Przed podjęciem decyzji, jak ma wyglądać moja aktywność fizyczna po 70 roku życia, czy kontynuować bieganie w podobnej formule jak w latach poprzednich, czy dokonać zasadniczych zmian, musiałem wziąć pod uwagę stan mojego zdrowia. W roku 2015 i 2016 poddałem się dokładnym badaniom w przychodni sportowej we Wrocławiu.
Potwierdziły się moje przypuszczenia, że przesadziłem z objętością i intensywnością treningów. Wydawało mi się, że jestem młody i mogę trenować jak za dawnych lat. Przeciążenia doprowadzały mnie do kontuzji każdego roku. Organizm się w ten sposób się bronił. Do tego brak o odpowiedniej regeneracji i podbudowy wzmacniającej dopełniło ciągu błędów.
Najgorsze to długotrwałe, trudne do wyleczenia kontuzje po 65 roku życia.
Ostroga piętowa z silnym zapaleniem rozcięgna podeszwowego. Tego typu kontuzja przytrafiła mi się pierwszy raz w życiu. Diagnoza lekarska była jednoznaczna, a USG jeszcze wykazało zwapnienia i zwyrodnienia okolic pięty i przyczepu Achillesa. Nowość w tym czasie, jakim była "fala uderzeniowa", miała mnie w opinii ortopedów, szybko wyleczyć, nie wspominając o licznych zastrzykach przeciwzapalnych i przeciwbólowych. Na liczne wizyty lekarskie i zabiegi wydałem mnóstwo pieniędzy, bez rezultatu. Wróciłem do mojej filozofii leczenia kontuzji i doświadczeń jeszcze za czasów uprawiania sportu za młodych lat: zacząłem truchtać, rozciągać stopę i mrozić stopę trzy razy w dziennie po ok. 20 min. Te działania przynosiły znaczną ulgę. Jednak dopiero, gdy znalazłem metodę leczenia tego typu urazów własnym osoczem (i po trudach natrafiłem na lekarza, który zgodził się dać mi taki zastrzyk) to po ok. 10 dniach po kontuzji nie było śladu.
Kontuzje ścięgna Achillesa przechodziłem wielokrotnie, a w wieku powyżej 60 lat czterokrotnie, trzy razy naderwania, a w wieku 68-69 lat zapalenie. Pierwsza wizyta u ortopedy była porażką i zostawię ten fakt bez komentarza. Już nie dałem się naciągnąć na różne zabiegi, tabletki, zastrzyki, a o osoczu nie chcieli rozmawiać. Robiłem swoje, czyli wolno truchtałem z podkładką pod pietą, lekko rozciągałem do kontrolowanego bólu, wzmacniałem przez wspięcia na palce, mroziłem ze stopą uniesioną w górze oraz masowałem. Takie działania powodują, że przywracamy krążenie krwi w miejscu kontuzjowanym. Mięsień wygojony w bezruchu traci gibkość, staje się krótszy i napięty, jest słaby, tworzą się zgrubienia, guzki w miejscu urazu. Taki mięsień czy ścięgno nie nadaje się już do treningu, będzie ulegał kontuzji, aż do całkowitego zerwania. Dopiero po 2 miesiącach moich działań, zdecydowałem się na zastrzyki z osocza. Było ich trzy w odstępie 2 tygodni i zakończyły się sukcesem.
To jednak nie koniec zmagań z kontuzją Achillesa, jestem ok.8 miesięcy od wyleczenia naderwania ścięgna i to w dwóch miejscach w lewej nodze. Sytuacja wydawała się beznadziejna. Jedno naderwanie w miejscu, gdzie ścięgno Achillesa przechodzi w mięsień płaszczkowaty. Zaraz po urazie
zrobiłem ok. jeden tydzień bezwzględnej przerwy i zastosowałem swoją kurację identyczną jak przy zapaleniu ścięgna, z tym, że mrożenie bez unoszenia stopy powyżej biodra. Obecnie jest bardzo dobrze, nie ma śladu zgrubień.
Kontuzje kolan zdarzały się bardzo często. Miałem do czynienia z cystą Bakera pod kolanem, w tym wypadku dwa zastrzyki przeciwzapalne problem rozwiązały. Moje kontuzje kolan wynikały przede wszystkim z nadpronacji stopy, złej techniki biegu (bieganie z pięty), zwyrodnienia stawu. Wszystko to powoduje nierównomierne i duże obciążenia stawu.
Rzepka jest przetrzymywana od góry przez mięsień czworogłowy uda, mięsień ten powinien być i silny i rozciągnięty, aby móc unikać kontuzji kolan. Stąd moja praca nad wzmocnieniem tych mięśni Nigdy nie unieruchomiłem kolan, prowadziło by to, do zaprzestania wydzielania mazi stawowej, która stanowi otoczkę ochronną stawu, smaruje go i zmniejsza tarcia. Ruch pobudza produkcję mazi przez organizm, dlatego w leczeniu kontuzji kolan nigdy nie przestawałem chodzić i truchtać, mimo często dużego bólu. P o kilku tygodniach ból przechodził i zaczynałem normalnie biegać.Może to szczęście, a nie metoda leczenia, ale coś w tym jest. Zastanawiałem się często, po co mamy tak genialną, skomplikowaną budowę naszych stawów, odpowiedź może być tylko jedna - aby biegać i prowadzić czynny tryb życia. Zatopek kiedyś powiedział - "ryba pływa,ptak fruwa,człowiek biega".
Kontuzja łydki zdarzyła mi się raz i była bardzo bolesna.Związana była głównie z niedrożnością żył w nodze. Pomogły częste i dogłębne masaże. Łydka była ciągle twarda i musiałem często stosować masaż oraz zwrócić uwagę na jej wzmacnianie. USG wykazało zmniejszony przekrój światła tętnic w lewej nodze w stosunku do prawej nogi. A więc początki miażdżycy. Było to ok. 5-6 lat temu, i był to najwyższy czas, abym zaczął zwracać uwagę na sposób odżywiania się.
Układ krwionośny - systematycznie kontroluje ciśnienie krwi (mam własny aparat), wykonuje dwa razy do roku EKG, echo serca, podstawową morfologię, jak też badania na zawartość w krwi witaminy D, magnezu, potasu, sodu, ferrytyny itp, w zależności od potrzeby. Wszystkie te badania są w normie. Problem był z witaminą D, ale po trzymiesięcznym przyjmowaniu suplementu jej poziom się unormował.
Badanie echokardiograficzne serca w Przychodni Sportowej na koniec sezonu biegowego w 2015 roku, w którym przesadziłem z objętością i intensywnością treningów wykazało pewne zmiany. Najistotniejsze, to przerost masy mięśnia lewej komory, wynosiła ona 320 g. co wskazuje na tzw. kardiomiopatie przerostową. U człowieka, który nie uprawia sportu o charakterze wytrzymałościowym, jest to poważna choroba serca, natomiast przerost, który wynika z aktywnego uprawiania takiego sportu to naturalna zmiana masy serca. Po zaprzestaniu lub zmniejszeniu obciążeń treningowych serce powinno wrócić do normalnych wymiarów. Spotkałem się w przychodni SPORTSmed z profesjonalizmem lekarzy, a ich rzeczowe uwagi bardzo mnie uspokoiły. Nie zakazano mi biegania, tylko zalecono znaczne zmniejszenie intensywności do 130/min i nie przekraczanie 150/min uderzeń serca. Po trzech miesiącach takich treningów, badanie wykazało,że masa mięśnia lewej komory zmniejszyła się do 268 g, również i rozmiary prawej komory zmniejszyły się z 28 mm do 25 mm.
Każdy start w zawodach powoduje, że przekraczam tętno maksymalne biologiczne, często tętno wynosiło 156-160/min, czyli należy przypuszczać, że moje tętno maksymalne jest znacznie wyższe od maksymalnego u osoby nieaktywnej fizycznie. Przy zastosowaniu innych wzorów na pomiar tętna maksymalnego dla osób aktywnych fizycznie wynika, że moje tętno jest w normie. Przykładowo wzór 208- (wiek x 0,7) dla mnie wskazuje 159/min, inny wzór 210 - (0,65 x wiek) dla mnie wskazuje 164/min.uderzeń serca.
W 2016 roku po kontuzji ścięgna Achillesa i często starając się pamiętać o zaleceniach lekarzy z przychodni sportowej biegałem spokojnie w granicach do 145/min. Mieszkam w górach i kontrolując tętno w czasie wypraw biegowych, zauważyłem, że w trakcie biegu pod górę tętno wcale nie odzwierciedla dużego zmęczenia, jest stosunkowo niskie i do maksymalnego jest mu daleko.W trakcie takich biegów największemu zmęczeniu ulegają nogi i nie ma możliwości fizycznej, aby szybciej biec. Pomyślałem o startach w biegach typowo górskich, do nich należy przygotowywać się inaczej. Główną role w przygotowaniach odgrywa wytrzymałość ogólna i siła, a więc cechy motoryczne, chyba najbezpieczniejsze dla biegacza w podeszłym wieku. W zasadzie odpadają treningi wytrzymałości specjalnej, które bardzo obciążają serce.W ciągu pięciu miesięcy zaliczyłem pięć wymagających biegów górskich i ani razu nie zbliżyłem się do mojego tętna maksymalnego, które oscyluje, jak wcześniej zaznaczyłem między 156 a 160/min, (czego nie mogę powiedzieć o wcześniejszych startach w biegach normalnych,w których tak wysokie tętno, to była norma).W roku 2017 zamierzam więcej czasu poświęcić na przygotowania do biegów właśnie górskich.
Reumatyzm ramion i suplementacja - Trudno mi określić, czy reumatyzm ramion i tzw. " bark tenisisty" ma wpływ na funkcjonowanie serca. Z objawów wynika, że nie jest to stan zapalny i badania to potwierdzają. Natomiast ból jest ciągły i uporczywy, ulgę przynosi mi branie kapsułek z kurkuminą i oleju z czarnuszki. Inne suplementy, to witamina D3 wraz z witaminą k2 MK7. Ten zestaw witaminy ma zapobiegać m. in. odkładaniu się wapnia w tętnicach i ryzyko choroby wieńcowej się zmniejsza. Światło tętnic mojej lewej nogi jeszcze dwa lata temu było zmniejszone, łydka była ciągle twarda, noga drętwiała w czasie biegania. Obecnie jest dużo lepiej. Do suplementów, które przyjmuję systematycznie należy koenzym Q 10 tzw.paliwo dla serca. Technika biegu- Wpływ na nasze zdrowie i kontuzje ma technika biegu. Tysiące kroków, które stawiamy w czasie biegania bardzo obciąża nasze stawy. Jeszcze kilka lat temu biegałem z "pięty", z tułowiem wyprostowanym, co powodowało blokadę w kolanie z przodu w czasie stawiania nogi na pięcie. Od kiedy staram się biegać inaczej, zwracając uwagę na poprawną technikę biegu, kontuzje kolan odpuściły.
Zmienić technikę biegania, w starszym wieku, mając pewne nawyki i przyzwyczajenia jest bardzo, bardzo trudno. Ciągle muszę o tym pamiętać w czasie biegania. Staram się biegać na śródstopiu z kolanami cały czas ugiętymi i tak, aby środek ciężkości ciała padał przed palcami stopy w czasie stawiania kroku, (czyli tułów pochylony do przodu, nie załamany w biodrach). Ten element techniki biegu jest najtrudniejszy do realizacji, a częstotliwość kroku w takim wypadku jest dość duża. Bieganie o nogach ugiętych w kolanach wymaga silnych nóg, ale pozwala na prowadzenie środka ciężkości ciała równolegle do podłoża. Przy takiej technice bieganie w górach, a zwłaszcza zbieganie jest bardzo bezpieczne dla kolan. Pamiętać również należy o pracy rąk, które podczas podbiegów, ugięte w łokciach, mocno wyciągamy równolegle do przodu.
Mogę się zgodzić z tym, że biegając w ten sposób nie wykorzystuję, dla nadania szybkości biegu, pełnego tylnego odbicia, ale moje kolana takiego biegania wymagają jeśli chcę jeszcze trenować.
ODŻYWIANIE
Często różne niedomagania zdrowotne zmuszają nas do zastanowienia się, czy przyczyną nie jest niezdrowa dieta. W momencie, gdy USG wykazało u mnie częściową miażdżyce żył lewej łydki, zainteresowałem się zdrowym odżywianiem. Zacząłem od wyeliminowania cukru z menu, który uważany jest, nie bez powodu, za groźny narkotyk mający niszczycielski wpływ na nasze zdrowie. Początkowo trudno było obejść się bez słodkiej kawy, herbaty, ciasta itd. Przypomniałem sobie, jak wiele lat temu chciałem skończyć z paleniem papierosów i jaki stanowiło to dla mnie problem. Byłem pewny, że to zrobię, tylko nie wiedziałem kiedy i jak; postanowiłem więc czekać, aż moment ten sam nadejdzie i, gdy w końcu to się stało, ogarnęło mnie bardzo dziwne uczucie. Powiedziałem wtedy do mojego wspaniałego Dziadka, który był palaczem od dziecka: "Dziadku, zapalimy mojego ostatniego papierosa". Reakcja była wiadoma - niedowierzanie i śmiech. Do dzisiaj przez 37 lat nie miałem w ustach papierosa. Z wyeliminowaniem cukru z mojego żywienia było podobnie, już wiedziałem jak za sobą rozmawiać w tej"sprawie"i dlatego ten proces trwał trochę krócej.
Uświadomiłem sobie, że to nasze nawyki i przyzwyczajenia nami kierują. Teraz gorzka kawa jest super, a słodka zdecydowanie mi nie smakuje, jest nie do wypicia. Następnie stopniowo eliminowałem ze swojej diety biały chleb, bułki i wszystkie produkty z pszenicy. Pszenica po zjedzeniu niemal natychmiast zamienia się w cukier: prowadzi to do stanu zapalnego, zatkania tętnic i chorób serca.
Zrezygnowałem również z jedzenia wszelkiego rodzaju kiełbas, szynek, boczku itp. Nie smaruje chleba margarynami, masłem, nie używam wysoce szkodliwych tłuszczów trans, nie solę jajek i innych potraw, a zupy tylko solą himalajską i to niewiele, chleb polewam tylko olejem lnianym kupowanym w aptece, używam go też do różnego rodzaju sałatek i tzw. "mikstur", które robię sobie niemal codziennie z warzyw i owoców, nazywam je "bombami" witaminowymi. Do sałatek używam przede wszystkim czerwoną kapustę,jarmuż, papryczkę ostrą, imbir, awokado, czerwoną cebulę, pory, jabłka, czosnek, brokuły. Chleb spożywam tylko razowy lub gruboziarnisty.
W mojej diecie obecne są często ryby przede wszystkim śledzie, makrele i miruna. Śniadania to tylko płatki owsiane, jaglane, gryczane i żytnie z dodatkiem mielonego siemienia lnianego i rodzynek z odrobiną mleka. Kupuje bataty, kasze gryczaną i jaglaną, jajka z pewnego źródła i ser żółty bio. Jajka smażę tylko na oleju kokosowym lub maśle klarowanym.
Kartofle, buraki, marchewkę, czosnek kupuję w gospodarstwach ekologicznych lub u pewnego gospodarza, który nie stosuje do upraw sztucznych nawozów. Miód kupuję również u znajomego pszczelarza, tak samo orzechy włoskie. Wszystkie te zakupy robię na cała zimę.
Na zimę kisimy własną kapustę. Dużo piję soku z buraków, a na wiosnę soku z pokrzywy, do popicia używam tylko herbat ziołowych, głównie z pokrzywy, herbatę zieloną oraz kakao i kawę Anatol. Są w mojej diecie również zioła i zajmujące ważne miejsce: młody jęczmień, nasiona chia, ostropest plamisty, nasiona konopi łuskane, czystek. Nie jem na wiosnę nowalijek, nie kupuję warzyw i owoców z Chin i Hiszpanii. Spożywam dużo jabłek, ale kupowanych na wioskach.
Przed bieganiem jem banana, pije pół litra wody z cytryną, miodem i awokado, do tego dodaję dwie łyżeczki nasion zmielonych chia i konopi. Mogę biegać niemal od razu bez problemów żołądkowych.
Odżywiając się w ten sposób nie muszę kupować wątpliwej jakości witamin czy magnezu w aptekach.
Raz dziennie pije dużą kawę, czasami napije się piwa, a i kieliszkiem wódki nie pogardzę.
Jedna rzecz mnie jeszcze niepokoi, często mam gazy i dochodzę pomału przyczyny, na razie najskuteczniejsze lekarstwo to koper włoski, poza tym czuję się świetnie. Zdrowa dieta to naprawdę najlepsze lekarstwo na wszystko. Na temat zdrowego żywienia czytam dużo i analizuję każdą cenną informacji na ten temat. Nie jestem zwolennikiem skrajnych sposobów odżywiania się, do których zaliczam na przykład wegetarianizm czy weganizm.
