"Nie starzeje się ten, kto nie ma na to czasu" -Beniamin Franklin

                         PODSUMOWANIE SEZONU BIEGOWEGO  2018 ROK                                                       

                                Analiza    Wnioski    Spostrzeżenia   Interpretacja                                                         

 Ilość przebiegniętych  kilometrów - 1986. Średnio w tygodniu - ok. 45 km, w m-cu ok.181 km.       Ilość startów - 12, w tym w terenie płaskim - 5, w biegach górskich - 7 ( 4 starty na 10 km i 3 starty

 na 21 km).

         Trenuję w terenie pagórkowatym i typowo górskim. W związku z tym w tym podsumowaniu można się dopatrzyć pewnego przekłamania, bowiem bardziej faktyczny stan przebiegniętych kilometrów oddawałby czas poświęcony na ich pokonanie. Istnieją bowiem przeliczniki czasu poświęconego na przebiegniecie kilometra w górach na kilometry przebiegnięte w terenie płaskim.              Częstotliwość moich treningów w tygodniu była taka jak w poprzednim roku, czyli co drugi dzień, a dzień przerwy przeznaczałem na regenerację, tak potrzebną i ważną w moim wieku. Taki rytm treningów pozwala na układ akcentów treningowych w poszczególnych dniach podobnych lub bardzo zbliżonych do siebie. Nie stosuję sztywnych tabelarycznych planów z określonym tempem, przerwą, długością odcinków itp. To nie ten wiek i nie ta potrzeba. Najważniejsze dla mnie są określone akcenty, rodzaj treningu i jego cel, czyli odpowiedź dlaczego właśnie biegam taki trening, a nie inny. Nic też na siłę: jeśli z różnych przyczyn należy trening odpuścić, zmniejszyć, zwolnić np. ze względu na złe samopoczucie,to tak robię; trening ma być przecież przyjemnością.                                                                                 

Biegałem np. typowe wybiegania, ale nie jednostajne lecz urozmaicone zmianą tempa i włączaniem rytmu ok. 100 metrowego. Takie bieganie stosuję raz lub dwa razy w ciągu dwóch tygodni; taki trening trwa ok. dwóch godzin. Tempo średnie i długie, to np 3 x 2 tys. metrów lub 2 x 3 tys.metrów, a czasami 1 x 5 km z przerwami, to w zależności od samopoczucia, przeważnie ok. 6 min.        Tempo kontroluję pewną granicą tętna a mianowicie do 145/min. Ważny jest również   czas jednego kilometra zbliżony do tempa na 10 km na zawodach lub nieco szybszy (np. o  10-15 sek.) poza tym, aby trening był skuteczny czas wszystkich odcinków powinien być bardzo zbliżony: trening tempowy w którym tempo np. pierwszego odcinka znacznie odbiega czasem od drugiego jest mało przydatny.
Trzeci mój  rodzaj treningu, który uważam za ważny dla starszych biegaczy, to interwały. Przeważnie biegam np.3 x 5 min. z przerwą 2 min. lub odcinki różne, krótsze, tak, aby ich suma była w granicach 15-17 min. W takim interwale nie biegam dłużej niż 5 min. Przed częścią zasadniczą treningu lekki bieg ok.4-2 km.Podobnie na zakończenie treningu.
Aby można było biegać interwały starszy wiekiem biegacz powinien legitymować się minimum pięcioletnim stażem biegowym. Początkującym biegaczom nie można podjąć tego typu treningów. Do startów w biegach górskich przygotowuję się zamieniając trening tempowy na bieg pod górę długości 6-8 km w tempie tętna do 145/min. Pozostałe treningi w swojej strukturze zostają bez zmian.
Po każdych zawodach robię dzień przerwy od biegania, a następny trening to bieg regeneracyjny, spokojny, nie dłuższy jak 10-12 km.
Trening przygotowujący do startów w biegach górskich w moim wieku to wielka niewiadoma. Myślę, że dobrym rozwiązaniem jest trening ogólnosiłowy, a więc taki jaki już od dwóch lat stosuję. Moje odczucia po poszczególnych treningach są różne: fizycznie i psychicznie najlepiej czuję się  po interwałach, mimo że są to bardzo ciężkie treningi, najbardziej wymęczony zaś jestem po długich, ciągłych wybieganiach.
Samopoczucie po poszczególnych rodzajach treningu może potwierdzać trafność obranej przeze mnie drogi treningowej w wieku ponad  70 lat.
Szybki spadek wydolności w starszym wieku powoduje mała intensywność treningów! Wysoko intensywne treningi mogą powodować utrzymanie długo wydolności tlenowej na podobnym poziomie. To może być klucz do  jeszcze długiego biegania. Takie treningi jakie wykonywałem wystarczały mi do startów na 10 km i w półmaratonie. To doświadczenie daje Mi prawo do stwierdzenia, że duża intensywność treningów sprzyja również rozwojowi  wytrzymałości. Nie musimy biegać dużo objętościowo, aby startować z powodzeniem w półmaratonie. Czy duża objętość a mała intensywność nie sprzyjają długowieczności biegowej? Do tak radykalnych wniosków jaszcze za wcześnie. Myślę, że za 2-3 lata, jeśli dalej będę biegał, będzie można pewne formy treningu, które stosuję uznać za właściwe dla osób w podeszłym wieku.
Muszę jeszcze zaznaczyć, dla potwierdzenia powyższych rozważań, że moje najlepsze wyniki na 10 km na tej samej trasie i w podobnych warunkach niewiele się różnią od trzech sezonów. W tym roku pod koniec sezonu dwa razy pokonałem na zawodach 10 km w czasie poniżej 54 min, nieznacznie lepiej niż w ubiegłym roku. W poprzednich postach również optowałem za taką opcją treningu, choć zdaję sobie sprawę z niebezpieczeństw dla organizmu w wypadku przedawkowania i przetrenowania trenując w ten sposób i w tym wieku. Dlatego sprawa regeneracji jest tu kluczowa, stąd treningi co drugi dzień. Mniej więcej w środku sezonu startowego ok.10 dniowa przerwa od biegania i ograniczona liczba startów w sezonie.
Pod koniec sezonu czułem się bardzo zmęczony i obolały, dlatego myślę o zmniejszeniu ilości startów w przyszłym sezonie i lepiej zaplanować regeneracje.                                                                Po 70-tym roku życia zahamowanie spadku wydolności jest trudne i ciężkie z powodu postępujących zmian fizjologicznych zachodzących w naszych ciałach. Między innymi następuje zmniejszenie produkcji hormonów. Wpływa to na zanik masy mięśniowej, włókien szybkokurczliwych itd., itp. Dlatego należy szukać takich metod treningu dla starszych wiekiem biegaczy, aby ten naturalny sposób starzenia się organizmu spowolnić i bieganie było bezpieczne dla zdrowia. Uważam też, że spadek wydolności z roku na rok nie powinien być większy jak  0,7 %. Dla Nas, aby kontrolować ten proces wystarczy porównywanie wyników na tych samych zawodach co roku.                                                                                                                

Okres listopad-grudzień to dla mnie tzw, okres przejściowy, czyli czas na aktywny odpoczynek. Biegam spokojnie, lekko, co trzeci dzień po 10-13 km oraz pomalutku wchodzę w treningi ogólno-siłowe.
Czekam również na możliwość biegania na nartach. Poważne treningi planuję rozpocząć po nowym roku. Będą to biegi ciągłe, co drugi dzień o różnym stopniu trudności i intensywności do końca lutego, w marcu stopniowo wzrost intensywności treningów. Pierwszy start planuję 7 kwietnia na 10 km.                                   

                   

ĆWICZENIA  OGÓLNO-SIŁOWE W OKRESIE ZIMOWYM  2019 ROKU                                   

                                         

 Uwagi    spostrzeżenia   realizacja                                                                           

Zakres i dobór ćwiczeń siłowych ujętych w blogu z dnia 17. 02. 2017 roku pozostaje bez istotnych zmian; jedynie biorąc pod uwagę doświadczenia w tym zakresie, większość ćwiczeń będę wykonywał statycznie(izometrycznie).Taki sposób wykonywania ćwiczeń siłowych daje większy i szybszy przyrost siły oraz angażuje bardziej mięśnie głębokie. Wszystkie ćwiczenie z takim obciążeniem, aby można w napięciu  wytrzymać ok. 20 sek. a przy wykonywaniu ćwiczeń dynamicznie 10-12 powtórzeń w serii. Mięśnie silne i sprężyste bardzo wspomagają bieganie i chronią przed kontuzjami. Jednak takie cechy motoryczne jak właśnie siła i wytrzymałość bardzo się nie " lubią". Dlatego treningi siły u młodych biegaczy są ograniczone i mają nieco inną formę.                                     

Natomiast stan umięśnienia naszego ciała w wieku starszym należy utrzymywać i chronić właśnie poprzez tego typu ćwiczenia. Mięśnie to nasze elektrownie, toteż Nasza sprawność na późną starość. Samo bieganie od degradacji ciała Nas nie uchroni, choć jest najprostszym i najskuteczniejszym środkiem na przedłużenie życia, ponieważ bieganie jest zgodne z naturą i ewolucją. Nasi przodkowie biegali, aby zdobyć żywność, aby przeżyć. Tak jesteśmy ewolucyjnie skonstruowani.Wspomnę tu tylko np.budowę naszych stawów i stóp, jest to inżynieria najwyższej jakości przystosowująca Nas właśnie do biegania. Uważam również, że brak aktywności ruchowej jest najczęstszą przyczyną chorób naszych stawów. Siedzący tryb życia jest złym znakiem naszych czasów dla człowieka.               

    Bóle Kręgosłupa dolegały mi przez wiele lat. Prześwietlenia wykazywały zwyrodnienia, zwapnienia i kręgi stykające się ze sobą w odcinku lędźwiowym. To wszystko wyglądało bardzo, bardzo źle. Liczne wizyty u lekarzy, kręgarzy, bioenergoterapeutów nie pomagały. Zawsze uważałem, że ustalenie przyczyn każdej choroby jest gwarancją jej wyleczenia, natomiast leczenie skutków, jak najczęściej bywa przy leczeniu dolegliwości stawów, skazane jest na niepowodzenie. Przestudiowałem dokładnie budowę i obudowę mięśniową kręgosłupa. Mięśnie wręcz oplatają kręgosłup, wszystkie mięśnie posturalne, włącznie z mięśniami brzucha, spełniają rolę ochronną i stabilizującą kręgosłupa,  bez ich wsparcia nie może on normalnie funkcjonować. Powstają stany zapalne, bóle i problemy z poruszaniem się. Na co dzień cała nasza aktywność w kręgosłupie odbywa się w jednej płaszczyźnie w przód i z powrotem. Zastosowałem cztery ćwiczenia główne w różnych płaszczyznach, są one opisane w wyżej wymienionym poście z dnia 17.02.2017 roku. Przypomnę tylko, że warunkiem skuteczności jest wykonywanie ich ze stopniowo zwiększanym obciążeniem .    Obecnie będzie już dwa lata bez bólu, bez jakichkolwiek problemów z kręgosłupem.                        Kontuzje kolan zdarzały mi się bardzo często. Kolana są bardzo czułym stawem reagującym na przeciążenia, złą technikę biegu, ruchy rotacyjne, słabe i nieelastyczne mięśnie uda itd.itp. Naturalny ruch kolana to zgięcie i wyprost, dlatego przy wszelkich rotacjach, skrętach w stawie kolanowym dochodzi do kontuzji w obrębie łękotki. Wszystkie głowy końcowe mięśni czworogłowych splatają się z wiązadłem rzepkowym kolana, w związku z tym mięśnie te odpowiedzialne są za stabilizację kolana  i nie dopuszczają do bocznego wykręcania przy wszelkiej aktywności. Mięśnie uda to najsilniejsze prostowniki stawu kolanowego. Znajomość budowy stawu kolanowego, jego złożoność i współzależność od innych stawów pośrednich kolana czy ułożenie i praca stopy, oraz całego kompleksu ledźwiowo-miedniczno-udowego pozwoliło mi na podjęcie kilku działań w celu ochrony tego najważniejszego dla biegaczy stawu. Moje stopy źle pracowały, nie równolegle, od lat biegałem bowiem na zewnętrznej jej części (tzw.supinacja). Doszło już do zmian w strukturze budowy stopy. Tak zaawansowane wady trudno już w tym wieku wyeliminować. Kontuzje kolan powodowało jeszcze bieganie z pięty,c o dodatkowo obciążało staw. Staram się od pewnego czasu, poprzez odpowiednie ułożenie stopy chodzić i biegać poprawnie. Kiedy tylko można chodzę na boso, co bardzo wzmacnia stopę. Efekty są, ale jeszcze zbyt małe, aby mówić o sukcesie. Zawsze przykładałem się do rozciągania mięśni tylnych uda (mięśni dwugłowych), a o mięśnie uda zbytnio nie dbałem pod tym względem. Obecnie po dwóch latach wzmacniania ich siły oraz ćwiczeń rozciągających mięśnie i ich przyczepy, odczuwam dużą poprawę w funkcjonowaniu kolana.              Ćwiczenia kolan, które wykonuję, opisałem w poście z dnia 17.02.2017 roku - "Ćwiczenia siły nóg i rozciąganie." Nie opisałem jednak pewnego ćwiczenia które wykonuję, zwanym przeze mnie "rozciąganiem przy ścianie". Ćwiczenie bardzo skuteczne, ale i trudne: w klęku na jednej nodze, kolano przy samej ścianie; część nogi od kolana do dużego palca przylega w górę do ściany; druga noga w podporze z przodu mniej więcej pod kątem prostym. Prostujemy tułów do pionu nie odrywając nogi przylegającej do ściany, starając się dotknąć pośladkami do pięty. Zmiana nogi ćwiczącej. Zmieniłem również dla ochrony kolan technikę biegu. Nie biegam już z pięty, co było dużym błędem i bardzo obciążało kolano, teraz biegam stawiając stopę na jej przedniej części. Jest to naturalny sposób biegu zgodny z jej budową. Taki sposób biegania amortyzuje tysiące uderzeń stopy o podłoże, co chroni nasze kolana.                                                                                                            Zmieniłem również obuwie do biegania, na obuwie o małym dropie (0-0,5 cm) i niewielkiej amortyzacji, co sprzyja bieganiu techniką naturalną.                                                                 Powiedzenie -"Organ nieużywany zanika" w wypadku stawu kolanowego jest jak najbardziej trafiony. Skomplikowana budowa stawu kolanowego człowieka jest stworzona po to, aby biegać i pokonywać duże odległości. Jeśli współczesny człowiek tego nie robi, bo nie musi, to zanika chrząstka stawowa, organizm nie wytwarza mazi chroniącej kości między stawami, dochodzi do tarcia gołych kości miedzy sobą, powstają stany zapalne, zwyrodnienia, zwapnienia itp. dolegliwości.                                                                                                                                        

Od dwóch lat odkąd wykonuje opisane ćwiczenia nie miałem kontuzji kolan.

Często spotykam się z pytaniem "Dlaczego się tak męczę, po co biegam, co nas tak nakręca do tego biegania itp". Trudno jest jednoznacznie na nie odpowiedzieć. Czytam niektóre odpowiedzi biegaczy i są przeważnie banalne, nie oddają tego co czujemy, co powoduje, że niemal każdego dnia wychodzimy i biegamy, biegamy bez względu na warunki pogodowe i inne przeciwności. Takie pytania mnie osobiście denerwują, po prostu dlatego, że co bym nie odpowiedział, to i tak nigdy z tej odpowiedzi nie byłem zadowolony. Zastanawiam się nawet czy istnieje trafna prawdziwa odpowiedz.Trudno otworzyć ten stan ducha, który odczuwamy; to uczucie po zawodach, czy  po treningu, jest nieziemskie. Czy ktoś, kto nie biega może to zrozumieć? Na pewno nie. Czy można zrozumieć zawodnika kończącego bieg, skrajnie wyczerpanego z bólu, a na mecie płaczącego i jednocześnie śmiejącego się? Dziwna to radość, ale wielka i przywracająca wiarę we własne możliwości.

       

                                                                                                                               

                                         

SEZON STARTOWY 2018. DRUGI ROK BIEGANIA W KATEGORII M70

        
           
 SEZON STARTOWY 2018.DRUGI ROK BIEGANIA W KATEGORII M70
 

       Pierwszą część tego sezonu postanowiłem poświęcić na starty w terenie płaskim i na tych samych organizowanych biegach ,  trasach i dystansie.Chciałem sprawdzić jaki wpływ na wyniki może mieć upływ czasu, w tym wypadku jeden rok oraz zima przepracowana solidnie biegowo i pod względem siłowym.Treningi biegowe przygotowujące do pierwszych startów były o akcencie szybkościowo-tempowym tj. interwały,tempo długie,biegi ciągłe z przyśpieszeniami. Tygodniowo biegałem średnio ok.50 km.                                                                                                                                            Wyniki takiego sprawdzianu mnie zaskoczyły, otóż czasy uzyskane, były gorsze od ubiegłorocznych o ok. 45 sekund. Czułem w czasie biegu pewną granicę możliwości szybszego biegu, nie mogłem przyśpieszyć.Tętno przez  cały bieg wysokie tj. 150-155/ min.Tak było we wszystkich    trzech takich sprawdzających startach.To dało  wiele do myślenia i analizowania.  Fakt ,że mogłem biec z tak wysokim tętnem,( maksymalnym pod względem biologicznym) ,przez cały dystans,świadczy o właściwie dobranym treningu.Czułem moc i dobre przygotowanie wytrzymałościowe.                                                                                                                                                         W związku z powyższym uważam,że wyniki uzyskane na dystansie 10 km były optymalne,takie były możliwości organizmu.Można domniemywać , że proces zaniku włókien szybkokurczliwych  mocno przyśpieszył a trening szybkościowy temu procesowi nie zapobiegł.Można też wnioskować,że za mało było treningów szybkościowych, ale przeczy temu maksymalna wysokość tętna. Ostatecznie wyniki uzyskiwane przeze mnie w wieku ponad 70 lat są  dobre ,mimo braku predyspozycji wytrzymałościowych.                                                                                              Postanowiłem zbadać sobie krew na zawartość podstawowych mikro i makroelementów oraz witamin. Morfologia krwi wykazała,zawartość hemoglobiny poniżej normy a żelaza 79 ug/dl nieznacznie powyżej normy. Pozostałe wyniki dobre. Z taką hemoglobiną trudno wymagać super wyników.To krok do anemii,niedokrwistości.                                                                                                              W związku z tym można wnioskować, że prawidłowa dieta,zdrowe odżywianie w okresie zwiększonego zapotrzebowania organizmu,gdy dużo i intensywnie biegamy to za mało, aby zapewnić nam wszystko co niezbędne.Niektóre mikro i makroelementy powinny być jednak suplementowane.W moim wypadku jak wykazały badania oraz po konsultacji z lekarzem jest to żelazo. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny,która transportuje tlen.Stymuluje produkcję krwinek czerwonych,wspiera pracę mięśni.Należy jeszcze zauważyć,że zapotrzebowanie żelaza i nie tylko jego, wzrasta wraz z wiekiem.Objawy niedoboru żelaza to:apatia,ciągłe zmęczenie,bóle głowy,senność itp.Niektóre z nich zaobserwowałem u siebie.                                                                                      Już po miesiącu suplementacji żelaza, poziom hemoglobiny nieznacznie wzrósł a ja poczułem się dużo lepiej.                                                                                                                          W miesiącu czerwcu zrobiłem sobie 10 dniową przerwę od biegania, a w sierpniu  normalne bieganie i ćwiczenia siły nóg z obciążeniem przez trzy tygodnie.W drugiej części sezonu zaplanowałem starty w biegach górskich w półmaratonach.Pisząc ten blog jestem już po dwóch półmaratonach i jednym biegu na 11 km, przede mną piętnastka w stylu alpejskim (bieg tylko pod górę) na Stóg Izerski.                             Czuję się bardzo dobrze i wierzę ,że starty na zakończenie sezonu potwierdzą, że kierunek postępowania,w którym prym wiedzie ciągłe poszukiwanie jak najzdrowszego i właściwego dla biegającego 70-latka odżywiania się, jest skuteczny.                                                                                     
                                                         

                        PRZYGOTOWANIE DO SEZONU BIEGOWEGO 2018.                                                                              Listopad 2017 rok - luty 2018. 

                                                                          

Każdy człowiek szczególnie w podeszłym wieku powinien się zainteresować zdrowym                        odżywianiem. Na emeryturze jest mnóstwo czasu, który można wykorzystać na to fascynujące            zajęcie, a wdrażanie zasad dobrej, odpowiedniej dla starszego człowieka diety na pewno okaże się zbawienne dla zdrowia. Chciejmy to robić, bo może być za późno; ja od kilku już lat staram się iść tą drogą. Ciągle poszukuję w tym względzie najlepszych rozwiązań dla 70-latka, który jest poddany dodatkowo znacznej aktywności fizycznej. Zmiana sposobu odżywiania to  bardzo trudne zadanie, ponieważ nawyki i przyzwyczajenia są bardzo silnie zakorzenione w człowieku, a walka z nimi czasami wydaje się beznadziejna. Teraz wiem, że jednak możliwa. Nasz rozum i silna wola powinny decydować, co dla nas jest najzdrowsze, najlepsze i niezbędne.                

Musimy jeszcze bardzo chcieć to robić. Przyzwyczajenia do jakiegoś smaku czy potrawy, nie              mogą decydować co mam jeść, a tym samym decydować o moim zdrowiu. To prawda, że każdy z      Nas musi się zestarzeć, niektórzy zniedołężnieć. Jednak w znacznym stopniu, o tempie starzenia się organizmu ludzkiego decydują Nasze geny. My mamy niewielki na to wpływ, ale mamy. Powinniśmy z tej szansy korzystać, a szansa przydłużenia naszego życia tkwi właśnie w zdrowej, naturalnej diecie i w aktywnym sposobie życia.
Wszystkie badania dowodzą, że na długość życia naszych komórek pozytywny wpływ ma m.in. dieta bezcukrowa, wysiłek fizyczny, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy, minerały i co ważne ograniczone spożywanie kalorii. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na niektóre witaminy rośnie szczególnie np. B12, B6 ,E itd., a minerały są już niezbędne. Niektóre mikroelementy organizm siedemdziesięciolatka już nie wytwarza, np.tak ważny dla naszego serca antyoksydant koenzym Q 10. Jego zapotrzebowanie dodatkowo wzrasta, gdy organizm jest obciążany znaczną aktywnością fizyczną. 
Jednak nie wszystko, co niezbędne dla naszego organizmu jest w żywności. Dotyczy to właśnie koenzymu i witaminy D3. Moja suplementacja dotyczy tylko tych dwóch mikroelementów. Wszystkie inne witaminy i mikroelementy  można sobie z powodzeniem zapewnić przez zdrowe, przemyślane odżywianie. Od kilku lat tak postępuje i wyniki badań są bardzo dobre. Wbrew pozorom korzystanie z bio żywności, ziół itp. nie jest droższe od samej suplementacji, a przecież dodatkowo większość suplementów nie jest w 100% przyswajana przez  nasz organizm. W latach, gdy np. używałem magnezu głównie poprzez suplementacje, jego zawartość  we krwi była znacznie mniejsza niż obecnie. Unikam przede wszystkim przetworzonej żywności i cukru, który tak naprawdę jest trucizną i używką .Cukier to substancja silnie uzależniająca, jest jak narkotyk. 
Jednym słowem stan naszego zdrowia zależy od tego co się je... Bogata literatura w zakresie zdrowego odżywiania, internet, różne wydawnictwa, mogą dać Nam w tym względzie arcyciekawą    wiedzę i uświadomić jakie błędy szkodzące naszemu zdrowiu popełnialiśmy. Ja ciągle poszukuję        najzdrowszych żywnościowych rozwiązań.                                                                                                                                                                                                                                                                                                   PRZYGOTOWANIE  OGÓLNOSIŁOWE                                                                                                                                                                                                                                  Przygotowanie młodego organizmu do sportu wyczynowego, do specjalizacji, wymaga długiego i przemyślanego przygotowania ogólnego.To jest podstawa jeśli chcemy później marzyć o sukcesach    sportowych. Uważam, że z podobną i bardzo zbliżoną sytuacją mamy w wieku właśnie ponad 70 lat.  Jak wiemy tkanka mięśniowa u młodego dorosłego człowieka to ok.46% masy ciała, natomiast u zaawansowanych wiekowo osób stanowi zaledwie ok.25-35% masy naszego ciała. Wiele mięśni, zwłaszcza tych wspomagających i głębokich jest w zaniku, ich funkcjonowanie jest znikome lub żadne, zaś ilość włókien mięśniowych zostaje w naszym organizmie taka sama do końca życia, funkcjonują tylko te, które używamy na co dzień np. do chodzenia i do biegania. Jeżeli chcemy biegać nie tylko rekreacyjnie, ale startować w zawodach biegowych i osiągać  w miarę dobre wyniki to musimy wziąć się za ich odbudowę. Ja to robię drugi rok i żałuję tylko, że podjąłem się tego dopiero w wieku 70 lat. W tym roku widząc, ile dobrego przyniosły mi te ćwiczenia rozszerzyłem ich zakres, zwiększyłem czas na ich wykonywanie i doskonale sposób ich wykonywania; dla odbudowy tkanki mięśniowej w tym roku zrezygnowałem z biegania na nartach.Wyznaczony sobie plan ćwiczeń wykonywałem codziennie przez ponad jedną godzinę i przez cztery miesiące od listopada do końca lutego 2018 r. Poszczególne ćwiczenia powtarzałem co drugi dzień, z wyjątkiem najcięższego tj. przysiadów ze sztangą na jednej nodze w wykroku, które wykonywałem dwa razy w tygodniu. Obciążenia do ćwiczeń stosowałem takie, aby móc wykonać maksymalnie 8-12 powtórzeń lub wytrzymać z obciążeniem w określonej pozycji w napięciu ok. 30 sek. Na przykład deska tyłem z obciążeniem na uniesionych maksymalnie biodrach. Przy takiej ilości powtórzeń z określonym ciężarem angażujemy mięśnie wolno- i szybkokurczliwe, co odbudowuje przede wszystkim tkankę    mięśniową. Przyrost siły w takim wypadku następuje wolniej i jest mniejszy. Dopiero po odbudowie  masy mięśniowej, chcąc znacząco zwiększyć siłę określonych mięśni, do danego ćwiczenia stosuję takie obciążenie, aby można było wykonać maksymalnie tylko 3-5 powtórzeń. Przy takich maksymalnych obciążeniach, nie następuje przyrost masy mięśniowej. Taka droga do zwiększenia      siły starszej osoby jest najbezpieczniejsza. Jest nieprawdą, że duże ilości powtórzeń z małym obciążeniem dają przyrost siły - taki sposób ćwiczeń stosujemy w rehabilitacji.                                      W trakcie trwania ubiegłego sezonu biegowego zaniedbałem wykonywania ćwiczeń ogólnosiłowych, skutkiem czego nastąpił znaczący spadek siły. Wniosek jest oczywisty: należy ćwiczenia siły wykonywać przez cały rok w odpowiednim zakresie dla jej podtrzymania. Samo bieganie to za mało, aby zachować wszystkie nabyte w ten sposób parametry sprawności. Muszę  pamiętać, że mam już ponad 70 lat, a fakt ten jest istotny dla tempa zanikania naszej sprawności.      Moim celem jest zachowanie jak najlepszej i jak najdłużej ogólnej sprawności fizycznej, a          nie tylko bieganie i rywalizacja na zawodach. Bieganie ma być dla mnie przyjemnością i            radością. Ewolucja zaprogramowała Nas do bycia aktywnym.                        

W okresie tych czterech miesięcy biegałem tylko trzy razy tygodniowo, średnio po 12-14 km, w tempie różnym i w formie zabawy biegowej.W sumie przez ten czas przebiegłem 650 km. Celem było utrzymanie pewnego poziomu wytrzymałości ogólnej.                                                                    Drugi rok biegania w kategorii M70 i dalsze doświadczenia na sobie. Robi się ciekawie, czuje się      bardzo dobrze, a czas pokaże, czy moje przemyślenia, wiedza i dotychczasowe doświadczenie            wskażą właściwy kierunek pracy wytrzymałościowej dla 70-latka.                                                    Marzec to początek dla mnie treningu formy. Już teraz wiem, że dużych zmian w planach w stosunku do ubiegłego roku nie będzie. Trenować będę co drugi dzień, w tym też dniu robię drugi trening dla podtrzymania siły; regeneracja pełna między treningami. Treningi biegowe, to interwały 1-2 razy w tygodniu odcinki 2 do 5 min, przerwy miedzy nimi w lekkim biegu 2-3 min; suma  odcinków do 15-18 min. w zależności od samopoczucia. Następne treningi to: wybieganie ok. 2 godz.  w tym 8-12 razy rytm, tempo średnie, lub długie np.2 x 20 min. oraz bieg ciągły z podbiegami. 
Nastawiam się przede wszystkim na starty w biegach górskich, podobnie jak w ubiegłym roku.            Mój pierwszy start w Jeleniej Górze 7 kwietnia na 10 lub 21 km, do zobaczenia na starcie biegów.