KONIEC SEZONU BIEGOWEGO 2017                                                                                             
                            PODSUMOWANIE , WNIOSKI ,SPOSTRZEŻENIA ,UWAGI                                                           

        Drugą część sezonu zakończyłem startem w biegu w stylu alpejskim w Świeradowie Zdroju na Stóg Izerski.  Biegło mi się znakomicie mimo, że tydzień wcześniej startowałem w biegu płaskim na 10 km.  Przed biegiem w Świeradowie nie czułem się najlepiej, odczuwałem pewne objawy zmęczenia, ociężałość, znużenie bieganiem itp.W drugiej części sezonu planowałem sześć startów a skończyło się na czterech: trzy górskie i jeden bieg uliczny. Godny uwagi był półmaraton górski w Kościelisku koło Zakopanego ze względu na wyjątkowo trudną trasę i warunki pogodowe. Zimno, deszcz, trzy czwarte trasy to błoto gliniaste. Nogi zapadały się po kolana. W tym wypadku przekonałem się jakie dobroczynne znaczenie miały treningi siły ogólnej. Gdyby nie wcześniejsza praca nad siłą, biegu bym nie ukończył. Drugie miejsce w kat. M60  cieszy. 

Po biegu w Świeradowie planowałem jeszcze wystartować w dwóch biegach, ale dwa dni po tym biegu przy lekkim rozciąganiu poczułem ból w tylnej części uda: od guzowatości pośladkowej aż do łydki chociaż w czasie treningów i ostatnich startów żadnego bólu nie odczuwałem. Jak do tej pory wszelkie objawy kontuzji pojawiały się w  czasie treningów lub startu. 

Jest to ciekawy przypadek, ponieważ nic nie odczuwałem w trakcie chodzenia czy truchtu, a po trzech dniach odpoczynku, gdy wydawało się, że już wszystko jest w porządku poszedłem pobiegać i tu: niespodzianka, po kilku minutach lekkiego biegu ból całej tylnej części uda wrócił i to z narastającą siłą. Gdy przestawałem biec ból prawie znikał, nawet w czasie szybkiego marszu nic nie czułem. Robiło się ciekawie. Następne próby podjęcia biegania po dwóch-trzech dniach przerwy, gdy wydawało się, że wszystko wróciło do normy ból wracał i to z jeszcze z większą intensywnością. Wydawało się, że organizm mówił mi: "Stop, już w tym roku się nabiegałeś, nie pozwolę na więcej". Było Nas Dwóch: Ten który chciał jeszcze wystartować w Biegu Niepodległości i Ten, który absolutnie nie pozwalał! Ten silny narkotyk biegania za wszelką cenę, który jest w nas, został pokonany bez mojego udziału. Coś takiego spotkało mnie pierwszy raz w życiu. Postanowiłem więc przez dwa tygodnie nie biegać, dzięki temu teraz mogę to robić bez problemów.

W tej chwili stawiam sobie pytania: -czy sezon skończyłem bez kontuzji czy jednak nie?, -czy organizm mój dostatecznie wcześnie informował o nadciągającym przemęczeniu? 

Teraz mogę odpowiedzieć, że tak, ponieważ kilka dni wcześniej, oprócz wyżej wymienionych objawów, zauważyłem wzrost tętna spoczynkowego o trzy-cztery uderzenia na minutę. Według powszechnie przyjętych norm, dopiero wzrost tętna spoczynkowego mierzonego rano zaraz po przebudzeniu o ok.7-9 uderzeń przez kolejne 2-4 dni, wskazuje na pewne przemęczenie. U mnie wzrost ten był mniejszy, dlatego nie brałem tego pod uwagę. 

Jest to ważne doświadczenie ponieważ wydaje się, że powszechna norma zapewne dotyczy zawodników młodych, zaś dla biegaczy w mocno zaawansowanym wieku będzie ona niższa.

W związku z tym postanowiłem zrobić sobie dłuższą regenerację po sezonie, aż do końca listopada. W tym czasie biegałem rekreacyjnie co dwa dni ok.10-12 km oraz wykonywałem codziennie ćwiczenia mięśni brzucha, pleców, górnej części tułowia oraz ćwiczenia rozciągające nóg.

               PODSUMOWANIE

Przez dziesięć miesięcy od grudnia 2016 do października 2017 roku przebiegłem 2241 kilometrów  co daje średnio miesięcznie 224 km, zaś tygodniowo ok.54 km. 

Najwięcej kilometrów przebiegłem w miesiącu styczniu- 326, najmniej we wrześniu-167.                    Starty: 50 km na nartach, trzy górskie półmaratony, cztery górskie biegi na 10-12 km i trzy          starty na 10 km płaskie.                                                                                                                      Treningi biegowe robiłem co drugi dzień rano, a po południu ćwiczenia ogólnosiłowe z głównym naciskiem na nogi. W dniu wolnym od biegania, tzw.regeneracyjnym, wykonywałem ćwiczenia ramion, brzucha, pleców oraz rozciąganie.                                                                                                            W pierwszym roku biegania w kat.M70 postawiłem na starty głównie w biegach górskich.      W stosunku do lat ubiegłych istotne zmiany w treningu to: intensyfikacja treningów, wprowadzenie systematycznych ćwiczeń ogólnosiłowych oraz zmniejszenie kilometrażu.                                                                           

                                              ANALIZA ,SPOSTRZEŻENIA,WNIOSKI                                                   

            Najwyższe tętno maksymalne osiągnąłem podczas biegu płaskiego na 10 km: 162/min, w tym samym biegu średnie tętno wynosiło 153/min. Po biegu czułem się bardzo dobrze i zmęczenie szybko minęło, spadek tętna nastąpił niemal błyskawicznie. Podobne korzystne objawy szybkiego ustępowania zmęczenia odczuwałem po wszystkich startach w tym sezonie, co oznacza, że przygotowania do startów były właściwe.                                                                                                        Tydzień później startowałem w biegu górskim typu alpejskiego. W tym biegu tętno maksymalne to już 156/min, natomiast średnie 146/min. Podobne wysokości tętna odnotowałem we wszystkich biegach górskich. Porównując oba rodzaje biegów można wyciągnąć kilka wniosków: na pewno to, że przygotowania do biegów płaskich i górski trudno pogodzić. Należałoby przygotowania ukierunkować czyli zdecydować się na bieganie w górach lub w biegach płaskich. Biorąc pod uwagę osiągane wartości tętna i wiek pozostanę przy podjętej rok temu decyzji o bieganiu górskim. Starty w biegach płaskich będą sporadyczne dla zróżnicowania bodźców treningowych .                                             Spostrzeżenia po pierwszym roku biegania w wieku 70 lat mogą okazać się bardzo istotne i zaważyć na dalszej mojej aktywności. Jeśli podjęty kierunek aktywności biegowej się sprawdza, to można go tylko modyfikować, a nie zmieniać.                                                                                                       Fakt osiągnięcia tętna maksymalnego w wysokości 162/min i to nie tylko w jednym starcie i przytoczone już inne wartości tętna wykraczające ponad przyjętą wiekowa normę świadczyć mogą    o właściwym dla mojego wieku treningu. Można tu nawet podejrzewać wzrost pułapu tlenowego, co byłoby rewelacyjne. Stosując wzór duński do obliczania pułapu tj. tętno maksymalne odnotowane w sezonie dzielone przez spoczynkowe razy piętnaście daje znacznie ponad 51 VO2max. Takiej wysokości pułapu nie miałem od kilku lat.                                                                                                         Często pomijany jest problem samopoczucia w trakcie długiego sezonu biegowego, co jest błędem. Dobre samopoczucie świadczy o dobrym zdrowiu i właściwych obciążeniach treningowych. Ten sezon pod tym względem mogę zaliczyć do wyjątkowo udanych. Było dużo optymizmu, dobrego nastroju oraz jak to nazywam: "chciało mi się chcieć".

         Regeneracja organizmu jest równie ważna jak sam trening i urasta do rangi poważnego problemu w podeszłym wieku bowiem możliwości regeneracyjne starzejących się organizmów już nie są tak szybkie i ich zdolność do  regeneracji szybko maleje. Mając to na uwadze trenowałem co drugi dzień, po treningu rozciąganie, chłodzenie, nogi w górze przez ok. 15 min, często też lekkie masaże. Dochodzi tu jeszcze odpowiednia dieta dostarczająca odpowiednich minerałów i witamin oraz odpowiednio długi sen ok. 9 godz. 

Rozszerzone badania krwi w celu określenia prawidłowej diety robię zawsze na wiosnę oraz przechodzę badania w przychodni sportowej we Wrocławiu. W przyszłym sezonie w celach regeneracyjnych dodam masaże dogłębne oraz krótkie przerwy co 2 miesiące                                                                                                                                                                                                          Włączenie do treningów biegowych ćwiczeń siłowych nastąpiło na skutek decyzji o startach w biegach górskich. Jak się szybko okazało był to strzał w dziesiątkę. Teraz wiem, że trening ogólnosiłowy bardzo wspomaga bieganie w każdym terenie, zachowanie jak najwięcej tkanki mięśniowej w obliczu szybkiego jej zaniku w naszym wieku to obok treningów szybkościowych panaceum na szybkie starzenie się. Najskuteczniejsze ćwiczenia siłowe to te z dużym obciążeniem, zbliżonym do maksymalnego, takie, z którymi można wykonać najwyżej osiem powtórzeń. Pamiętać przy tym należy, że najpierw należy wzmocnić mięśnie kręgosłupa zanim sztangę założymy na barki.                                                                                                                                                                                Inne ważne doświadczenie, które potwierdza słuszną obraną drogę treningu, bardzo mnie zaskoczyło, mimo dużych doświadczeń zdobytych przez lata biegania i zajmowania się sportem. Mianowicie od wiosny, kiedy zacząłem biegać interwały i stosować ćwiczenia siłowe spadła mi znacznie waga. Podejrzewałem nawet anemię, nieodpowiednie odżywianie, niską kaloryczność posiłków itd. W poprzednich latach biegałem znacznie więcej kilometrów tygodniowo i waga utrzymywała się na znacznie wyższym poziomie; różnicą było jedynie to, że intensywność treningów była mniejsza, a interwały biegałem sporadycznie. Każdy znaczący spadek wagi musi coś znaczyć więc zacząłem szukać odpowiedzi i znalazłem wytłumaczenie takiego stanu rzeczy. Otóż naukowcy z Kanadyjskiego Uniwersytetu Lawal przeprowadzili  badania na dwóch licznych grupach: jedna wykonywała ćwiczenia biegowe o niskiej intensywności odpowiadające klasycznym wybieganiom, druga biegała przeważnie interwały. Mimo, że pierwsza spaliła dwa razy więcej kalorii od drugiej, to stwierdzono dużo większy spadek tkanki tłuszczowej w drugiej grupie, czyli tej biegającej interwały.  Okazuje się, że przyczyną zwiększonego spalania tłuszczu w drugiej grupie była jego redukcja w przerwach pomiędzy treningami. Proces ten jest spowodowany wzrostem poziomu enzymów spalających tłuszcz. Następna ciekawostka to ta, że ilość enzymów w grupie, która biegała wolno spadła. Stwierdzono również, że redukcja tkanki tłuszczowej będzie jeszcze większa jeśli włączymy do treningów biegowych siłę, wtedy tempo przemiany materii w organizmie znacznie wzrasta, co jest, zwłaszcza dla Nas, starszych biegaczy, niezwykle ważne. Ogranicza to tempo starzenia się organizmów.                                                                                                                                                          Hierarchia ważności dla biegaczy przed siedemdziesiątym rokiem życia i po (oczywiście należy to traktować jako całość) to: -na pierwszym miejscu zdrowe, właściwe odżywianie się, wyeliminowanie z diety cukru, soli (tylko ilości niezbędne), tłuszczów trans i produktów wysoko przetworzonych, zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów najlepiej w postaci naturalnej, -włączenie do treningów ćwiczeń ogólnosiłowych z dużym obciążeniem oraz        - rozważne, przemyślane bieganie z mądrą regeneracją .                                                                                                                                 

             Zbyt późno zacząłem zastanawiać się dlaczego tak często dopadały mnie kontuzje.

Brałem pod uwagę przede wszystkim przemęczenie, przeciążenia organizmu itp. Przyjrzałem się dokładniej przyczynom kontuzji u innych biegaczy, dużo na ten temat czytałem i analizowałem swoje i innych przypadki. Zwróciłem uwagę na moją technikę biegu i stopy; okazało się, że pracowały nienaturalnie. Podeszwy butów ścierały się na piętach i na boku zewnętrznym, co wskazywało dużą supinację stopy tj. stawianie stopy na jej zewnętrznej części z piętą do wewnątrz. Poza tym biegałem z pięty co bardzo obciążało stawy i ścięgna. Buty z amortyzacją, nawet tą największą, niewiele mi pomagały. 

Przyglądałem się biegającym dzieciom, tym najmłodszym, w wieku przedszkolnym. Ich bieganie jest jeszcze naturalne, cudownie płynne, lekkie, jakby bez wysiłku, biegają na śródstopiu z tułowiem lekko pochylonym do przodu.W następnych latach życia siedzenie w ławce szkolnej, przed telewizorem, komputerem, brak ruchu, wysokie podpicie obuwia, zmieniają biomechanikę ruchu. Mój wnuczek chodzi do szóstej klasy i już biega z pięty. Mięśnie i ścięgna ulegają skróceniu, następuje degradacja stopy. Budowa stopy to dzieło najwyższej klasy, nie pozwala biegać z pięty, a więc standardem w odniesieniu do biegania powinno być brak obuwia. Biomaszyneria i napęd ukryte są w podbiciu stopy.

Mamy buty biegowe z kosmiczną amortyzacją, z podniesioną piętą, a i tak kontuzji statystycznie jest coraz więcej. Buty unoszące piętę osłabiają ścięgna i je skracają, a amortyzacja zabija, zakłóca i ogranicza naturalną pracę stopy.

W tej chwili przejście na naturalne bieganie to bardzo duży problem, ale będę próbował. Wzmacniam stopę, cały rok chodzę jak tylko można i gdzie się da na bosaka, wykonuję dużo ćwiczeń stopy, wzmacniam łydkę, ścięgno Achillesa, rozciągam rozcięgno podeszwowe. Jeśli się uda wrócić do biegania naturalnego w moim wieku to będzie sukces. Planuje kupno butów z 4 mm dropem z minimalną amortyzacją.                                                                           

                                              

ZAKOŃCZENIE                                                                                           

Pierwszy rok biegania w wieku 70-ciu lat dał mi dużo do myślenia jeśli chodzi o trening starzejącego się organizmu. Doświadczenia z lat ubiegłych oraz z tego roku są istotne dla dalszych planów treningowych. Najważniejsze jest tak pokierować aktywnością fizyczną, aby można biegać do końca swoich dni. Jak będzie dokładnie wyglądał mój trening w roku następnym napiszę w kolejnym poście. Jedno jest pewne: zasadniczego kierunku zmian nie będzie. 

Na pewno większą uwagę muszę zwrócić na sprawność ogólnosiłową, zmodyfikować przygotowania do startów w biegach górskich ponieważ niektóre treningi w moim wypadku zupełnie się nie sprawdziły.                               

W trakcie tych wielu lat biegania zauważyłem, że bardzo zmniejsza się liczba biegających siedemdziesięciolatków w stosunku do sześćdziesięciolatków. Taką tendencję zauważyłem już w grupie ponad 65 lat. Przyczyną może być nieodpowiedni trening dla tej grupy wiekowej, brak dostatecznej regeneracji,zbyt duża ilość startów,zła dieta.                                                                         Walkę ze słabnącą sprawnością wierzę,że można wygrać.Trzeba przekonać swój starzejący  się  organizm,że stać Go jeszcze na bardzo wiele,że koniec sportowego życia można oddalić.Nie wolno nam samemu umniejszać naszych możliwości.Musimy mieć plany i marzenia,bo inaczej znaczy to,że się poddajemy.