KONIEC SEZONU BIEGOWEGO 2017                                                                                             
                            PODSUMOWANIE , WNIOSKI ,SPOSTRZEŻENIA ,UWAGI                                                           

        Drugą część sezonu zakończyłem startem w biegu w stylu alpejskim w Świeradowie Zdroju na Stóg Izerski.  Biegło mi się znakomicie mimo, że tydzień wcześniej startowałem w biegu płaskim na 10 km.  Przed biegiem w Świeradowie nie czułem się najlepiej, odczuwałem pewne objawy zmęczenia, ociężałość, znużenie bieganiem itp.W drugiej części sezonu planowałem sześć startów a skończyło się na czterech: trzy górskie i jeden bieg uliczny. Godny uwagi był półmaraton górski w Kościelisku koło Zakopanego ze względu na wyjątkowo trudną trasę i warunki pogodowe. Zimno, deszcz, trzy czwarte trasy to błoto gliniaste. Nogi zapadały się po kolana. W tym wypadku przekonałem się jakie dobroczynne znaczenie miały treningi siły ogólnej. Gdyby nie wcześniejsza praca nad siłą, biegu bym nie ukończył. Drugie miejsce w kat. M60  cieszy. 

Po biegu w Świeradowie planowałem jeszcze wystartować w dwóch biegach, ale dwa dni po tym biegu przy lekkim rozciąganiu poczułem ból w tylnej części uda: od guzowatości pośladkowej aż do łydki chociaż w czasie treningów i ostatnich startów żadnego bólu nie odczuwałem. Jak do tej pory wszelkie objawy kontuzji pojawiały się w  czasie treningów lub startu. 

Jest to ciekawy przypadek, ponieważ nic nie odczuwałem w trakcie chodzenia czy truchtu, a po trzech dniach odpoczynku, gdy wydawało się, że już wszystko jest w porządku poszedłem pobiegać i tu: niespodzianka, po kilku minutach lekkiego biegu ból całej tylnej części uda wrócił i to z narastającą siłą. Gdy przestawałem biec ból prawie znikał, nawet w czasie szybkiego marszu nic nie czułem. Robiło się ciekawie. Następne próby podjęcia biegania po dwóch-trzech dniach przerwy, gdy wydawało się, że wszystko wróciło do normy ból wracał i to z jeszcze z większą intensywnością. Wydawało się, że organizm mówił mi: "Stop, już w tym roku się nabiegałeś, nie pozwolę na więcej". Było Nas Dwóch: Ten który chciał jeszcze wystartować w Biegu Niepodległości i Ten, który absolutnie nie pozwalał! Ten silny narkotyk biegania za wszelką cenę, który jest w nas, został pokonany bez mojego udziału. Coś takiego spotkało mnie pierwszy raz w życiu. Postanowiłem więc przez dwa tygodnie nie biegać, dzięki temu teraz mogę to robić bez problemów.

W tej chwili stawiam sobie pytania: -czy sezon skończyłem bez kontuzji czy jednak nie?, -czy organizm mój dostatecznie wcześnie informował o nadciągającym przemęczeniu? 

Teraz mogę odpowiedzieć, że tak, ponieważ kilka dni wcześniej, oprócz wyżej wymienionych objawów, zauważyłem wzrost tętna spoczynkowego o trzy-cztery uderzenia na minutę. Według powszechnie przyjętych norm, dopiero wzrost tętna spoczynkowego mierzonego rano zaraz po przebudzeniu o ok.7-9 uderzeń przez kolejne 2-4 dni, wskazuje na pewne przemęczenie. U mnie wzrost ten był mniejszy, dlatego nie brałem tego pod uwagę. 

Jest to ważne doświadczenie ponieważ wydaje się, że powszechna norma zapewne dotyczy zawodników młodych, zaś dla biegaczy w mocno zaawansowanym wieku będzie ona niższa.

W związku z tym postanowiłem zrobić sobie dłuższą regenerację po sezonie, aż do końca listopada. W tym czasie biegałem rekreacyjnie co dwa dni ok.10-12 km oraz wykonywałem codziennie ćwiczenia mięśni brzucha, pleców, górnej części tułowia oraz ćwiczenia rozciągające nóg.

               PODSUMOWANIE

Przez dziesięć miesięcy od grudnia 2016 do października 2017 roku przebiegłem 2241 kilometrów  co daje średnio miesięcznie 224 km, zaś tygodniowo ok.54 km. 

Najwięcej kilometrów przebiegłem w miesiącu styczniu- 326, najmniej we wrześniu-167.                    Starty: 50 km na nartach, trzy górskie półmaratony, cztery górskie biegi na 10-12 km i trzy          starty na 10 km płaskie.                                                                                                                      Treningi biegowe robiłem co drugi dzień rano, a po południu ćwiczenia ogólnosiłowe z głównym naciskiem na nogi. W dniu wolnym od biegania, tzw.regeneracyjnym, wykonywałem ćwiczenia ramion, brzucha, pleców oraz rozciąganie.                                                                                                            W pierwszym roku biegania w kat.M70 postawiłem na starty głównie w biegach górskich.      W stosunku do lat ubiegłych istotne zmiany w treningu to: intensyfikacja treningów, wprowadzenie systematycznych ćwiczeń ogólnosiłowych oraz zmniejszenie kilometrażu.                                                                           

                                              ANALIZA ,SPOSTRZEŻENIA,WNIOSKI                                                   

            Najwyższe tętno maksymalne osiągnąłem podczas biegu płaskiego na 10 km: 162/min, w tym samym biegu średnie tętno wynosiło 153/min. Po biegu czułem się bardzo dobrze i zmęczenie szybko minęło, spadek tętna nastąpił niemal błyskawicznie. Podobne korzystne objawy szybkiego ustępowania zmęczenia odczuwałem po wszystkich startach w tym sezonie, co oznacza, że przygotowania do startów były właściwe.                                                                                                        Tydzień później startowałem w biegu górskim typu alpejskiego. W tym biegu tętno maksymalne to już 156/min, natomiast średnie 146/min. Podobne wysokości tętna odnotowałem we wszystkich biegach górskich. Porównując oba rodzaje biegów można wyciągnąć kilka wniosków: na pewno to, że przygotowania do biegów płaskich i górski trudno pogodzić. Należałoby przygotowania ukierunkować czyli zdecydować się na bieganie w górach lub w biegach płaskich. Biorąc pod uwagę osiągane wartości tętna i wiek pozostanę przy podjętej rok temu decyzji o bieganiu górskim. Starty w biegach płaskich będą sporadyczne dla zróżnicowania bodźców treningowych .                                             Spostrzeżenia po pierwszym roku biegania w wieku 70 lat mogą okazać się bardzo istotne i zaważyć na dalszej mojej aktywności. Jeśli podjęty kierunek aktywności biegowej się sprawdza, to można go tylko modyfikować, a nie zmieniać.                                                                                                       Fakt osiągnięcia tętna maksymalnego w wysokości 162/min i to nie tylko w jednym starcie i przytoczone już inne wartości tętna wykraczające ponad przyjętą wiekowa normę świadczyć mogą    o właściwym dla mojego wieku treningu. Można tu nawet podejrzewać wzrost pułapu tlenowego, co byłoby rewelacyjne. Stosując wzór duński do obliczania pułapu tj. tętno maksymalne odnotowane w sezonie dzielone przez spoczynkowe razy piętnaście daje znacznie ponad 51 VO2max. Takiej wysokości pułapu nie miałem od kilku lat.                                                                                                         Często pomijany jest problem samopoczucia w trakcie długiego sezonu biegowego, co jest błędem. Dobre samopoczucie świadczy o dobrym zdrowiu i właściwych obciążeniach treningowych. Ten sezon pod tym względem mogę zaliczyć do wyjątkowo udanych. Było dużo optymizmu, dobrego nastroju oraz jak to nazywam: "chciało mi się chcieć".

         Regeneracja organizmu jest równie ważna jak sam trening i urasta do rangi poważnego problemu w podeszłym wieku bowiem możliwości regeneracyjne starzejących się organizmów już nie są tak szybkie i ich zdolność do  regeneracji szybko maleje. Mając to na uwadze trenowałem co drugi dzień, po treningu rozciąganie, chłodzenie, nogi w górze przez ok. 15 min, często też lekkie masaże. Dochodzi tu jeszcze odpowiednia dieta dostarczająca odpowiednich minerałów i witamin oraz odpowiednio długi sen ok. 9 godz. 

Rozszerzone badania krwi w celu określenia prawidłowej diety robię zawsze na wiosnę oraz przechodzę badania w przychodni sportowej we Wrocławiu. W przyszłym sezonie w celach regeneracyjnych dodam masaże dogłębne oraz krótkie przerwy co 2 miesiące                                                                                                                                                                                                          Włączenie do treningów biegowych ćwiczeń siłowych nastąpiło na skutek decyzji o startach w biegach górskich. Jak się szybko okazało był to strzał w dziesiątkę. Teraz wiem, że trening ogólnosiłowy bardzo wspomaga bieganie w każdym terenie, zachowanie jak najwięcej tkanki mięśniowej w obliczu szybkiego jej zaniku w naszym wieku to obok treningów szybkościowych panaceum na szybkie starzenie się. Najskuteczniejsze ćwiczenia siłowe to te z dużym obciążeniem, zbliżonym do maksymalnego, takie, z którymi można wykonać najwyżej osiem powtórzeń. Pamiętać przy tym należy, że najpierw należy wzmocnić mięśnie kręgosłupa zanim sztangę założymy na barki.                                                                                                                                                                                Inne ważne doświadczenie, które potwierdza słuszną obraną drogę treningu, bardzo mnie zaskoczyło, mimo dużych doświadczeń zdobytych przez lata biegania i zajmowania się sportem. Mianowicie od wiosny, kiedy zacząłem biegać interwały i stosować ćwiczenia siłowe spadła mi znacznie waga. Podejrzewałem nawet anemię, nieodpowiednie odżywianie, niską kaloryczność posiłków itd. W poprzednich latach biegałem znacznie więcej kilometrów tygodniowo i waga utrzymywała się na znacznie wyższym poziomie; różnicą było jedynie to, że intensywność treningów była mniejsza, a interwały biegałem sporadycznie. Każdy znaczący spadek wagi musi coś znaczyć więc zacząłem szukać odpowiedzi i znalazłem wytłumaczenie takiego stanu rzeczy. Otóż naukowcy z Kanadyjskiego Uniwersytetu Lawal przeprowadzili  badania na dwóch licznych grupach: jedna wykonywała ćwiczenia biegowe o niskiej intensywności odpowiadające klasycznym wybieganiom, druga biegała przeważnie interwały. Mimo, że pierwsza spaliła dwa razy więcej kalorii od drugiej, to stwierdzono dużo większy spadek tkanki tłuszczowej w drugiej grupie, czyli tej biegającej interwały.  Okazuje się, że przyczyną zwiększonego spalania tłuszczu w drugiej grupie była jego redukcja w przerwach pomiędzy treningami. Proces ten jest spowodowany wzrostem poziomu enzymów spalających tłuszcz. Następna ciekawostka to ta, że ilość enzymów w grupie, która biegała wolno spadła. Stwierdzono również, że redukcja tkanki tłuszczowej będzie jeszcze większa jeśli włączymy do treningów biegowych siłę, wtedy tempo przemiany materii w organizmie znacznie wzrasta, co jest, zwłaszcza dla Nas, starszych biegaczy, niezwykle ważne. Ogranicza to tempo starzenia się organizmów.                                                                                                                                                          Hierarchia ważności dla biegaczy przed siedemdziesiątym rokiem życia i po (oczywiście należy to traktować jako całość) to: -na pierwszym miejscu zdrowe, właściwe odżywianie się, wyeliminowanie z diety cukru, soli (tylko ilości niezbędne), tłuszczów trans i produktów wysoko przetworzonych, zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów najlepiej w postaci naturalnej, -włączenie do treningów ćwiczeń ogólnosiłowych z dużym obciążeniem oraz        - rozważne, przemyślane bieganie z mądrą regeneracją .                                                                                                                                 

             Zbyt późno zacząłem zastanawiać się dlaczego tak często dopadały mnie kontuzje.

Brałem pod uwagę przede wszystkim przemęczenie, przeciążenia organizmu itp. Przyjrzałem się dokładniej przyczynom kontuzji u innych biegaczy, dużo na ten temat czytałem i analizowałem swoje i innych przypadki. Zwróciłem uwagę na moją technikę biegu i stopy; okazało się, że pracowały nienaturalnie. Podeszwy butów ścierały się na piętach i na boku zewnętrznym, co wskazywało dużą supinację stopy tj. stawianie stopy na jej zewnętrznej części z piętą do wewnątrz. Poza tym biegałem z pięty co bardzo obciążało stawy i ścięgna. Buty z amortyzacją, nawet tą największą, niewiele mi pomagały. 

Przyglądałem się biegającym dzieciom, tym najmłodszym, w wieku przedszkolnym. Ich bieganie jest jeszcze naturalne, cudownie płynne, lekkie, jakby bez wysiłku, biegają na śródstopiu z tułowiem lekko pochylonym do przodu.W następnych latach życia siedzenie w ławce szkolnej, przed telewizorem, komputerem, brak ruchu, wysokie podpicie obuwia, zmieniają biomechanikę ruchu. Mój wnuczek chodzi do szóstej klasy i już biega z pięty. Mięśnie i ścięgna ulegają skróceniu, następuje degradacja stopy. Budowa stopy to dzieło najwyższej klasy, nie pozwala biegać z pięty, a więc standardem w odniesieniu do biegania powinno być brak obuwia. Biomaszyneria i napęd ukryte są w podbiciu stopy.

Mamy buty biegowe z kosmiczną amortyzacją, z podniesioną piętą, a i tak kontuzji statystycznie jest coraz więcej. Buty unoszące piętę osłabiają ścięgna i je skracają, a amortyzacja zabija, zakłóca i ogranicza naturalną pracę stopy.

W tej chwili przejście na naturalne bieganie to bardzo duży problem, ale będę próbował. Wzmacniam stopę, cały rok chodzę jak tylko można i gdzie się da na bosaka, wykonuję dużo ćwiczeń stopy, wzmacniam łydkę, ścięgno Achillesa, rozciągam rozcięgno podeszwowe. Jeśli się uda wrócić do biegania naturalnego w moim wieku to będzie sukces. Planuje kupno butów z 4 mm dropem z minimalną amortyzacją.                                                                           

                                              

ZAKOŃCZENIE                                                                                           

Pierwszy rok biegania w wieku 70-ciu lat dał mi dużo do myślenia jeśli chodzi o trening starzejącego się organizmu. Doświadczenia z lat ubiegłych oraz z tego roku są istotne dla dalszych planów treningowych. Najważniejsze jest tak pokierować aktywnością fizyczną, aby można biegać do końca swoich dni. Jak będzie dokładnie wyglądał mój trening w roku następnym napiszę w kolejnym poście. Jedno jest pewne: zasadniczego kierunku zmian nie będzie. 

Na pewno większą uwagę muszę zwrócić na sprawność ogólnosiłową, zmodyfikować przygotowania do startów w biegach górskich ponieważ niektóre treningi w moim wypadku zupełnie się nie sprawdziły.                               

W trakcie tych wielu lat biegania zauważyłem, że bardzo zmniejsza się liczba biegających siedemdziesięciolatków w stosunku do sześćdziesięciolatków. Taką tendencję zauważyłem już w grupie ponad 65 lat. Przyczyną może być nieodpowiedni trening dla tej grupy wiekowej, brak dostatecznej regeneracji,zbyt duża ilość startów,zła dieta.                                                                         Walkę ze słabnącą sprawnością wierzę,że można wygrać.Trzeba przekonać swój starzejący  się  organizm,że stać Go jeszcze na bardzo wiele,że koniec sportowego życia można oddalić.Nie wolno nam samemu umniejszać naszych możliwości.Musimy mieć plany i marzenia,bo inaczej znaczy to,że się poddajemy.                                                                                                                                                                                                                      

       

  

       

                   ROZWAŻANIA NA TEMAT STARTÓW I TRENINGÓW PO PIERWSZEJ   CZĘŚCI                                                                SEZONU  BIEGOWEGO 2017 roku.                                                                                                                                                                                                                               Jest połowa sierpnia, za mną kilka biegów: dwa płaskie i pięć górskich w tym jeden, w stylu alpejskim, o randze o randze mistrzostw Polski Weteranów. W tym roku nastawiłem się przede wszystkim na starty w biegach górskich, które zmuszają do dobrego ogólnego przygotowania fizycznego i siłowego. Utrzymanie sprawności ogólnej i ochrona zaniku mięśni poprzez wszechstronne siłowe ćwiczenia, może być warunkiem przedłużenia biegania jeszcze o kilka, a nawet o kilkanaście lat. Jest to moim marzeniem.                                              

         Każdy trening, a szczególnie starty w zawodach to autentyczny powrót do młodych lat: ta wyjątkowa atmosfera, podniecenie, pozytywny stres; zapominam wtedy, że mam 70 lat. Przenoszę się pół wieku wstecz, wracam, znowu stresuje się i przeżywam start. Te chwile nie oddałbym za żadne pieniądze                                                                          
Starty w górach zacząłem od trudnego 29 kilometrowego biegu w ramach karkonoskiego Festiwalu biegowego - Chojnik Maraton. Pierwsza część biegu, to wspinanie się na wysokość ponad 1300 m.n.p.m. Do zbiegu Koralową Ścieszką było bardzo dobrze lecz zaczynając zbieg złapały mnie bardzo silne skurcze ud. To zwiastowało zejściem z trasy, bo bóle były bardzo dokuczliwe. Na chwilę ustępowały, aby ponownie z jeszcze większą siłą zaatakować. Wlokłem ze łzami w oczach, aż do mety, mając nadzieję za skurcze ustąpią - nie ustąpiły i tak ukończyłem najtrudniejszy bieg w sezonie. Jednoznacznie nie potrafię odpowiedzieć co mogło być przyczyną skurczów, które zdarzyły mi się pierwszy raz w takim nasileniu.Teraz z perspektywy czasu, mogę przypuszczać, że brakowało dobrej regeneracji bowiem przed startem czułem się zmęczony, ospały, apatyczny. Przed startem wypiłem dużą,mocną kawę, co mogło dodatkowo  spowodować wypłukanie niezbędnych mikroelementów z organizmu.                                              
Regeneracja, to ważny element treningu zwłaszcza w tym wieku. Ja to wiem, ale niestety nadal popełniam  błędy, co powoduje liczne poważne kontuzje. Wciąż mi się wydaje, że regeneracja mnie nie dotyczy, że jestem nie do zdarcia.
Podstawowe sygnały przemęczenia jakie ja doświadczyłem, i po których zdarzały się kontuzje lub bardzo męczące, słabe biegi to: bóle pojawiające się w czasie biegu w kolanie, w ścięgnie Achillesa, bóle łydki, pięty, mięśni dwugłowych itd., które często zanikają w czasie kontynuowania biegu. Inne objawy przemęczenia, na które rzadko zwracamy uwagę to: trudności z zasypianiem i budzenie się w nocy, rozdrażnienie i nerwowość, brak apetytu, ból nóg przy wchodzeniu po schodach, brak motywacji do treningu, opryszczka na ustach i ważny sygnał wzrost tętna spoczynkowego mierzonego zaraz rano po przebudzeniu. Po wielu latach biegania i doświadczeń z kontuzjami staram się ich nie lekceważyć, bo np. naderwania np. ścięgna Achillesa, w moim wieku, to w zasadzie koniec z bieganiem.                                                                                                                               Inne starty w biegach górskich były bardzo udane i jak na razie potwierdziły prawidłowość dobranych metod treningowych i stosowaną dietę. Moje treningi, jak wcześniej opisywałem na blogu, charakteryzują się zwiększoną intensywnością i krótszym kilometrażem. Obecnie w tygodniu przebiegam średnio około 50 km w następujących jednostkach treningowych: dwa razy interwał krótki np. 5x 3min z przerwami 2 min, suma czasu przebiegniętych odcinków to 15-20 min, trzecia jednostka to odcinki tempowe np. 3x 2000m. Szybkość i długość  reguluje w zależności od samopoczucia. Czwarta jednostka treningowa to bieg ciągły ok. 2 godz., czasami z odcinkami rytmu. Biegam co drugi dzień.
Męczą mnie psychicznie i fizycznie biegi spokojne, długie, takie ponad 2 godz.Tego typu treningi są jednak niezbędne w procesie treningowym, zwłaszcza przygotowujących do startów np. w półmaratonach czy maratonach. Długie wybiegania "uczą" i zmuszają organizm do czerpania energii z tkanki tłuszczowej, mają duży wpływ na kształtowania wytrzymałości. Jest tylko jedno ale, niezwykle ważne dla 70-latka, a mianowicie tego typu treningi nie spowalniają procesu starzenia się organizmu, w przeciwieństwie do treningów szybkościowych i siłowych.                                                         Pytanie, czy mój plan treningu optymalnie przygotowuje do startów w biegach górskich? Za wcześnie, żeby to określić jednoznacznie. Testuję i poszukuję form i metod treningowych najkorzystniejszych dla osób mocno zaawansowanych wiekowo. W ostatnich dwóch startach zanotowałem wysokie tętno, którego średnia wartość w czasie całego biegu wynosiła 150/ min., a nawet 160/min. przy tętnie biologicznym dla 70-latka wynoszącym 150/min. Tempo biegu raczej nie powinno było wskazywać na tak wysoką średnią. Fakt, że mogę biec tak długo na tak wysokim tętnie, wskazywać może na dobre wytrenowanie, ale bardziej prawdopodobne jest, że to początki przemęczenia. Następny start w półmaratonie górskim powinien wątpliwości wyjaśnić.                             Na ponad dwa miesiące celowo zaprzestałem ćwiczeń siłowych i sprawnościowych i poprzestałem tylko na treningach biegowych i dość dużo się rozciągałem, ponieważ widzę w tym niezaprzeczalne korzyści w np.zapobieganiu kontuzji i regeneracji. Jednak już na początku lipca musiałem wrócić do ćwiczeń całego korpusu i nóg, ponieważ powróciły przede wszystkim bóle   pleców, których się pozbyłem za sprawą specjalnie dobranych i systematycznie stosowanych ćwiczeń w okresie przygotowawczym. Wystarczyły dwa tygodnie ćwiczeń i z plecami jest dobrze. To jest niezwykle ważne doświadczenie i potwierdza to, że, aby mieć sprawny kręgosłup mimo   zaawansowanego zwyrodnienia, należy zadbać o mięśnie międzykręgowe, okołokręgowe i oczywiście mięśnie brzucha.
Warto przy tym wspomnieć fragment wywiadu ze Stefanem Majewskim po zakończenie jego kariery sportowej. Na jedno z pytań redaktora -"Co będziesz teraz robił", odpowiedział: "Wezmę się za naprawę mojego kręgosłupa i będę ćwiczył dobierając specjalne ćwiczenia w celu jego stabilizacji i wzmocnienia". Jakie to mądre i wymowne słowa! Większość lekarzy zaleciłaby jak najmniej ruchu, tak jak kiedyś mi. Należy pozbyć się przyczyny, bo skutku nigdy się nie pozbędziemy. Z kolei treningi siłowe, czyli wzmacnianie mięśni, zwiększenie czy utrzymanie masy mięśniowej zdecydowanie poprawiają wyniki w dyscyplinach wytrzymałościowych i co potwierdzają badanie naukowe, spowalniają postępujący wraz z wiekiem spadek masy mięśniowej. Mięśnie to większa ilość komórek, a tym samym większa ilość mitochodriów, naszych mini elektrowni, które dają nam energie i zdrowie. Trening siłowy wpływa też na produkcję odpowiedzialnych za stan mięśni hormonów. co jest niezwykle ważne dla wszystkich, nie tylko dla biegaczy.                                                          Jestem co raz bliżej stwierdzenia, że trening osoby w podeszłym wieku, to ok.50% biegania i ok.50% ćwiczeń ogólnosprawnościowych i siłowych.                                          
Ważne doświadczenie z tego opisywanego okresu, to fakt, że w czasie biegania często bolało mnie kolano w jego przyśrodkowej części, czasami ból jednak zanikał. Takie ostrzeżenia daje organizm, gdy mamy do czynienia z przeciążeniem lub przed kontuzją. To sygnał, że należy przerwać trening, zmniejszyć natężenie treningów lub przerwać na kilka dni treningi.Wybrałem inną opcję, ryzykowną, ponieważ czułem się bardzo dobrze i nie było innych oznak przemęczenia: a mianowicie zacząłem dość mocno rozciągać przyczepy i mięśnie czworogłowe uda.W czasie rozciągania ból występował właśnie w tym określonym miejscu, co wskazywało na słabo rozciągnięte mięśnie, a zwłaszcza mięsień obszerny przyśrodkowy uda. Przykurczone mięśnie uda są często przyczyną problemów z kolanami. Po kilku tygodniach uporczywego rozciągania, już nie czuję bólów kolan.                
Obecnie podczas klęku prawie mogę usiąść na piętach i położyć się na plecy, co do tej pory było niewykonalne.                                                                                                                                                   Jeśli chodzi o odżywianie to stawiam przede wszystkim na owoce, własne warzywa, zioła, od czasu do czasu mięso i wątróbka z indyka, ryby, olej lniany, do smażenia masło rafinowane, jajka, sałatki warzywne. Staram się jeść tylko produkty ekologiczne. Suplementacja to tylko koenzym Q 10.                                                                                                              
Post ten zakończę powiedzeniem Hipokratesa sprzed tysiąca lat: "Człowiek rodzi się zdrowy, a choroby wchodzą do ust wraz z żywnością".

            POCZĄTEK SEZONU BIEGOWEGO    2017  ROK                                                                                                                                                                                                                                   W marcu i kwietniu powinienem już wiedzieć wszystko o stanie mojego zdrowia i jak jest z moją kondycją fizyczną i przygotowaniem do startów.                                                           

W marcu każdego roku odbywam wizytę w przychodni sportowej we Wrocławiu. Przechodzę tam     badania serca i wydolności. Przed wizytą zrobiłem najpierw wskazane badania krwi i moczu, które okazały się więcej niż dobre: cholesterol bez zarzutu, natomiast hemoglobiny jest nieznacznie poniżej normy. Niezbędne więc były dodatkowe specjalistyczne badania krwi, ale i one okazały się bardzo dobre. Zobaczymy jakie będą wskazania Pani doktor, której celem jest podniesienie poziomu hemoglobiny. Badania echokardiograficzne i elektrokardiograficzne spoczynkowe i wysiłkowe są budujące i znacznie lepsze niż rok temu. Ważny jest fakt, że na skutek rozważnego biegania nastąpił ponowny przyrost masy mięśnia lewej komory serca do 325 g. Badanie wysiłkowe wykazało znacznie lepszy pułap tlenowy około 40 VO2 max, mimo, że badanie zostało przerwane przed osiągnięciem tętna maksymalnego. Ucieszyła mnie szczególnie po tych wszystkich badaniach decyzja Pani doktor: " że mogę już biegać te swoje interwały".                      

Pułap tlenowy starszych osób maleje z każdym rokiem, podobnie jak wytrzymałość, a zwłaszcza     szybkość co jest wynikiem zaniku włókien szybkokurczliwych. Chodzi o to, aby proces ten maksymalnie spowolnić poprzez mądrą aktywność i zdrowy tryb życia. W dużej mierze maksymalna wydolność człowieka jest zakodowana w genach i na jej wzrost mamy umiarkowany wpływ. Można jeszcze domniemywać, że im jest większa różnica w wydolności między mną (osobą biegającą systematycznie), a osobą nieaktywną fizycznie o tyle jestem od niej młodszy. Według badań             naukowców mężczyzna 70-letni ma pułap tlenowy wartości od 28-35 VO2 max, a ja np. ponad           40 VO2 max.  Jest taki prosty duński test na określenie wydolności, w znacznym oczywiście przybliżeniu:              
 - tętno maksymalne jakie zanotowałeś ostatnio w czasie najcięższego wysiłku podziel przez  tętno      spoczynkowe zmierzone zaraz po przebudzeniu i pomnóż przez 15. Według tego testu mój pułap tlenowy wynosiłby: 159 : 49 x 15= 48,6 VO2max. Teraz, czy nam wiekowym biegaczom potrzebne są informacje o swoim pułapie? Uważam, że warto   wiedzieć co się dzieje z naszą wydolnością, ponieważ na podstawie tempa jej spadku, można stwierdzić czy trenujemy właściwie.

Według mnie spadek wydolności będzie szybciej postępował, jeśli w swoim treningu nie uwzględnimy na przykład interwałów i tempa. Jeśli organizm szybko cofa się w wydolności, to znaczy, że szybko się starzeje. Choć czas i tak nikogo nie oszczędzi. 

Stawiam sobie też pytanie, czy wiek sam w sobie jest jedynym winowajcą spadku kondycji fizycznej, czy może być też tak, że za spadek kondycji odpowiadają w przeważającej części zmiany w trybie życia, niezdrowe odżywianie i zbyt duże nietrafione  zmiany w treningu.                                                                                                                                                                     

                         BADANIA   A   ODŻYWIANIE                                                                                          

Wracając do wyników badań, dały mi one pewną wiedzę dotyczącą mojej diety. Odżywianie się     jest kluczem do zdrowia. Zdrowa i prawidłowa dieta zwłaszcza dla starszych wiekiem osób i       jeszcze do tego aktywnych fizycznie jest priorytetem, jest najważniejsza. Odżywiam się tak, aby     zapewnić mojemu organizmowi wszystkie niezbędne witaminy i mikroelementy i odrzucić wszystko to, co może nie sprzyjać zdrowiu. Równocześnie ograniczam suplementacje do niezbędnego minimum. Chodzi tu o  witaminę D3. Wyniki badań, jak wcześniej zaznaczyłem, są bardzo obiecujące, nie mam poniżej normy żadnych z witamin ani mikroelementów, które były poddane badaniu. Okazuje się, że można spokojnie zapewnić swojemu organizmowi np.odpowiednią dawkę magnezu, potasu, witaminy B12, C, B9 itd. bez suplementacji. Uważam, jednak, że poziom żelaza powinienem mieć wyższy, mimo, że mieści się w normie. Obecnie włączyłem do swojej diety m.in. szpinak i wątróbkę z indyka. Moje podstawowe i jedyne tłuszcze to oleje lniany i z czarnuszki oraz masło klarowane. Bardzo ważne są dla mnie zioła, m.in: chia, konopi, ostropestu, młody jęczmień, pokrzywa, czosnek niedźwiedzi itp . Ostatnio testuję wrotycz, zioło zabronione do spożywania przez Unię Europejską, ze względu na swoją toksyczność, więc aby je spożywać z korzyścią dla organizmu należy wiedzieć o nim wszystko. Nie kupuję nowalijek w sklepach, gdyż uważam, że są sztucznie pędzone i pełne m.in pestycydów. Ponadto nieustannie modyfikuję moją dietę, szukam najzdrowszych rozwiązań i to zajęcie staje się moją drugą pasją. Wychodzę z założenia, że skoro człowiek jest cząstką przyrody, to w przyrodzie musi być lekarstwo na wszystkie jego dolegliwości.

               

                 WIOSENNE STARTY I TRENINGI                                                                                      

Drugi mój start w tym roku z okazji 1-go Maja na 10 km przyniósł mi dużo satysfakcji i potwierdził   że obecne treningi są właściwe i dają efekt w postaci poprawy szybkości i skuteczności biegania.       Jak już wcześniej na blogu pisałem, przez dwa lata leczyłem kontuzje spowodowane przemęczeniem i przetrenowaniem. Odpocząłem więc, wyleczyłem kontuzje, wzmocniłem się siłowo i przez spokojne bieganie poprawiłem wytrzymałość ogólną.  Jak można było przewidzieć bardzo straciłem na szybkości - takie są w tym wieku prawa natury. Na ile można będzie przybliżyć się do szybkości sprzed 2-3 lat to będzie ekscytujące doświadczenie. Bieganie bowiem w spokojnym tempie powoduje szybsze ubytki wydolności od trenujących bardziej intensywnie i startujących w zawodach. To nie jest prawda, że bez odpowiedniej szybkości nie ma satysfakcji z biegania, bo choć przegrywamy na zawodach z innymi, to przynajmniej ścigamy się ze sobą sprzed lat!!                               

Czas uzyskany w ostatnim starcie 54 min jest bardzo przeciętny, daje jednak nadzieję na dobre bieganie i motywację do treningów i zabawę w bieganie. Analizując ten bieg, to należy zauważyć,     że przeciętne tempo 5 min.23 sek.było wolniejsze od mojego najlepszego sprzed trzech lat o blisko 30 sek. Czyli jestem starszy i wolniejszy na razie o 30 sek. O ile byłbym starszy po przebiegnięciu półmaratonu? Dla mnie jednak bardzo istotne były wskazania tętna i tu jest zaskoczenie, ponieważ średnie tętno na całym dystansie wyniosło 151/min a maksymalne 160! Potwierdza to tezę naukowców, że stosowany często wzór na tętno maksymalne: 220 - wiek, jest nieporozumieniem.           Mimo wszystko uważam, że jest to test baza, najbardziej prosty do stawiania diagnozy i porównywań. W trakcie biegu czułem się bardzo dobrze, biegło mi się świetnie.W kwietniu przebiegłem znacznie mniej niż w marcu czy w lutym, tylko 178 km. Teraz treningi są krótsze, ale zdecydowanie intensywniejsze: dwa treningi to interwały, jeden wybieganie ok.2 do 2 i pół godziny   oraz spokojny trening ok.1 godz. plus 8-12 razy 100 m rytm. Poza tym raz w tygodniu, po południu po treningu ćwiczę siłę i sprawność siłową ogólną. 

Obecnie jest maj i przygotowuję się do najtrudniejszego dla mnie biegu górskiego Chojnik Maraton, w którym wystartuje w biegu na 28 km z przewyższeniem ponad 1300 metrów. Bieg ekstremalny, niezwykle trudny. Jeszcze żaden 70-latek nie pokonał tej trasy, wierzę jednak że dam radę. Nie boję się bólu i cierpienia, chcę tego, gdyż jest to uczucie, jakbym się na nowo narodził.

WSTĘPNE PODSUMOWANIE OKRESU PRZYGOTOWAWCZEGO 2016-2017 rok.

Jakuszycki Bieg Piastów na 50 km zakończył specjalne przygotowania do biegania w nadchodzącym sezonie (już w kat. M 70). Bieg pokazał, że kierunek na odbudowę ogólnej sprawności siłowej oraz wytrzymałości był słuszny. Bałem się, że mój kręgosłup może nie wytrzymać tak dużego obciążenia jakiemu jest poddany w biegu na nartach na tak długim dystansie. Bólu pleców w czasie biegu i po nim jednak nie było. Podobnie dobrze wyglądała sprawność ramion i nóg. Bieg wykazał jedynie, że nie zadbałem dostatecznie o przywodziciele ud.W tym miejscu były skurcze i bóle. Może słabe mięśnie wewnętrzne uda są przyczyną lekkich bólów kolan po tej stronie ? Wnioskuję, że ćwiczenia siłowe i wzmacniające dobrałem właściwie. Szczególnie cieszę się z właściwego doboru ćwiczeń pleców, a pomogła mi w tym, dogłębna analiza pracy mięśni pleców.      
Mój tok myślenia o przyczynach i sposobie leczenia kontuzji, bólów pleców i stawów idzie w dobrym kierunku. Jestem zdania, że środkami przeciwbólowymi, przeciwzapalnymi i samymi operacjami nie da się tego wyleczyć. Należy usunąć przyczyny problemu, a te mogą tkwić w mięśniach np. okołokregowych i wspomagających, tych najmniej używanych i często już zanikających u starszych osób. Kości, stawy robią to, co nakazują mięśnie, nie może być inaczej, to układ zamknięty ściśle współpracujący. Wierzę głęboko, że w niedalekiej przyszłości zwycięży naturalny sposób leczenia takich dolegliwości.                                                                                        
W lutym przebiegłem 244 km. Razem w okresie przygotowawczym 753 km, co daje średnio tygodniowo ok.58 km. W marcu zamierzam zmienić zasadniczo treningi biegowe. Przewiduję 3-4 treningi tygodniowo, z akcentem na szybkość i tempo - treningi w formie zabawowej, bez ścisłego reżimu. Planuję tygodniowo biegać ok. 50-60 km. Utrzymać również muszę sprawność siłową i dostosować ją do sezonu biegowego. Pierwszy mój start odbędzie się 8 kwietnia w Kamiennej Górze na dystansie 11 km. Bieg nosi nazwę "Zdobywca Góry Parkowej".                                                         Na 31 marca mam zaplanowane szczegółowe badania m.in. wydolnościowe w przychodni sportowej we Wrocławiu.

O ZDROWIU I KONTUZJACH ,TECHNICE BIEGU I ODŻYWIANIU

Przed podjęciem decyzji, jak ma wyglądać moja aktywność fizyczna po 70 roku życia, czy kontynuować bieganie w podobnej formule jak w latach poprzednich, czy dokonać zasadniczych zmian, musiałem wziąć pod uwagę stan mojego zdrowia. W roku 2015 i 2016 poddałem się dokładnym badaniom w przychodni sportowej we Wrocławiu.

Potwierdziły się moje przypuszczenia, że przesadziłem z objętością i intensywnością treningów. Wydawało mi się, że jestem młody i mogę trenować jak za dawnych lat. Przeciążenia doprowadzały mnie do kontuzji każdego roku. Organizm się w ten sposób się bronił. Do tego brak o odpowiedniej regeneracji i podbudowy wzmacniającej dopełniło ciągu błędów.

Najgorsze to  długotrwałe, trudne do wyleczenia kontuzje po 65 roku życia.    

       Ostroga piętowa z silnym zapaleniem rozcięgna podeszwowego. Tego typu kontuzja przytrafiła mi się pierwszy raz w życiu. Diagnoza lekarska była jednoznaczna, a USG jeszcze wykazało zwapnienia i zwyrodnienia okolic pięty i przyczepu Achillesa. Nowość w tym czasie, jakim była "fala uderzeniowa", miała mnie w opinii ortopedów, szybko wyleczyć, nie wspominając o licznych zastrzykach przeciwzapalnych i przeciwbólowych. Na liczne wizyty lekarskie i zabiegi wydałem mnóstwo pieniędzy, bez rezultatu. Wróciłem do mojej filozofii leczenia kontuzji i doświadczeń jeszcze za czasów uprawiania sportu za młodych lat: zacząłem truchtać, rozciągać stopę i mrozić stopę trzy razy w dziennie po ok. 20 min. Te działania przynosiły znaczną ulgę.  Jednak dopiero, gdy znalazłem metodę leczenia tego typu urazów własnym osoczem (i po trudach natrafiłem na lekarza, który zgodził się dać mi taki zastrzyk) to po ok. 10 dniach po kontuzji nie było śladu.

     Kontuzje ścięgna Achillesa przechodziłem wielokrotnie, a w wieku powyżej 60 lat czterokrotnie, trzy razy naderwania, a w wieku 68-69 lat zapalenie. Pierwsza wizyta u ortopedy była porażką i zostawię ten fakt bez komentarza. Już nie dałem się naciągnąć na różne zabiegi, tabletki, zastrzyki, a o osoczu nie chcieli rozmawiać. Robiłem swoje, czyli wolno truchtałem z podkładką pod pietą, lekko rozciągałem do kontrolowanego bólu, wzmacniałem przez wspięcia na palce, mroziłem ze stopą uniesioną w górze oraz masowałem. Takie działania powodują, że przywracamy krążenie krwi w miejscu kontuzjowanym. Mięsień wygojony w bezruchu traci  gibkość, staje się krótszy i napięty, jest słaby, tworzą się zgrubienia, guzki w miejscu urazu. Taki mięsień czy ścięgno nie nadaje się już do treningu, będzie ulegał kontuzji, aż do całkowitego zerwania. Dopiero po 2 miesiącach moich działań, zdecydowałem się na zastrzyki z osocza. Było ich trzy w odstępie 2 tygodni i zakończyły się sukcesem.

To jednak nie koniec zmagań z kontuzją Achillesa, jestem ok.8 miesięcy od wyleczenia naderwania ścięgna i to w dwóch miejscach w lewej nodze. Sytuacja wydawała się beznadziejna. Jedno naderwanie w miejscu, gdzie ścięgno Achillesa przechodzi w mięsień płaszczkowaty. Zaraz po urazie

zrobiłem ok. jeden tydzień bezwzględnej przerwy i zastosowałem swoją kurację identyczną jak przy zapaleniu ścięgna, z tym, że mrożenie bez unoszenia stopy powyżej biodra. Obecnie jest bardzo dobrze, nie ma śladu zgrubień.

    Kontuzje kolan zdarzały się bardzo często. Miałem do czynienia z cystą Bakera pod kolanem, w tym wypadku dwa zastrzyki przeciwzapalne problem rozwiązały. Moje kontuzje kolan wynikały przede wszystkim z nadpronacji stopy, złej techniki biegu (bieganie z pięty), zwyrodnienia stawu. Wszystko to powoduje nierównomierne i duże obciążenia stawu.
Rzepka jest przetrzymywana od góry przez mięsień czworogłowy uda, mięsień ten powinien być i silny i rozciągnięty, aby móc unikać kontuzji kolan. Stąd moja praca nad wzmocnieniem tych mięśni Nigdy nie unieruchomiłem kolan, prowadziło by to, do zaprzestania wydzielania mazi stawowej, która stanowi otoczkę ochronną stawu, smaruje go i zmniejsza tarcia. Ruch pobudza produkcję mazi przez organizm, dlatego w leczeniu kontuzji kolan nigdy nie przestawałem chodzić i truchtać, mimo często dużego bólu. P o kilku tygodniach ból przechodził i zaczynałem normalnie biegać.Może to szczęście, a nie metoda leczenia, ale coś w tym jest. Zastanawiałem się często, po co mamy tak genialną, skomplikowaną budowę naszych stawów, odpowiedź może być tylko jedna - aby biegać i prowadzić czynny tryb życia. Zatopek kiedyś powiedział - "ryba pływa,ptak fruwa,człowiek biega".

      Kontuzja łydki zdarzyła mi się raz i była bardzo bolesna.Związana była głównie z niedrożnością żył w nodze. Pomogły częste i dogłębne masaże. Łydka była ciągle twarda i musiałem często stosować masaż oraz zwrócić uwagę na jej wzmacnianie. USG wykazało zmniejszony przekrój światła tętnic w lewej nodze w stosunku do prawej nogi. A więc początki miażdżycy. Było to ok. 5-6 lat temu, i był to najwyższy czas, abym zaczął zwracać uwagę na sposób odżywiania się.

      Układ krwionośny - systematycznie kontroluje ciśnienie krwi (mam własny aparat), wykonuje dwa razy do roku EKG, echo serca, podstawową morfologię, jak też badania na zawartość w krwi witaminy D, magnezu, potasu, sodu, ferrytyny itp, w zależności od potrzeby. Wszystkie te badania są w normie. Problem był z witaminą D, ale po trzymiesięcznym przyjmowaniu suplementu jej poziom się unormował.

Badanie echokardiograficzne serca w Przychodni Sportowej na koniec sezonu biegowego w 2015 roku, w którym przesadziłem z objętością i intensywnością treningów wykazało pewne zmiany. Najistotniejsze, to przerost masy mięśnia lewej komory, wynosiła ona 320 g. co wskazuje na tzw. kardiomiopatie przerostową. U człowieka, który nie uprawia sportu o charakterze wytrzymałościowym, jest to poważna choroba serca, natomiast przerost, który wynika z aktywnego uprawiania takiego sportu to naturalna zmiana masy serca. Po zaprzestaniu lub zmniejszeniu obciążeń treningowych serce powinno wrócić do normalnych wymiarów. Spotkałem się w przychodni SPORTSmed z profesjonalizmem lekarzy, a ich rzeczowe uwagi bardzo mnie uspokoiły. Nie zakazano mi biegania, tylko zalecono znaczne zmniejszenie intensywności do 130/min i nie przekraczanie 150/min uderzeń serca. Po trzech miesiącach takich treningów, badanie wykazało,że masa mięśnia lewej komory zmniejszyła się do 268 g, również i rozmiary prawej komory zmniejszyły się z 28 mm do 25 mm.
Każdy start w zawodach powoduje, że przekraczam tętno maksymalne biologiczne, często tętno wynosiło 156-160/min, czyli należy przypuszczać, że moje tętno maksymalne jest znacznie wyższe od maksymalnego u osoby nieaktywnej fizycznie. Przy zastosowaniu  innych wzorów na pomiar tętna maksymalnego dla osób aktywnych fizycznie wynika, że moje tętno jest w normie. Przykładowo wzór 208- (wiek x 0,7) dla mnie wskazuje 159/min, inny wzór 210 - (0,65 x wiek) dla mnie wskazuje 164/min.uderzeń serca.

W 2016 roku po kontuzji ścięgna Achillesa i często starając się pamiętać o zaleceniach lekarzy z przychodni sportowej biegałem spokojnie w granicach do 145/min. Mieszkam w górach i kontrolując tętno w czasie wypraw biegowych, zauważyłem, że w trakcie biegu pod górę tętno wcale nie odzwierciedla dużego zmęczenia, jest stosunkowo niskie i do maksymalnego jest mu daleko.W trakcie takich biegów największemu zmęczeniu ulegają nogi i nie ma możliwości fizycznej, aby szybciej biec. Pomyślałem o startach w biegach typowo górskich, do nich należy przygotowywać się inaczej. Główną role w przygotowaniach odgrywa wytrzymałość ogólna i siła, a więc cechy motoryczne, chyba najbezpieczniejsze dla biegacza w podeszłym wieku. W zasadzie odpadają treningi wytrzymałości specjalnej, które bardzo obciążają serce.W ciągu pięciu miesięcy zaliczyłem pięć wymagających biegów górskich i ani razu nie zbliżyłem się do mojego tętna maksymalnego, które oscyluje, jak wcześniej zaznaczyłem między 156 a 160/min, (czego nie mogę powiedzieć o wcześniejszych startach w biegach normalnych,w których tak wysokie tętno, to była norma).W roku 2017 zamierzam więcej czasu poświęcić na przygotowania do biegów właśnie górskich.

   Reumatyzm ramion i suplementacja - Trudno mi określić, czy reumatyzm ramion i tzw. " bark tenisisty" ma wpływ na funkcjonowanie serca. Z objawów wynika, że nie jest to stan zapalny i badania to potwierdzają. Natomiast ból jest ciągły i uporczywy, ulgę przynosi mi branie kapsułek z kurkuminą i oleju z czarnuszki. Inne suplementy, to witamina D3 wraz z witaminą k2 MK7. Ten zestaw witaminy ma zapobiegać m. in. odkładaniu się wapnia w tętnicach i ryzyko choroby wieńcowej się zmniejsza. Światło tętnic mojej lewej nogi jeszcze dwa lata temu było zmniejszone, łydka była ciągle twarda, noga drętwiała w czasie biegania. Obecnie jest dużo lepiej. Do suplementów, które przyjmuję systematycznie należy koenzym Q 10 tzw.paliwo dla serca.                      Technika biegu- Wpływ na nasze zdrowie i kontuzje ma technika biegu. Tysiące kroków, które stawiamy w czasie biegania bardzo obciąża nasze stawy. Jeszcze kilka lat temu biegałem z "pięty", z tułowiem wyprostowanym, co powodowało blokadę w kolanie z przodu w czasie stawiania nogi na pięcie. Od kiedy staram się biegać inaczej, zwracając uwagę na poprawną technikę biegu, kontuzje kolan odpuściły.
Zmienić technikę biegania, w starszym wieku, mając pewne nawyki i przyzwyczajenia jest bardzo, bardzo trudno. Ciągle muszę o tym pamiętać w czasie biegania. Staram się biegać na śródstopiu z kolanami cały czas ugiętymi i tak,  aby środek ciężkości ciała padał przed palcami stopy w czasie stawiania kroku, (czyli tułów pochylony do przodu, nie załamany w biodrach). Ten element techniki biegu jest najtrudniejszy do realizacji, a częstotliwość kroku w takim wypadku jest dość duża. Bieganie o nogach ugiętych w kolanach wymaga silnych nóg, ale pozwala na prowadzenie środka ciężkości ciała równolegle do podłoża. Przy takiej technice bieganie w górach, a zwłaszcza zbieganie jest bardzo bezpieczne dla kolan. Pamiętać również należy o pracy rąk, które podczas podbiegów, ugięte w łokciach, mocno wyciągamy równolegle do przodu.
Mogę się zgodzić z tym, że biegając w ten sposób nie wykorzystuję, dla nadania szybkości biegu, pełnego tylnego odbicia, ale moje kolana takiego biegania wymagają jeśli chcę jeszcze trenować. 

   

                                                  ODŻYWIANIE

Często różne niedomagania zdrowotne zmuszają nas do zastanowienia się, czy  przyczyną nie jest niezdrowa dieta. W momencie, gdy USG wykazało u mnie częściową miażdżyce żył lewej łydki, zainteresowałem się zdrowym odżywianiem. Zacząłem od wyeliminowania cukru z menu, który uważany jest, nie bez powodu, za groźny narkotyk mający niszczycielski wpływ na nasze zdrowie. Początkowo trudno było obejść się bez słodkiej kawy, herbaty, ciasta itd. Przypomniałem sobie, jak wiele lat temu chciałem skończyć z paleniem papierosów i jaki stanowiło to dla mnie problem. Byłem pewny, że to zrobię, tylko nie wiedziałem kiedy i jak; postanowiłem więc czekać, aż moment ten sam nadejdzie i, gdy w końcu to się stało, ogarnęło mnie bardzo dziwne uczucie. Powiedziałem wtedy  do mojego wspaniałego Dziadka, który był palaczem od dziecka: "Dziadku, zapalimy mojego ostatniego papierosa". Reakcja była wiadoma - niedowierzanie i śmiech. Do dzisiaj przez 37 lat nie miałem w ustach papierosa. Z wyeliminowaniem cukru z mojego żywienia było podobnie, już wiedziałem jak za sobą rozmawiać w tej"sprawie"i dlatego ten proces trwał trochę krócej. 

Uświadomiłem sobie, że to nasze nawyki i przyzwyczajenia nami kierują. Teraz gorzka kawa jest super, a słodka zdecydowanie mi nie smakuje, jest nie do wypicia. Następnie stopniowo eliminowałem ze swojej diety biały chleb, bułki i wszystkie produkty z pszenicy. Pszenica po zjedzeniu niemal natychmiast zamienia się w cukier: prowadzi to do stanu zapalnego, zatkania tętnic i chorób serca.

Zrezygnowałem również z jedzenia wszelkiego rodzaju kiełbas, szynek, boczku itp. Nie smaruje chleba  margarynami, masłem, nie używam wysoce szkodliwych tłuszczów trans, nie solę jajek i innych potraw, a zupy tylko solą himalajską i to niewiele, chleb polewam tylko olejem lnianym kupowanym w aptece, używam go też do różnego rodzaju sałatek i tzw. "mikstur", które robię sobie niemal codziennie z warzyw i owoców, nazywam je "bombami" witaminowymi. Do  sałatek używam przede wszystkim  czerwoną kapustę,jarmuż, papryczkę ostrą, imbir, awokado, czerwoną cebulę, pory, jabłka, czosnek, brokuły. Chleb spożywam tylko razowy lub gruboziarnisty.

W mojej diecie obecne są często ryby przede wszystkim śledzie, makrele i miruna.  Śniadania to tylko płatki owsiane, jaglane, gryczane i żytnie z dodatkiem mielonego siemienia lnianego i rodzynek z odrobiną mleka. Kupuje bataty, kasze gryczaną i jaglaną, jajka z pewnego źródła i ser żółty bio. Jajka smażę tylko na oleju kokosowym lub maśle klarowanym.

Kartofle, buraki, marchewkę, czosnek kupuję w gospodarstwach ekologicznych lub u pewnego gospodarza, który nie stosuje do upraw sztucznych nawozów. Miód kupuję również u znajomego pszczelarza, tak samo orzechy włoskie. Wszystkie te zakupy robię na cała zimę.

Na zimę kisimy własną kapustę. Dużo piję soku z buraków, a na wiosnę soku z pokrzywy, do popicia używam tylko herbat ziołowych, głównie z pokrzywy, herbatę zieloną oraz kakao i kawę Anatol. Są w mojej diecie również zioła i  zajmujące ważne miejsce: młody jęczmień, nasiona chia, ostropest plamisty, nasiona konopi łuskane, czystek. Nie jem na wiosnę nowalijek, nie kupuję warzyw i owoców z Chin i Hiszpanii. Spożywam dużo jabłek, ale kupowanych na wioskach.

Przed bieganiem jem banana, pije pół litra wody z cytryną, miodem i awokado, do tego dodaję dwie łyżeczki nasion zmielonych chia i konopi. Mogę biegać niemal od razu bez problemów żołądkowych.

Odżywiając się w ten sposób nie muszę kupować wątpliwej jakości witamin czy magnezu w aptekach.

Raz dziennie pije dużą kawę, czasami napije się piwa, a i kieliszkiem wódki nie pogardzę.

Jedna rzecz mnie jeszcze niepokoi, często mam gazy i dochodzę pomału przyczyny, na razie najskuteczniejsze lekarstwo to koper włoski, poza tym czuję się świetnie. Zdrowa dieta to naprawdę najlepsze lekarstwo na wszystko. Na temat zdrowego żywienia czytam dużo  i analizuję każdą cenną informacji na ten temat. Nie jestem zwolennikiem skrajnych sposobów odżywiania się, do których zaliczam na przykład wegetarianizm czy weganizm. 

             

ĆWICZENIA SIŁOWE I OGÓLNOWZMACNIAJĄCE DO OKRESU PRZYGOTOWAWCZEGO 2016/2017

    Odbudować sprawność siłową całego tułowia to mój cel nadrzędny w okresie do pierwszych startów planowanych na kwiecień 2017 roku. Bieganie na nartach i start w Biegu Piastów traktuję jako przygotowanie do biegów letnich. Trening siłowy pomaga utrzymać masę mięśniową z upływem lat. Systematyczny wysiłek fizyczny i utrzymanie siły i masy mięśniowej pobudza mitochondria do rozmnażania się. Jak wiadomo to nasze mini elektrownie, które produkują energię i hamują proces starzenia się organizmu. Przemyślenia moje idą w kierunku przede wszystkim przywrócenia sprawności siłowej tym mięśniom, które wspomagają bieganie oraz tym, które ulegały kontuzjom. Szczególnie zadbać w tym względzie muszę o kręgosłup, który jest w bardzo złym stanie, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, są to zmiany zwyrodnieniowe i zwapnienie kręgów. Dla pocieszenia siebie samego zaznaczam, że takie diagnozy miałem już 15-20 lat temu, a ja wciąż biegam i nie stronie od pracy fizycznej. Zamierzam kontynuować obudowywanie go sprawnymi i silnymi mięśniami, tylko to bowiem zapewni mi jego stabilność. Teraz po 2 miesiącach intensywnych ćwiczeń jest bardzo obiecująco. Nie odczuwam już typowych bólów, a jeśli występują, to są one wynikiem ćwiczeń z obciążeniem i szybko ustępują.  Takim wskaźnikiem, że wybór ćwiczeń był właściwy, jest fakt, że po bieganiu na nartach kręgosłup mnie nie boli, a jeszcze w ubiegłym roku po takim bieganiu długo nie mogłem się wyprostować.Wybrałem ćwiczenia typowe wzmacniające i siłowe, a nie rehabilitacyjne.

                  OPIS  WYKONYWANYCH  ĆWICZEŃ  PLECÓW
     

- Skręty tułowia zaczynałem z obciążeniem samym gryfem na barkach, obecnie po 2 miesiącach ćwiczę z obciążeniem 40 kg. Przy wszystkich ćwiczeniach kręgosłupa pilnuję, aby tułów był wyprostowany, stopy złączone,w takim wypadku czuje jak pracują mięśnie boczne uda i ścięgna kolan zapobiegając utracie równowagi. Ilość powtórzeń zwiększałem stopniowo. Obecnie po 2 m-c takich skrętów wykonuję ok.100 w serii - ilość serii 3-4. 

- Skłony boczne tułowia z obciążeniem na barkach - ilość taka jak przy skrętach. Postawa wyprostowana, NN złączone.Uważam, że jest to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń stabilizujących kręgosłup. Wzmacnia przede wszystkim mięśnie biegnące od kręgu do kręgu, głębokie i skośne brzucha, oraz miednicy.

-Następne ćwiczenie doskonale wzmacnia nie tylko mięśnie grzbietu, ale pośladków i mięśnie tylne uda, jest cenne zwłaszcza dla biegaczy. W rozkroku kolana lekko ugięte, kręgosłup od pasa wyprostowany, głowa do góry, skłon o prostym kręgosłupie, chwyt ciężarka i wyprost tułowia mocno do tyłu unosząc równocześnie wysoko ciężarek.Ćwiczenie to, ze względu na jeszcze za słabe mięśnie pleców i bezpieczeństwo kręgosłupa, wprowadziłem po miesiącu innych ćwiczeń. Zaczynałem z obciążeniem 5 kg, a obecnie stosuję już obciążenie 12-15 kg. 

-Inne ćwiczenia na kręgosłup, które stosuję, już może w mniejszym zakresie, to różne warianty "desek" i "mostków"plecami do podłoża. Na przykład w podporze na RR i NN równocześnie lub łatwiejsze w podporze tylko na RR, nogi na podłodze lub oparte na wersalce albo odwrotnie. Można, co robiłem, obciążyć biodra przy ruchach w górę w dół. 

-Bardzo cenię sobie znane ćwiczenie tzw. kołyskę w leżeniu przodem na podłodze z poduszeczką po biodrami. Unosimy tylko NN do góry lub tylko RR albo razem do góry. Możemy balansować tułowiem w uniesieniu. 

-Bardzo zalecane ćwiczenie to "deska" bokiem w oparciu na wyprostowanej ręce lub na łokciu. Ćwiczenia wykonuję częściej statycznie, są bardziej efektywne, niż wykonywane dynamicznie, przy czym, ważnym, przy ćwiczeniach sposobem statycznym, jest czas utrzymania np. tułowia z uniesionymi biodrami do góry; ja wykonuję to ćwiczenie do momentu maksymalnego zmęczenia. 

WSZYSTKIE ćwiczenia wykonuję w obie strony, wolno podnosimy i wolno opuszczamy! PODSTAWĄ stabilizacji kręgosłupa są sprawne i mocne wszystkie mięśnie brzucha. Trening kręgosłupa wymaga czasu, regularnych i częstych ćwiczeń.                                    

                         

ĆWICZENIA    MIĘŚNI     BRZUCHA  I RAMION    

-Uniwersalne, proste ćwiczenia, które wykonywałem i wykonuję nadal, to z leżenia na macie przejście do niepełnego siadu. Zaczepiam się stopami np. pod wersalkę lub bez zapierania lub NN uniesione i oparte o wersalkę. Część takich ćwiczeń wykonuje ze skrętem tułowia. Wzmacniam w ten sposób zaniedbywane zazwyczaj mięśnie skośne brzucha. Stosuję przy tych ćwiczeniach również obciążenia od 3 do 5 kg.

       

-Tego samego rodzaju ćwiczenia wykonuję starając się nie angażować mięśni uda: w leżeniu NN w szerokim rozkroku i przejście do niepełnego siadu (chodzi tu o to, aby mięśnie były cały czas naprężone w trakcie pracy). Nieco trudniejsza wersja to NN oparte wysoko np. o krzesło.

       

- Następne ćwiczenie to popularny "scyzoryk"wykonywany dynamicznie i statycznie. 

Ilość wymienionych wyżej ćwiczeń  bez specjalnych rygorystycznych planów - w zależności od samopoczucia.

       

-Kolejne ćwiczenie polega na przejściu do niepełnego siadu z leżenia głową w dół na skośnej ławeczce z NN ugiętymi w kolanach. Ćwiczenie wykonuję z obciążeniem  5 kg i powtarzam 3-4 serie, po 15-18 razy.

       

-Podobne ćwiczenie, ale z nogami prawie prostymi, głowa w dół z obciążeniem 3 kg i przejściem do siadu wykonuje 3-4 serie po ok.10-12 razy.

       

Ostatnie dwa ćwiczenia, bardzo obciążają również mięśnie uda i bioder.

Często również wykonuję ćwiczenia ramion i barków. Związane to jest z chorobą zwyrodnieniową barków i reumatyzmem ramion. Największe problemy  już od kilku dobrych lat mam z lewym barkiem i ramieniem. Bóle często są nie do zniesienia, zwłaszcza w nocy, a o podniesieniu ręki lewej do góry mogę tylko pomarzyć.

       

-Moje podstawowe ćwiczenie to "pompki" zwykłe i z RR wysuniętymi do przodu, dłonie oparte na wysokości czoła, ilość to 6-8 serii po tyle powtórzeń, ile mogę, najczęściej po ok.30.                                 

-Inne ćwiczenia to krążenia,wymachy przodem, bokiem itp. z wykorzystaniem hantli. Wykonuję je codziennie i dużo.                                                                                                                                           Po ponad 2 miesiącach ćwiczeń odczuwam znaczną poprawę, ból dużo mniejszy, a i rękę mogę podnieść wyżej. Jakie będą efekty dalszych ćwiczeń zobaczymy.                                                                

                             ĆWICZENIA SIŁY NÓG  I  ROZCIĄGANIE

         Siła nóg dla biegacza w moim wieku, to bardzo ważna cecha. Jednym z największych błędów jakie popełniałem w kat. M60  było zaniedbywanie ćwiczeń siły i rozciągania. Skutki tego lenistwa to liczne kontuzje: kolan,ścięgna Achillesa, łydek, mięśni dwugłowych, rozcięgna podeszwowego i ostrogi piętowej. To, że wciąż jeszcze biegam, zawdzięczam mojemu niekonwencjonalnemu podejściu do leczenia kontuzji sportowych, często sprzecznych do ogólnie stosowanych.                               Szczególną uwagę poświęcam  wzmocnieniom rozcięgna podeszwowego, ścięgna Achillesa, mięśnia płaszczkowatego, które łączy Achillesa z łydką, łydki, mięśni dwu i czworogłowych oraz pośladków.                                                                                                                                                 - Pierwsze ćwiczenie na wzmocnienie mięśni czworogłowych uda ściśle związane jest z funkcjonowaniem kolana, pomaga utrzymać rzepkę w prawidłowej pozycji, która powinna pracować jak wiadomo w linii prostej w górę i w dół - jeśli tak się nie dzieje, to często jest to przyczyną kontuzji kolana. Lekarze nazywają to "kolanem biegacza".                                                                     Polega ono na wykonywaniu wyprostów nogi o ograniczonym ruchu w górę i w dół: siadam w fotelu głęboko z wyprostowanymi nogami, obciążam stopy maksymalnie dużym ciężarkiem (u mnie to obecnie 25 kg), takim z którym mogę wykonać najwięcej 12-15 powtórzeń. Opuszczam wolno NN (zginam w kolanie) tylko ok. 15 cm i wolno prostuję.Wykonuje tak 6-7 serii. Ćwiczenie to wykonuje również statycznie,wyprostowane obciążone nogi utrzymuje jak najdłużej.Ważne, aby pamiętać,że stopy muszą być trzymane równolegle do siebie.                                                                                     - Drugie typowe ćwiczenie, to głębokie maksymalne przysiady z obciążeniem wzmacniające również mięśnie pośladków i kręgosłupa: tułów wyprostowany, kolana w przysiadzie nie mogą wyprzedzać palców stóp w rzucie pionowym. Stosuje obciążenie submaksymalne. Zaczynałem od 30 kg, obecnie wykonuję przysiady ze sztangą ważącą 61 kg. Powtarzam ćwiczenie 12 razy w 5-7 seriach. (Patrz zdjęcie).  

- Następne ćwiczenie, do którego przywiązuję dużą uwagę, to ćwiczenia mięśni łydki. Równocześnie wzmocnieniu ulegają mięsień płaszczkowaty i Achilles.                                                 Staję na podwyższeniu przednią częścią stopy, unoszę się do góry i opuszczam jak najniżej piętę. Robię to na jednej nodze wykorzystując ciężar własnego ciała. Ćwiczenie wykonuję bardzo wolno z nogą lekko ugiętą w kolanie. Powtarzam ok. 18-20 w 3-4 seriach.                                                           Następne serie robię z ciężarkiem 17,5 kg, trzymam go w ręce, po stronie nogi na której ćwiczę, ćwiczenie wykonuję statycznie w spięciu na palcach ok.15-25 sek. Ćwiczenie dobrze jest wykonywać ze stopą skierowaną na zewnątrz, do wewnątrz i prosto.                                                                  Mocno w to wierzę ,że silniejsze mięśnie całego tułowia w tym oczywiście nóg pomogą mi wkładać mniej wysiłku w bieganie jak i uchronią mnie przed kontuzjami.

                           

                                             

                                                                ROZCIĄGANIE                                                                                                  

- Stosuję przede wszystkim rozciąganie odprężone statyczne. Rozciągamy się najdalej jak można, następnie napinamy mięśnie rozciągane, głęboki wdech (można dla lepszego efektu zacisnąć pięści) i po 3-5 sek. odprężamy się puszczając powietrze jak z pękniętej dętki równocześnie rozluźniając napięte rozciągane mięśnie i pięści.W tym momencie rozciągnięcie wyraźnie się pogłębi. Ćwiczenie powtarzam kilka razy (w tym samym rozciągnięciu), aż do momentu, gdy go nie mogę zwiększyć.

- Rozciąganie dynamiczne stosuję tylko przed treningiem i zawodami.  

Należy rozciągać wszystkie mięśnie i ścięgna, począwszy od dużego palca, aż do mięśni pośladkowych. Żadnego z nich nie pomijam. Po każdym treningu na rozciąganie poświęcam 10-15 min; rozciąganie po bieganiu powoduje, że mięśnie wracają do normalnej długości spoczynkowej co wpływa to na szybszą regenerację i odpoczynek.                                                                                            

- Mięśnie dwugłowe rozciągam w skłonie NN i w rozkroku, następnie z nogą założona na barierkę, w siadzie płotkowym, w klęku na jednej N podczas, gdy druga N rozciągana wyprostowana jest w przodzie na podłodze lub podniesiona na wersalce. To ostatnie ćwiczenie rozciąga również mięśnie czworogłowe.                               

Pochylając się w czasie rozciągania, staram się mieć plecy wyprostowane, nogę lekko ugiętą w kolanie, ponieważ, chodzi mi głównie o rozciąganie mięśni, a nie ścięgien.                                          

Teraz po latach wiem, jak jest ważne dla zapobiegania urazom kolan jest rozciąganie mięśni czworogłowych uda. Jeżeli te mięśnie nie są odpowiednio rozciągane, będziemy narażeni na zapalenie ścięgna rzepki, zespół "kolana biegacza"czy zmiany artretyczne itp. kontuzje.                  

Typowe ćwiczenia rozciągające mięsień czworogłowy (wykonywane statycznie):

- Staję tyłem do barierki, zakładam na nią nogę, tułów wyprostowany, biodra wypycham jak najdalej do przodu, wykonuję też lekki przysiad na nodze stojącej, co pogłębia rozciągniecie.

- W klęku obunóż odchylam się do tyłu, biodra do przodu

- W siadzie płotkowym kładę się na plecy i dociskam do podłogi kolano nogi ugiętej.                              
Kolejne rozciąganie dotyczy łydki, mięśnia płaszczkowatego, Achillesa i rozcięgna:                

- Staję około metr przed ścianą na podwyższeniu przednią częścią stopy, prawie na palcach, pochylam się coraz bardziej do ściany i opuszczam pietę poniżej poziomu. Mięsień płaszczkowaty rozciągam stosując to samo ćwiczenie, tylko uginam nogę w kolanie. Rozcięgno podeszwowe rozciągam również przy tym ćwiczeniu, tylko opieram stopę jeszcze bardziej na palcach.                                                    
Dbanie o rozciąganie mięśni łydki i płaszczkowatego jest kluczowe w zapobieganiu kontuzji Achillesów.                                                                                                                                                              
Aby realizować wyżej wymienione plany zorganizowałem sobie małą siłownie. Kupiłem sztangę z obciążeniami na razie do 55 kg, ławeczkę do ćwiczeń brzucha, hantle, ciężarek 17,5 kg, matę do ćwiczeń.Wykonałem również mały podest pod odpowiednim kątem do ćwiczeń mięśni łydki i rozciągania o wymiarach 20cm x30cmx10cm.

  

Jaki będzie efekt tych wszystkich ćwiczeń wzmacniających na bieganie - przekonamy się już niebawem. Układając dla siebie plan ćwiczeń nie wzorowałem się na żadnych planach treningowych dla biegaczy w moim wieku, zresztą takich konkretnych planów wynikających z doświadczeń nie spotkałem. Problem jest pomijany, jakby nie zauważany. Często brak jest nawet tej kategorii wiekowej w organizowanych biegach, a mamy przecież tylu wspaniałych biegaczy w kategorii 70+.

                           

                           OKRES PRZYGOTOWAWCZY  2017 R. -  ODBUDOWA 

         Całe moje życie, od najmłodszych lat, związane było ze sportem.Wydawało mi się, że wystarczy dużo trenować, a będę najlepszy. Bardzo dużo i ciężko ćwiczyłem poświęcałem mnóstwo czasu dla sportu. Dopiero po jakimś czasie uświadomiłem sobie,że praca to nie wszystko, trzeba mieć to coś - talent, predyspozycje i odpowiednie warunki fizyczne. Niestety, jak się okazało, ja ich nie miałem: mój pułap tlenowy, czyli ten najważniejszy wskaźnik wydolności fizycznej jest na marnym poziomie. Pozostał mi tylko upór w treningach i czerpanie radości z tego co udawało mi się osiągnąć. Bez tych przeżyć związanych z bieganiem, bez dreszczyku emocji i tego specyficznego stresu przed startem, teraz na emeryturze życie byłoby tylko wegetacją.  

            Mieszkam w Jagniątkowie, to najwyżej położona dzielnica Jeleniej Góry, blisko drogi pod Reglami: warunki do biegania wymarzone! Mimo, że to tylko w górę i w dół, to kocham to miejsce, tutaj nie biegać to byłby grzech.  

W roku 2016 skończyłem bieganie w kat. M 60. Ostatnie moje starty to tylko biegi górskie (dlaczego, to o tym w dalszej części bloga). Teraz stawiam sobie pytanie - czy suma moich dwudziestoletnich doświadczeń biegowych począwszy od 50 roku życia i wiedza jaką posiadam z racji mojego zawodu i z dawnych lat uprawiania sportu wyczynowego pozwoli mi mądrze i racjonalnie dalej biegać po 70 roku życia i długo jeszcze być aktywnym fizycznie. 

Ważna jest odpowiedź czym powinien się różnić trening biegów długich w wieku 70 lat i ponad od treningów w wieku młodym,średnim i czy w ogóle ma się  różnić? Jak trenować, aby unikać kontuzji, przemęczenia, przetrenowania? Jak mają wyglądać przygotowania do startów i  górskich biegów? To są kluczowe pytania, które muszę sobie postawić podejmując wyzwania biegowe, aby nie zrobić sobie krzywdy i zachować zdrowie.

Tak naprawdę nie ma racjonalnych naukowych czy wiarygodnych trenerskich odpowiedzi na tak postawiony problem. Te z którymi się spotkałem nie są warte zachodu i traktowane są pobieżnie. Będę opisywał tutaj odczucia i wszelkie zachowania mojego organizmu na wysiłek fizyczny. Podzielę się również tym, co nierozerwalnie łączy się z  aktywnością fizyczną i ze zdrowiem w ogóle m.in. zdrowym i odpowiednim odżywianiem.                                           

          Planując treningi biegowe i ćwiczenia wzmacniające musiałem mieć na uwadze proces starzenia się organizmu i jago możliwości w tym wieku. Szczególnie ważne przyśpieszające tempo ubytku szybkości  i siły. Na swoim przykładzie mogę powiedzieć, że tempo zaniku włókien szybko kurczliwych po 65 roku życia znacznie przyśpiesza i można z tego wnioskować, że po 70 roku życia będzie tylko gorzej. Podobnie jest ze spadkiem siły mięśni i ich objętości. Najlepszy przykład to spadek objętości mojej łydki lewej nogi po kontuzji ścięgna Achillesa gdy miałem 68 lat.W ciągu ok. pół roku jej objętość w stosunku do łydki prawej nogi spadła o ponad 2 cm, mimo, że noga kontuzjowana nie była unieruchomiona! Leczona była w dopuszczalnej aktywności. 

Według badań mężczyzna po 50 roku życia traci 455 grama mięśni w ciągu roku, istotne jest jednak jakich ludzi badali: tych prowadzących aktywny tryb życia czy "kanapowców"? Jak w takim razie wygląda sytuacja osób po 60 roku życia i po 70 roku życia? Czy tego typu dane są potrzebne do planowania treningu? Moim zdaniem tak, ponieważ, gdybym brał je pod uwagę, gdy ukończyłem 60 lat, nie doznałbym tylu kontuzji. Treningi wzmacniające prawdopodobnie zapobiegłyby temu. 

Po przeanalizowaniu, przemyśleniu moich doświadczeń biegowych, szczególnie tych po 60 roku życia, postanowiłem przeznaczyć 50 % czasu na ćwiczenia uzupełniające i wzmacniające, a drugie tyle oczywiście na bieganie. Tak będzie do pierwszego startu w biegu na 50 km na nartach w Biegu Piastów. Okres przygotowawczy trwać będzie 3 miesiące do początku marca 2017 r. Treningi biegowe to głównie wytrzymałość ogólna tlenowa - 3 treningi tygodniowo, treningi uzupełniające i siła - codziennie w różnym zakresie, jednostki biegowe - od 12 do 16 km, na nartach od 25 do 35 km  - raz w tygodniu. Nic na siłę: długość i tempo w zależności od samopoczucia. 

Czasowo to wygląda bardzo różnie, w zależności od wybranych tras do biegania, długości podbiegów, stanu podłoża (śnieg). Średnio trening biegowy trwa 1 godz. .40 min.do 2 godz. na nartach tj. ok. 3 godz. Moje tętno maksymalne jest w granicach 158/min. i jest wyższe od biologicznego mierzonego wg. wzoru: 220 minus wiek, które wynosi 150/min. Spoczynkowe mierzone rano po przebudzeniu wynosi 148-150/min. Obecnie w czasie biegania nie przekraczam tętna maksymalnego biologicznego, staram się biegać w zakresie 125 - 140 uderzeń na minutę. 

W grudniu przebiegłem 183 km, w styczniu już 326 km łącznie z bieganiem na nartach. Samopoczucie jak do tej pory znakomite, żadne choróbska się nie czepiają, nic nie boli, czasami w trakcie biegania pobolewa lewe kolano od strony wewnętrznej, ale ból szybko mija. 

Natomiast zaskakuje mnie szybkość regeneracji i odpoczynku po bieganiu, praktycznie po upływie 1-2 godz. nie odczuwam zmęczenia - jestem przekonany, że jest to wynik rozciągania się zaraz po treningu oraz stosowania naprzemiennego gorącego i zimnego prysznica. Tak dobrze z moją regeneracją jeszcze nie było. Z tego wynika, że wpływ siły prawdopodobnie jest decydujący na proces regeneracji.