Każdy trening, a szczególnie starty w zawodach to autentyczny powrót do młodych lat: ta wyjątkowa atmosfera, podniecenie, pozytywny stres; zapominam wtedy, że mam 70 lat. Przenoszę się pół wieku wstecz, wracam, znowu stresuje się i przeżywam start. Te chwile nie oddałbym za żadne pieniądze
Starty w górach zacząłem od trudnego 29 kilometrowego biegu w ramach karkonoskiego Festiwalu biegowego - Chojnik Maraton. Pierwsza część biegu, to wspinanie się na wysokość ponad 1300 m.n.p.m. Do zbiegu Koralową Ścieszką było bardzo dobrze lecz zaczynając zbieg złapały mnie bardzo silne skurcze ud. To zwiastowało zejściem z trasy, bo bóle były bardzo dokuczliwe. Na chwilę ustępowały, aby ponownie z jeszcze większą siłą zaatakować. Wlokłem ze łzami w oczach, aż do mety, mając nadzieję za skurcze ustąpią - nie ustąpiły i tak ukończyłem najtrudniejszy bieg w sezonie. Jednoznacznie nie potrafię odpowiedzieć co mogło być przyczyną skurczów, które zdarzyły mi się pierwszy raz w takim nasileniu.Teraz z perspektywy czasu, mogę przypuszczać, że brakowało dobrej regeneracji bowiem przed startem czułem się zmęczony, ospały, apatyczny. Przed startem wypiłem dużą,mocną kawę, co mogło dodatkowo spowodować wypłukanie niezbędnych mikroelementów z organizmu.
Regeneracja, to ważny element treningu zwłaszcza w tym wieku. Ja to wiem, ale niestety nadal popełniam błędy, co powoduje liczne poważne kontuzje. Wciąż mi się wydaje, że regeneracja mnie nie dotyczy, że jestem nie do zdarcia.
Podstawowe sygnały przemęczenia jakie ja doświadczyłem, i po których zdarzały się kontuzje lub bardzo męczące, słabe biegi to: bóle pojawiające się w czasie biegu w kolanie, w ścięgnie Achillesa, bóle łydki, pięty, mięśni dwugłowych itd., które często zanikają w czasie kontynuowania biegu. Inne objawy przemęczenia, na które rzadko zwracamy uwagę to: trudności z zasypianiem i budzenie się w nocy, rozdrażnienie i nerwowość, brak apetytu, ból nóg przy wchodzeniu po schodach, brak motywacji do treningu, opryszczka na ustach i ważny sygnał wzrost tętna spoczynkowego mierzonego zaraz rano po przebudzeniu. Po wielu latach biegania i doświadczeń z kontuzjami staram się ich nie lekceważyć, bo np. naderwania np. ścięgna Achillesa, w moim wieku, to w zasadzie koniec z bieganiem. Inne starty w biegach górskich były bardzo udane i jak na razie potwierdziły prawidłowość dobranych metod treningowych i stosowaną dietę. Moje treningi, jak wcześniej opisywałem na blogu, charakteryzują się zwiększoną intensywnością i krótszym kilometrażem. Obecnie w tygodniu przebiegam średnio około 50 km w następujących jednostkach treningowych: dwa razy interwał krótki np. 5x 3min z przerwami 2 min, suma czasu przebiegniętych odcinków to 15-20 min, trzecia jednostka to odcinki tempowe np. 3x 2000m. Szybkość i długość reguluje w zależności od samopoczucia. Czwarta jednostka treningowa to bieg ciągły ok. 2 godz., czasami z odcinkami rytmu. Biegam co drugi dzień.
Męczą mnie psychicznie i fizycznie biegi spokojne, długie, takie ponad 2 godz.Tego typu treningi są jednak niezbędne w procesie treningowym, zwłaszcza przygotowujących do startów np. w półmaratonach czy maratonach. Długie wybiegania "uczą" i zmuszają organizm do czerpania energii z tkanki tłuszczowej, mają duży wpływ na kształtowania wytrzymałości. Jest tylko jedno ale, niezwykle ważne dla 70-latka, a mianowicie tego typu treningi nie spowalniają procesu starzenia się organizmu, w przeciwieństwie do treningów szybkościowych i siłowych. Pytanie, czy mój plan treningu optymalnie przygotowuje do startów w biegach górskich? Za wcześnie, żeby to określić jednoznacznie. Testuję i poszukuję form i metod treningowych najkorzystniejszych dla osób mocno zaawansowanych wiekowo. W ostatnich dwóch startach zanotowałem wysokie tętno, którego średnia wartość w czasie całego biegu wynosiła 150/ min., a nawet 160/min. przy tętnie biologicznym dla 70-latka wynoszącym 150/min. Tempo biegu raczej nie powinno było wskazywać na tak wysoką średnią. Fakt, że mogę biec tak długo na tak wysokim tętnie, wskazywać może na dobre wytrenowanie, ale bardziej prawdopodobne jest, że to początki przemęczenia. Następny start w półmaratonie górskim powinien wątpliwości wyjaśnić. Na ponad dwa miesiące celowo zaprzestałem ćwiczeń siłowych i sprawnościowych i poprzestałem tylko na treningach biegowych i dość dużo się rozciągałem, ponieważ widzę w tym niezaprzeczalne korzyści w np.zapobieganiu kontuzji i regeneracji. Jednak już na początku lipca musiałem wrócić do ćwiczeń całego korpusu i nóg, ponieważ powróciły przede wszystkim bóle pleców, których się pozbyłem za sprawą specjalnie dobranych i systematycznie stosowanych ćwiczeń w okresie przygotowawczym. Wystarczyły dwa tygodnie ćwiczeń i z plecami jest dobrze. To jest niezwykle ważne doświadczenie i potwierdza to, że, aby mieć sprawny kręgosłup mimo zaawansowanego zwyrodnienia, należy zadbać o mięśnie międzykręgowe, okołokręgowe i oczywiście mięśnie brzucha.
Warto przy tym wspomnieć fragment wywiadu ze Stefanem Majewskim po zakończenie jego kariery sportowej. Na jedno z pytań redaktora -"Co będziesz teraz robił", odpowiedział: "Wezmę się za naprawę mojego kręgosłupa i będę ćwiczył dobierając specjalne ćwiczenia w celu jego stabilizacji i wzmocnienia". Jakie to mądre i wymowne słowa! Większość lekarzy zaleciłaby jak najmniej ruchu, tak jak kiedyś mi. Należy pozbyć się przyczyny, bo skutku nigdy się nie pozbędziemy. Z kolei treningi siłowe, czyli wzmacnianie mięśni, zwiększenie czy utrzymanie masy mięśniowej zdecydowanie poprawiają wyniki w dyscyplinach wytrzymałościowych i co potwierdzają badanie naukowe, spowalniają postępujący wraz z wiekiem spadek masy mięśniowej. Mięśnie to większa ilość komórek, a tym samym większa ilość mitochodriów, naszych mini elektrowni, które dają nam energie i zdrowie. Trening siłowy wpływa też na produkcję odpowiedzialnych za stan mięśni hormonów. co jest niezwykle ważne dla wszystkich, nie tylko dla biegaczy. Jestem co raz bliżej stwierdzenia, że trening osoby w podeszłym wieku, to ok.50% biegania i ok.50% ćwiczeń ogólnosprawnościowych i siłowych.
Ważne doświadczenie z tego opisywanego okresu, to fakt, że w czasie biegania często bolało mnie kolano w jego przyśrodkowej części, czasami ból jednak zanikał. Takie ostrzeżenia daje organizm, gdy mamy do czynienia z przeciążeniem lub przed kontuzją. To sygnał, że należy przerwać trening, zmniejszyć natężenie treningów lub przerwać na kilka dni treningi.Wybrałem inną opcję, ryzykowną, ponieważ czułem się bardzo dobrze i nie było innych oznak przemęczenia: a mianowicie zacząłem dość mocno rozciągać przyczepy i mięśnie czworogłowe uda.W czasie rozciągania ból występował właśnie w tym określonym miejscu, co wskazywało na słabo rozciągnięte mięśnie, a zwłaszcza mięsień obszerny przyśrodkowy uda. Przykurczone mięśnie uda są często przyczyną problemów z kolanami. Po kilku tygodniach uporczywego rozciągania, już nie czuję bólów kolan.
Obecnie podczas klęku prawie mogę usiąść na piętach i położyć się na plecy, co do tej pory było niewykonalne. Jeśli chodzi o odżywianie to stawiam przede wszystkim na owoce, własne warzywa, zioła, od czasu do czasu mięso i wątróbka z indyka, ryby, olej lniany, do smażenia masło rafinowane, jajka, sałatki warzywne. Staram się jeść tylko produkty ekologiczne. Suplementacja to tylko koenzym Q 10.
Post ten zakończę powiedzeniem Hipokratesa sprzed tysiąca lat: "Człowiek rodzi się zdrowy, a choroby wchodzą do ust wraz z żywnością".
Starty w górach zacząłem od trudnego 29 kilometrowego biegu w ramach karkonoskiego Festiwalu biegowego - Chojnik Maraton. Pierwsza część biegu, to wspinanie się na wysokość ponad 1300 m.n.p.m. Do zbiegu Koralową Ścieszką było bardzo dobrze lecz zaczynając zbieg złapały mnie bardzo silne skurcze ud. To zwiastowało zejściem z trasy, bo bóle były bardzo dokuczliwe. Na chwilę ustępowały, aby ponownie z jeszcze większą siłą zaatakować. Wlokłem ze łzami w oczach, aż do mety, mając nadzieję za skurcze ustąpią - nie ustąpiły i tak ukończyłem najtrudniejszy bieg w sezonie. Jednoznacznie nie potrafię odpowiedzieć co mogło być przyczyną skurczów, które zdarzyły mi się pierwszy raz w takim nasileniu.Teraz z perspektywy czasu, mogę przypuszczać, że brakowało dobrej regeneracji bowiem przed startem czułem się zmęczony, ospały, apatyczny. Przed startem wypiłem dużą,mocną kawę, co mogło dodatkowo spowodować wypłukanie niezbędnych mikroelementów z organizmu.
Regeneracja, to ważny element treningu zwłaszcza w tym wieku. Ja to wiem, ale niestety nadal popełniam błędy, co powoduje liczne poważne kontuzje. Wciąż mi się wydaje, że regeneracja mnie nie dotyczy, że jestem nie do zdarcia.
Podstawowe sygnały przemęczenia jakie ja doświadczyłem, i po których zdarzały się kontuzje lub bardzo męczące, słabe biegi to: bóle pojawiające się w czasie biegu w kolanie, w ścięgnie Achillesa, bóle łydki, pięty, mięśni dwugłowych itd., które często zanikają w czasie kontynuowania biegu. Inne objawy przemęczenia, na które rzadko zwracamy uwagę to: trudności z zasypianiem i budzenie się w nocy, rozdrażnienie i nerwowość, brak apetytu, ból nóg przy wchodzeniu po schodach, brak motywacji do treningu, opryszczka na ustach i ważny sygnał wzrost tętna spoczynkowego mierzonego zaraz rano po przebudzeniu. Po wielu latach biegania i doświadczeń z kontuzjami staram się ich nie lekceważyć, bo np. naderwania np. ścięgna Achillesa, w moim wieku, to w zasadzie koniec z bieganiem. Inne starty w biegach górskich były bardzo udane i jak na razie potwierdziły prawidłowość dobranych metod treningowych i stosowaną dietę. Moje treningi, jak wcześniej opisywałem na blogu, charakteryzują się zwiększoną intensywnością i krótszym kilometrażem. Obecnie w tygodniu przebiegam średnio około 50 km w następujących jednostkach treningowych: dwa razy interwał krótki np. 5x 3min z przerwami 2 min, suma czasu przebiegniętych odcinków to 15-20 min, trzecia jednostka to odcinki tempowe np. 3x 2000m. Szybkość i długość reguluje w zależności od samopoczucia. Czwarta jednostka treningowa to bieg ciągły ok. 2 godz., czasami z odcinkami rytmu. Biegam co drugi dzień.
Męczą mnie psychicznie i fizycznie biegi spokojne, długie, takie ponad 2 godz.Tego typu treningi są jednak niezbędne w procesie treningowym, zwłaszcza przygotowujących do startów np. w półmaratonach czy maratonach. Długie wybiegania "uczą" i zmuszają organizm do czerpania energii z tkanki tłuszczowej, mają duży wpływ na kształtowania wytrzymałości. Jest tylko jedno ale, niezwykle ważne dla 70-latka, a mianowicie tego typu treningi nie spowalniają procesu starzenia się organizmu, w przeciwieństwie do treningów szybkościowych i siłowych. Pytanie, czy mój plan treningu optymalnie przygotowuje do startów w biegach górskich? Za wcześnie, żeby to określić jednoznacznie. Testuję i poszukuję form i metod treningowych najkorzystniejszych dla osób mocno zaawansowanych wiekowo. W ostatnich dwóch startach zanotowałem wysokie tętno, którego średnia wartość w czasie całego biegu wynosiła 150/ min., a nawet 160/min. przy tętnie biologicznym dla 70-latka wynoszącym 150/min. Tempo biegu raczej nie powinno było wskazywać na tak wysoką średnią. Fakt, że mogę biec tak długo na tak wysokim tętnie, wskazywać może na dobre wytrenowanie, ale bardziej prawdopodobne jest, że to początki przemęczenia. Następny start w półmaratonie górskim powinien wątpliwości wyjaśnić. Na ponad dwa miesiące celowo zaprzestałem ćwiczeń siłowych i sprawnościowych i poprzestałem tylko na treningach biegowych i dość dużo się rozciągałem, ponieważ widzę w tym niezaprzeczalne korzyści w np.zapobieganiu kontuzji i regeneracji. Jednak już na początku lipca musiałem wrócić do ćwiczeń całego korpusu i nóg, ponieważ powróciły przede wszystkim bóle pleców, których się pozbyłem za sprawą specjalnie dobranych i systematycznie stosowanych ćwiczeń w okresie przygotowawczym. Wystarczyły dwa tygodnie ćwiczeń i z plecami jest dobrze. To jest niezwykle ważne doświadczenie i potwierdza to, że, aby mieć sprawny kręgosłup mimo zaawansowanego zwyrodnienia, należy zadbać o mięśnie międzykręgowe, okołokręgowe i oczywiście mięśnie brzucha.
Warto przy tym wspomnieć fragment wywiadu ze Stefanem Majewskim po zakończenie jego kariery sportowej. Na jedno z pytań redaktora -"Co będziesz teraz robił", odpowiedział: "Wezmę się za naprawę mojego kręgosłupa i będę ćwiczył dobierając specjalne ćwiczenia w celu jego stabilizacji i wzmocnienia". Jakie to mądre i wymowne słowa! Większość lekarzy zaleciłaby jak najmniej ruchu, tak jak kiedyś mi. Należy pozbyć się przyczyny, bo skutku nigdy się nie pozbędziemy. Z kolei treningi siłowe, czyli wzmacnianie mięśni, zwiększenie czy utrzymanie masy mięśniowej zdecydowanie poprawiają wyniki w dyscyplinach wytrzymałościowych i co potwierdzają badanie naukowe, spowalniają postępujący wraz z wiekiem spadek masy mięśniowej. Mięśnie to większa ilość komórek, a tym samym większa ilość mitochodriów, naszych mini elektrowni, które dają nam energie i zdrowie. Trening siłowy wpływa też na produkcję odpowiedzialnych za stan mięśni hormonów. co jest niezwykle ważne dla wszystkich, nie tylko dla biegaczy. Jestem co raz bliżej stwierdzenia, że trening osoby w podeszłym wieku, to ok.50% biegania i ok.50% ćwiczeń ogólnosprawnościowych i siłowych.
Ważne doświadczenie z tego opisywanego okresu, to fakt, że w czasie biegania często bolało mnie kolano w jego przyśrodkowej części, czasami ból jednak zanikał. Takie ostrzeżenia daje organizm, gdy mamy do czynienia z przeciążeniem lub przed kontuzją. To sygnał, że należy przerwać trening, zmniejszyć natężenie treningów lub przerwać na kilka dni treningi.Wybrałem inną opcję, ryzykowną, ponieważ czułem się bardzo dobrze i nie było innych oznak przemęczenia: a mianowicie zacząłem dość mocno rozciągać przyczepy i mięśnie czworogłowe uda.W czasie rozciągania ból występował właśnie w tym określonym miejscu, co wskazywało na słabo rozciągnięte mięśnie, a zwłaszcza mięsień obszerny przyśrodkowy uda. Przykurczone mięśnie uda są często przyczyną problemów z kolanami. Po kilku tygodniach uporczywego rozciągania, już nie czuję bólów kolan.
Obecnie podczas klęku prawie mogę usiąść na piętach i położyć się na plecy, co do tej pory było niewykonalne. Jeśli chodzi o odżywianie to stawiam przede wszystkim na owoce, własne warzywa, zioła, od czasu do czasu mięso i wątróbka z indyka, ryby, olej lniany, do smażenia masło rafinowane, jajka, sałatki warzywne. Staram się jeść tylko produkty ekologiczne. Suplementacja to tylko koenzym Q 10.
Post ten zakończę powiedzeniem Hipokratesa sprzed tysiąca lat: "Człowiek rodzi się zdrowy, a choroby wchodzą do ust wraz z żywnością".
