego doboru ćwiczeń pleców, a pomogła mi w tym, dogłębna analiza pracy mięśni pleców.      
Mój tok myślenia o przyczynach i sposobie leczenia kontuzji, bólów pleców i stawów idzie w dobrym kierunku. Jestem zdania, że środkami przeciwbólowymi, przeciwzapalnymi i samymi operacjami nie da się tego wyleczyć. Należy usunąć przyczyny problemu, a te mogą tkwić w mięśniach np. okołokregowych i wspomagających, tych najmniej używanych i często już zanikających u starszych osób. Kości, stawy robią to, co nakazują mięśnie, nie może być inaczej, to układ zamknięty ściśle współpracujący. Wierzę głęboko, że w niedalekiej przyszłości zwycięży naturalny sposób leczenia takich dolegliwości.                                                                                        
W lutym przebiegłem 244 km. Razem w okresie przygotowawczym 753 km, co daje średnio tygodniowo ok.58 km. W marcu zamierzam zmienić zasadniczo treningi biegowe. Przewiduję 3-4 treningi tygodniowo, z akcentem na szybkość i tempo - treningi w formie zabawowej, bez ścisłego reżimu. Planuję tygodniowo biegać ok. 50-60 km. Utrzymać również muszę sprawność siłową i dostosować ją do sezonu biegowego. Pierwszy mój start odbędzie się 8 kwietnia w Kamiennej Górze na dystansie 11 km. Bieg nosi nazwę "Zdobywca Góry Parkowej".                                                         Na 31 marca mam zaplanowane szczegółowe badania m.in. wydolnościowe w przychodni sportowej we Wrocławiu.