Odbudować sprawność siłową całego tułowia to mój cel nadrzędny w okresie do pierwszych startów planowanych na kwiecień 2017 roku. Bieganie na nartach i start w Biegu Piastów traktuję jako przygotowanie do biegów letnich. Trening siłowy pomaga utrzymać masę mięśniową z upływem lat. Systematyczny wysiłek fizyczny i utrzymanie siły i masy mięśniowej pobudza mitochondria do rozmnażania się. Jak wiadomo to nasze mini elektrownie, które produkują energię i hamują proces starzenia się organizmu. Przemyślenia moje idą w kierunku przede wszystkim przywrócenia sprawności siłowej tym mięśniom, które wspomagają bieganie oraz tym, które ulegały kontuzjom. Szczególnie zadbać w tym względzie muszę o kręgosłup, który jest w bardzo złym stanie, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, są to zmiany zwyrodnieniowe i zwapnienie kręgów. Dla pocieszenia siebie samego zaznaczam, że takie diagnozy miałem już 15-20 lat temu, a ja wciąż biegam i nie stronie od pracy fizycznej. Zamierzam kontynuować obudowywanie go sprawnymi i silnymi mięśniami, tylko to bowiem zapewni mi jego stabilność. Teraz po 2 miesiącach intensywnych ćwiczeń jest bardzo obiecująco. Nie odczuwam już typowych bólów, a jeśli występują, to są one wynikiem ćwiczeń z obciążeniem i szybko ustępują. Takim wskaźnikiem, że wybór ćwiczeń był właściwy, jest fakt, że po bieganiu na nartach kręgosłup mnie nie boli, a jeszcze w ubiegłym roku po takim bieganiu długo nie mogłem się wyprostować.Wybrałem ćwiczenia typowe wzmacniające i siłowe, a nie rehabilitacyjne.
OPIS WYKONYWANYCH ĆWICZEŃ PLECÓW
- Skręty tułowia zaczynałem z obciążeniem samym gryfem na barkach, obecnie po 2 miesiącach ćwiczę z obciążeniem 40 kg. Przy wszystkich ćwiczeniach kręgosłupa pilnuję, aby tułów był wyprostowany, stopy złączone,w takim wypadku czuje jak pracują mięśnie boczne uda i ścięgna kolan zapobiegając utracie równowagi. Ilość powtórzeń zwiększałem stopniowo. Obecnie po 2 m-c takich skrętów wykonuję ok.100 w serii - ilość serii 3-4.
- Skłony boczne tułowia z obciążeniem na barkach - ilość taka jak przy skrętach. Postawa wyprostowana, NN złączone.Uważam, że jest to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń stabilizujących kręgosłup. Wzmacnia przede wszystkim mięśnie biegnące od kręgu do kręgu, głębokie i skośne brzucha, oraz miednicy.
-Następne ćwiczenie doskonale wzmacnia nie tylko mięśnie grzbietu, ale pośladków i mięśnie tylne uda, jest cenne zwłaszcza dla biegaczy. W rozkroku kolana lekko ugięte, kręgosłup od pasa wyprostowany, głowa do góry, skłon o prostym kręgosłupie, chwyt ciężarka i wyprost tułowia mocno do tyłu unosząc równocześnie wysoko ciężarek.Ćwiczenie to, ze względu na jeszcze za słabe mięśnie pleców i bezpieczeństwo kręgosłupa, wprowadziłem po miesiącu innych ćwiczeń. Zaczynałem z obciążeniem 5 kg, a obecnie stosuję już obciążenie 12-15 kg.
-Inne ćwiczenia na kręgosłup, które stosuję, już może w mniejszym zakresie, to różne warianty "desek" i "mostków"plecami do podłoża. Na przykład w podporze na RR i NN równocześnie lub łatwiejsze w podporze tylko na RR, nogi na podłodze lub oparte na wersalce albo odwrotnie. Można, co robiłem, obciążyć biodra przy ruchach w górę w dół.
-Bardzo cenię sobie znane ćwiczenie tzw. kołyskę w leżeniu przodem na podłodze z poduszeczką po biodrami. Unosimy tylko NN do góry lub tylko RR albo razem do góry. Możemy balansować tułowiem w uniesieniu.
-Bardzo zalecane ćwiczenie to "deska" bokiem w oparciu na wyprostowanej ręce lub na łokciu. Ćwiczenia wykonuję częściej statycznie, są bardziej efektywne, niż wykonywane dynamicznie, przy czym, ważnym, przy ćwiczeniach sposobem statycznym, jest czas utrzymania np. tułowia z uniesionymi biodrami do góry; ja wykonuję to ćwiczenie do momentu maksymalnego zmęczenia.
WSZYSTKIE ćwiczenia wykonuję w obie strony, wolno podnosimy i wolno opuszczamy! PODSTAWĄ stabilizacji kręgosłupa są sprawne i mocne wszystkie mięśnie brzucha. Trening kręgosłupa wymaga czasu, regularnych i częstych ćwiczeń.
ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA I RAMION
-Uniwersalne, proste ćwiczenia, które wykonywałem i wykonuję nadal, to z leżenia na macie przejście do niepełnego siadu. Zaczepiam się stopami np. pod wersalkę lub bez zapierania lub NN uniesione i oparte o wersalkę. Część takich ćwiczeń wykonuje ze skrętem tułowia. Wzmacniam w ten sposób zaniedbywane zazwyczaj mięśnie skośne brzucha. Stosuję przy tych ćwiczeniach również obciążenia od 3 do 5 kg.
-Tego samego rodzaju ćwiczenia wykonuję starając się nie angażować mięśni uda: w leżeniu NN w szerokim rozkroku i przejście do niepełnego siadu (chodzi tu o to, aby mięśnie były cały czas naprężone w trakcie pracy). Nieco trudniejsza wersja to NN oparte wysoko np. o krzesło.
- Następne ćwiczenie to popularny "scyzoryk"wykonywany dynamicznie i statycznie.
Ilość wymienionych wyżej ćwiczeń bez specjalnych rygorystycznych planów - w zależności od samopoczucia.
-Kolejne ćwiczenie polega na przejściu do niepełnego siadu z leżenia głową w dół na skośnej ławeczce z NN ugiętymi w kolanach. Ćwiczenie wykonuję z obciążeniem 5 kg i powtarzam 3-4 serie, po 15-18 razy.
-Podobne ćwiczenie, ale z nogami prawie prostymi, głowa w dół z obciążeniem 3 kg i przejściem do siadu wykonuje 3-4 serie po ok.10-12 razy.
Ostatnie dwa ćwiczenia, bardzo obciążają również mięśnie uda i bioder.
Często również wykonuję ćwiczenia ramion i barków. Związane to jest z chorobą zwyrodnieniową barków i reumatyzmem ramion. Największe problemy już od kilku dobrych lat mam z lewym barkiem i ramieniem. Bóle często są nie do zniesienia, zwłaszcza w nocy, a o podniesieniu ręki lewej do góry mogę tylko pomarzyć.
-Moje podstawowe ćwiczenie to "pompki" zwykłe i z RR wysuniętymi do przodu, dłonie oparte na wysokości czoła, ilość to 6-8 serii po tyle powtórzeń, ile mogę, najczęściej po ok.30.
-Inne ćwiczenia to krążenia,wymachy przodem, bokiem itp. z wykorzystaniem hantli. Wykonuję je codziennie i dużo. Po ponad 2 miesiącach ćwiczeń odczuwam znaczną poprawę, ból dużo mniejszy, a i rękę mogę podnieść wyżej. Jakie będą efekty dalszych ćwiczeń zobaczymy.
ĆWICZENIA SIŁY NÓG I ROZCIĄGANIE
Siła nóg dla biegacza w moim wieku, to bardzo ważna cecha. Jednym z największych błędów jakie popełniałem w kat. M60 było zaniedbywanie ćwiczeń siły i rozciągania. Skutki tego lenistwa to liczne kontuzje: kolan,ścięgna Achillesa, łydek, mięśni dwugłowych, rozcięgna podeszwowego i ostrogi piętowej. To, że wciąż jeszcze biegam, zawdzięczam mojemu niekonwencjonalnemu podejściu do leczenia kontuzji sportowych, często sprzecznych do ogólnie stosowanych. Szczególną uwagę poświęcam wzmocnieniom rozcięgna podeszwowego, ścięgna Achillesa, mięśnia płaszczkowatego, które łączy Achillesa z łydką, łydki, mięśni dwu i czworogłowych oraz pośladków. - Pierwsze ćwiczenie na wzmocnienie mięśni czworogłowych uda ściśle związane jest z funkcjonowaniem kolana, pomaga utrzymać rzepkę w prawidłowej pozycji, która powinna pracować jak wiadomo w linii prostej w górę i w dół - jeśli tak się nie dzieje, to często jest to przyczyną kontuzji kolana. Lekarze nazywają to "kolanem biegacza". Polega ono na wykonywaniu wyprostów nogi o ograniczonym ruchu w górę i w dół: siadam w fotelu głęboko z wyprostowanymi nogami, obciążam stopy maksymalnie dużym ciężarkiem (u mnie to obecnie 25 kg), takim z którym mogę wykonać najwięcej 12-15 powtórzeń. Opuszczam wolno NN (zginam w kolanie) tylko ok. 15 cm i wolno prostuję.Wykonuje tak 6-7 serii. Ćwiczenie to wykonuje również statycznie,wyprostowane obciążone nogi utrzymuje jak najdłużej.Ważne, aby pamiętać,że stopy muszą być trzymane równolegle do siebie. - Drugie typowe ćwiczenie, to głębokie maksymalne przysiady z obciążeniem wzmacniające również mięśnie pośladków i kręgosłupa: tułów wyprostowany, kolana w przysiadzie nie mogą wyprzedzać palców stóp w rzucie pionowym. Stosuje obciążenie submaksymalne. Zaczynałem od 30 kg, obecnie wykonuję przysiady ze sztangą ważącą 61 kg. Powtarzam ćwiczenie 12 razy w 5-7 seriach. (Patrz zdjęcie).
ROZCIĄGANIE
- Stosuję przede wszystkim rozciąganie odprężone statyczne. Rozciągamy się najdalej jak można, następnie napinamy mięśnie rozciągane, głęboki wdech (można dla lepszego efektu zacisnąć pięści) i po 3-5 sek. odprężamy się puszczając powietrze jak z pękniętej dętki równocześnie rozluźniając napięte rozciągane mięśnie i pięści.W tym momencie rozciągnięcie wyraźnie się pogłębi. Ćwiczenie powtarzam kilka razy (w tym samym rozciągnięciu), aż do momentu, gdy go nie mogę zwiększyć.
Należy rozciągać wszystkie mięśnie i ścięgna, począwszy od dużego palca, aż do mięśni pośladkowych. Żadnego z nich nie pomijam. Po każdym treningu na rozciąganie poświęcam 10-15 min; rozciąganie po bieganiu powoduje, że mięśnie wracają do normalnej długości spoczynkowej co wpływa to na szybszą regenerację i odpoczynek.
- Mięśnie dwugłowe rozciągam w skłonie NN i w rozkroku, następnie z nogą założona na barierkę, w siadzie płotkowym, w klęku na jednej N podczas, gdy druga N rozciągana wyprostowana jest w przodzie na podłodze lub podniesiona na wersalce. To ostatnie ćwiczenie rozciąga również mięśnie czworogłowe.
Pochylając się w czasie rozciągania, staram się mieć plecy wyprostowane, nogę lekko ugiętą w kolanie, ponieważ, chodzi mi głównie o rozciąganie mięśni, a nie ścięgien.
Teraz po latach wiem, jak jest ważne dla zapobiegania urazom kolan jest rozciąganie mięśni czworogłowych uda. Jeżeli te mięśnie nie są odpowiednio rozciągane, będziemy narażeni na zapalenie ścięgna rzepki, zespół "kolana biegacza"czy zmiany artretyczne itp. kontuzje.
Typowe ćwiczenia rozciągające mięsień czworogłowy (wykonywane statycznie):
- Staję tyłem do barierki, zakładam na nią nogę, tułów wyprostowany, biodra wypycham jak najdalej do przodu, wykonuję też lekki przysiad na nodze stojącej, co pogłębia rozciągniecie.
- W klęku obunóż odchylam się do tyłu, biodra do przodu
- W siadzie płotkowym kładę się na plecy i dociskam do podłogi kolano nogi ugiętej.
Kolejne rozciąganie dotyczy łydki, mięśnia płaszczkowatego, Achillesa i rozcięgna:
- Staję około metr przed ścianą na podwyższeniu przednią częścią stopy, prawie na palcach, pochylam się coraz bardziej do ściany i opuszczam pietę poniżej poziomu. Mięsień płaszczkowaty rozciągam stosując to samo ćwiczenie, tylko uginam nogę w kolanie. Rozcięgno podeszwowe rozciągam również przy tym ćwiczeniu, tylko opieram stopę jeszcze bardziej na palcach.
Dbanie o rozciąganie mięśni łydki i płaszczkowatego jest kluczowe w zapobieganiu kontuzji Achillesów.
Aby realizować wyżej wymienione plany zorganizowałem sobie małą siłownie. Kupiłem sztangę z obciążeniami na razie do 55 kg, ławeczkę do ćwiczeń brzucha, hantle, ciężarek 17,5 kg, matę do ćwiczeń.Wykonałem również mały podest pod odpowiednim kątem do ćwiczeń mięśni łydki i rozciągania o wymiarach 20cm x30cmx10cm.
Jaki będzie efekt tych wszystkich ćwiczeń wzmacniających na bieganie - przekonamy się już niebawem. Układając dla siebie plan ćwiczeń nie wzorowałem się na żadnych planach treningowych dla biegaczy w moim wieku, zresztą takich konkretnych planów wynikających z doświadczeń nie spotkałem. Problem jest pomijany, jakby nie zauważany. Często brak jest nawet tej kategorii wiekowej w organizowanych biegach, a mamy przecież tylu wspaniałych biegaczy w kategorii 70+.
Teraz po latach wiem, jak jest ważne dla zapobiegania urazom kolan jest rozciąganie mięśni czworogłowych uda. Jeżeli te mięśnie nie są odpowiednio rozciągane, będziemy narażeni na zapalenie ścięgna rzepki, zespół "kolana biegacza"czy zmiany artretyczne itp. kontuzje.
Typowe ćwiczenia rozciągające mięsień czworogłowy (wykonywane statycznie):
- Staję tyłem do barierki, zakładam na nią nogę, tułów wyprostowany, biodra wypycham jak najdalej do przodu, wykonuję też lekki przysiad na nodze stojącej, co pogłębia rozciągniecie.
- W klęku obunóż odchylam się do tyłu, biodra do przodu
- W siadzie płotkowym kładę się na plecy i dociskam do podłogi kolano nogi ugiętej.
Kolejne rozciąganie dotyczy łydki, mięśnia płaszczkowatego, Achillesa i rozcięgna:
- Staję około metr przed ścianą na podwyższeniu przednią częścią stopy, prawie na palcach, pochylam się coraz bardziej do ściany i opuszczam pietę poniżej poziomu. Mięsień płaszczkowaty rozciągam stosując to samo ćwiczenie, tylko uginam nogę w kolanie. Rozcięgno podeszwowe rozciągam również przy tym ćwiczeniu, tylko opieram stopę jeszcze bardziej na palcach.
Dbanie o rozciąganie mięśni łydki i płaszczkowatego jest kluczowe w zapobieganiu kontuzji Achillesów.
Aby realizować wyżej wymienione plany zorganizowałem sobie małą siłownie. Kupiłem sztangę z obciążeniami na razie do 55 kg, ławeczkę do ćwiczeń brzucha, hantle, ciężarek 17,5 kg, matę do ćwiczeń.Wykonałem również mały podest pod odpowiednim kątem do ćwiczeń mięśni łydki i rozciągania o wymiarach 20cm x30cmx10cm.
Jaki będzie efekt tych wszystkich ćwiczeń wzmacniających na bieganie - przekonamy się już niebawem. Układając dla siebie plan ćwiczeń nie wzorowałem się na żadnych planach treningowych dla biegaczy w moim wieku, zresztą takich konkretnych planów wynikających z doświadczeń nie spotkałem. Problem jest pomijany, jakby nie zauważany. Często brak jest nawet tej kategorii wiekowej w organizowanych biegach, a mamy przecież tylu wspaniałych biegaczy w kategorii 70+.
