PRZYGOTOWANIE DO SEZONU BIEGOWEGO 2018. Listopad 2017 rok - luty 2018.
Każdy człowiek szczególnie w podeszłym wieku powinien się zainteresować zdrowym odżywianiem. Na emeryturze jest mnóstwo czasu, który można wykorzystać na to fascynujące zajęcie, a wdrażanie zasad dobrej, odpowiedniej dla starszego człowieka diety na pewno okaże się zbawienne dla zdrowia. Chciejmy to robić, bo może być za późno; ja od kilku już lat staram się iść tą drogą. Ciągle poszukuję w tym względzie najlepszych rozwiązań dla 70-latka, który jest poddany dodatkowo znacznej aktywności fizycznej. Zmiana sposobu odżywiania to bardzo trudne zadanie, ponieważ nawyki i przyzwyczajenia są bardzo silnie zakorzenione w człowieku, a walka z nimi czasami wydaje się beznadziejna. Teraz wiem, że jednak możliwa. Nasz rozum i silna wola powinny decydować, co dla nas jest najzdrowsze, najlepsze i niezbędne.
Musimy jeszcze bardzo chcieć to robić. Przyzwyczajenia do jakiegoś smaku czy potrawy, nie mogą decydować co mam jeść, a tym samym decydować o moim zdrowiu. To prawda, że każdy z Nas musi się zestarzeć, niektórzy zniedołężnieć. Jednak w znacznym stopniu, o tempie starzenia się organizmu ludzkiego decydują Nasze geny. My mamy niewielki na to wpływ, ale mamy. Powinniśmy z tej szansy korzystać, a szansa przydłużenia naszego życia tkwi właśnie w zdrowej, naturalnej diecie i w aktywnym sposobie życia.
Wszystkie badania dowodzą, że na długość życia naszych komórek pozytywny wpływ ma m.in. dieta bezcukrowa, wysiłek fizyczny, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy, minerały i co ważne ograniczone spożywanie kalorii. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na niektóre witaminy rośnie szczególnie np. B12, B6 ,E itd., a minerały są już niezbędne. Niektóre mikroelementy organizm siedemdziesięciolatka już nie wytwarza, np.tak ważny dla naszego serca antyoksydant koenzym Q 10. Jego zapotrzebowanie dodatkowo wzrasta, gdy organizm jest obciążany znaczną aktywnością fizyczną.
Jednak nie wszystko, co niezbędne dla naszego organizmu jest w żywności. Dotyczy to właśnie koenzymu i witaminy D3. Moja suplementacja dotyczy tylko tych dwóch mikroelementów. Wszystkie inne witaminy i mikroelementy można sobie z powodzeniem zapewnić przez zdrowe, przemyślane odżywianie. Od kilku lat tak postępuje i wyniki badań są bardzo dobre. Wbrew pozorom korzystanie z bio żywności, ziół itp. nie jest droższe od samej suplementacji, a przecież dodatkowo większość suplementów nie jest w 100% przyswajana przez nasz organizm. W latach, gdy np. używałem magnezu głównie poprzez suplementacje, jego zawartość we krwi była znacznie mniejsza niż obecnie. Unikam przede wszystkim przetworzonej żywności i cukru, który tak naprawdę jest trucizną i używką .Cukier to substancja silnie uzależniająca, jest jak narkotyk.
Jednym słowem stan naszego zdrowia zależy od tego co się je... Bogata literatura w zakresie zdrowego odżywiania, internet, różne wydawnictwa, mogą dać Nam w tym względzie arcyciekawą wiedzę i uświadomić jakie błędy szkodzące naszemu zdrowiu popełnialiśmy. Ja ciągle poszukuję najzdrowszych żywnościowych rozwiązań. PRZYGOTOWANIE OGÓLNOSIŁOWE Przygotowanie młodego organizmu do sportu wyczynowego, do specjalizacji, wymaga długiego i przemyślanego przygotowania ogólnego.To jest podstawa jeśli chcemy później marzyć o sukcesach sportowych. Uważam, że z podobną i bardzo zbliżoną sytuacją mamy w wieku właśnie ponad 70 lat. Jak wiemy tkanka mięśniowa u młodego dorosłego człowieka to ok.46% masy ciała, natomiast u zaawansowanych wiekowo osób stanowi zaledwie ok.25-35% masy naszego ciała. Wiele mięśni, zwłaszcza tych wspomagających i głębokich jest w zaniku, ich funkcjonowanie jest znikome lub żadne, zaś ilość włókien mięśniowych zostaje w naszym organizmie taka sama do końca życia, funkcjonują tylko te, które używamy na co dzień np. do chodzenia i do biegania. Jeżeli chcemy biegać nie tylko rekreacyjnie, ale startować w zawodach biegowych i osiągać w miarę dobre wyniki to musimy wziąć się za ich odbudowę. Ja to robię drugi rok i żałuję tylko, że podjąłem się tego dopiero w wieku 70 lat. W tym roku widząc, ile dobrego przyniosły mi te ćwiczenia rozszerzyłem ich zakres, zwiększyłem czas na ich wykonywanie i doskonale sposób ich wykonywania; dla odbudowy tkanki mięśniowej w tym roku zrezygnowałem z biegania na nartach.Wyznaczony sobie plan ćwiczeń wykonywałem codziennie przez ponad jedną godzinę i przez cztery miesiące od listopada do końca lutego 2018 r. Poszczególne ćwiczenia powtarzałem co drugi dzień, z wyjątkiem najcięższego tj. przysiadów ze sztangą na jednej nodze w wykroku, które wykonywałem dwa razy w tygodniu. Obciążenia do ćwiczeń stosowałem takie, aby móc wykonać maksymalnie 8-12 powtórzeń lub wytrzymać z obciążeniem w określonej pozycji w napięciu ok. 30 sek. Na przykład deska tyłem z obciążeniem na uniesionych maksymalnie biodrach. Przy takiej ilości powtórzeń z określonym ciężarem angażujemy mięśnie wolno- i szybkokurczliwe, co odbudowuje przede wszystkim tkankę mięśniową. Przyrost siły w takim wypadku następuje wolniej i jest mniejszy. Dopiero po odbudowie masy mięśniowej, chcąc znacząco zwiększyć siłę określonych mięśni, do danego ćwiczenia stosuję takie obciążenie, aby można było wykonać maksymalnie tylko 3-5 powtórzeń. Przy takich maksymalnych obciążeniach, nie następuje przyrost masy mięśniowej. Taka droga do zwiększenia siły starszej osoby jest najbezpieczniejsza. Jest nieprawdą, że duże ilości powtórzeń z małym obciążeniem dają przyrost siły - taki sposób ćwiczeń stosujemy w rehabilitacji. W trakcie trwania ubiegłego sezonu biegowego zaniedbałem wykonywania ćwiczeń ogólnosiłowych, skutkiem czego nastąpił znaczący spadek siły. Wniosek jest oczywisty: należy ćwiczenia siły wykonywać przez cały rok w odpowiednim zakresie dla jej podtrzymania. Samo bieganie to za mało, aby zachować wszystkie nabyte w ten sposób parametry sprawności. Muszę pamiętać, że mam już ponad 70 lat, a fakt ten jest istotny dla tempa zanikania naszej sprawności. Moim celem jest zachowanie jak najlepszej i jak najdłużej ogólnej sprawności fizycznej, a nie tylko bieganie i rywalizacja na zawodach. Bieganie ma być dla mnie przyjemnością i radością. Ewolucja zaprogramowała Nas do bycia aktywnym.
Wszystkie badania dowodzą, że na długość życia naszych komórek pozytywny wpływ ma m.in. dieta bezcukrowa, wysiłek fizyczny, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy, minerały i co ważne ograniczone spożywanie kalorii. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na niektóre witaminy rośnie szczególnie np. B12, B6 ,E itd., a minerały są już niezbędne. Niektóre mikroelementy organizm siedemdziesięciolatka już nie wytwarza, np.tak ważny dla naszego serca antyoksydant koenzym Q 10. Jego zapotrzebowanie dodatkowo wzrasta, gdy organizm jest obciążany znaczną aktywnością fizyczną.
Jednak nie wszystko, co niezbędne dla naszego organizmu jest w żywności. Dotyczy to właśnie koenzymu i witaminy D3. Moja suplementacja dotyczy tylko tych dwóch mikroelementów. Wszystkie inne witaminy i mikroelementy można sobie z powodzeniem zapewnić przez zdrowe, przemyślane odżywianie. Od kilku lat tak postępuje i wyniki badań są bardzo dobre. Wbrew pozorom korzystanie z bio żywności, ziół itp. nie jest droższe od samej suplementacji, a przecież dodatkowo większość suplementów nie jest w 100% przyswajana przez nasz organizm. W latach, gdy np. używałem magnezu głównie poprzez suplementacje, jego zawartość we krwi była znacznie mniejsza niż obecnie. Unikam przede wszystkim przetworzonej żywności i cukru, który tak naprawdę jest trucizną i używką .Cukier to substancja silnie uzależniająca, jest jak narkotyk.
Jednym słowem stan naszego zdrowia zależy od tego co się je... Bogata literatura w zakresie zdrowego odżywiania, internet, różne wydawnictwa, mogą dać Nam w tym względzie arcyciekawą wiedzę i uświadomić jakie błędy szkodzące naszemu zdrowiu popełnialiśmy. Ja ciągle poszukuję najzdrowszych żywnościowych rozwiązań. PRZYGOTOWANIE OGÓLNOSIŁOWE Przygotowanie młodego organizmu do sportu wyczynowego, do specjalizacji, wymaga długiego i przemyślanego przygotowania ogólnego.To jest podstawa jeśli chcemy później marzyć o sukcesach sportowych. Uważam, że z podobną i bardzo zbliżoną sytuacją mamy w wieku właśnie ponad 70 lat. Jak wiemy tkanka mięśniowa u młodego dorosłego człowieka to ok.46% masy ciała, natomiast u zaawansowanych wiekowo osób stanowi zaledwie ok.25-35% masy naszego ciała. Wiele mięśni, zwłaszcza tych wspomagających i głębokich jest w zaniku, ich funkcjonowanie jest znikome lub żadne, zaś ilość włókien mięśniowych zostaje w naszym organizmie taka sama do końca życia, funkcjonują tylko te, które używamy na co dzień np. do chodzenia i do biegania. Jeżeli chcemy biegać nie tylko rekreacyjnie, ale startować w zawodach biegowych i osiągać w miarę dobre wyniki to musimy wziąć się za ich odbudowę. Ja to robię drugi rok i żałuję tylko, że podjąłem się tego dopiero w wieku 70 lat. W tym roku widząc, ile dobrego przyniosły mi te ćwiczenia rozszerzyłem ich zakres, zwiększyłem czas na ich wykonywanie i doskonale sposób ich wykonywania; dla odbudowy tkanki mięśniowej w tym roku zrezygnowałem z biegania na nartach.Wyznaczony sobie plan ćwiczeń wykonywałem codziennie przez ponad jedną godzinę i przez cztery miesiące od listopada do końca lutego 2018 r. Poszczególne ćwiczenia powtarzałem co drugi dzień, z wyjątkiem najcięższego tj. przysiadów ze sztangą na jednej nodze w wykroku, które wykonywałem dwa razy w tygodniu. Obciążenia do ćwiczeń stosowałem takie, aby móc wykonać maksymalnie 8-12 powtórzeń lub wytrzymać z obciążeniem w określonej pozycji w napięciu ok. 30 sek. Na przykład deska tyłem z obciążeniem na uniesionych maksymalnie biodrach. Przy takiej ilości powtórzeń z określonym ciężarem angażujemy mięśnie wolno- i szybkokurczliwe, co odbudowuje przede wszystkim tkankę mięśniową. Przyrost siły w takim wypadku następuje wolniej i jest mniejszy. Dopiero po odbudowie masy mięśniowej, chcąc znacząco zwiększyć siłę określonych mięśni, do danego ćwiczenia stosuję takie obciążenie, aby można było wykonać maksymalnie tylko 3-5 powtórzeń. Przy takich maksymalnych obciążeniach, nie następuje przyrost masy mięśniowej. Taka droga do zwiększenia siły starszej osoby jest najbezpieczniejsza. Jest nieprawdą, że duże ilości powtórzeń z małym obciążeniem dają przyrost siły - taki sposób ćwiczeń stosujemy w rehabilitacji. W trakcie trwania ubiegłego sezonu biegowego zaniedbałem wykonywania ćwiczeń ogólnosiłowych, skutkiem czego nastąpił znaczący spadek siły. Wniosek jest oczywisty: należy ćwiczenia siły wykonywać przez cały rok w odpowiednim zakresie dla jej podtrzymania. Samo bieganie to za mało, aby zachować wszystkie nabyte w ten sposób parametry sprawności. Muszę pamiętać, że mam już ponad 70 lat, a fakt ten jest istotny dla tempa zanikania naszej sprawności. Moim celem jest zachowanie jak najlepszej i jak najdłużej ogólnej sprawności fizycznej, a nie tylko bieganie i rywalizacja na zawodach. Bieganie ma być dla mnie przyjemnością i radością. Ewolucja zaprogramowała Nas do bycia aktywnym.
W okresie tych czterech miesięcy biegałem tylko trzy razy tygodniowo, średnio po 12-14 km, w tempie różnym i w formie zabawy biegowej.W sumie przez ten czas przebiegłem 650 km. Celem było utrzymanie pewnego poziomu wytrzymałości ogólnej. Drugi rok biegania w kategorii M70 i dalsze doświadczenia na sobie. Robi się ciekawie, czuje się bardzo dobrze, a czas pokaże, czy moje przemyślenia, wiedza i dotychczasowe doświadczenie wskażą właściwy kierunek pracy wytrzymałościowej dla 70-latka. Marzec to początek dla mnie treningu formy. Już teraz wiem, że dużych zmian w planach w stosunku do ubiegłego roku nie będzie. Trenować będę co drugi dzień, w tym też dniu robię drugi trening dla podtrzymania siły; regeneracja pełna między treningami. Treningi biegowe, to interwały 1-2 razy w tygodniu odcinki 2 do 5 min, przerwy miedzy nimi w lekkim biegu 2-3 min; suma odcinków do 15-18 min. w zależności od samopoczucia. Następne treningi to: wybieganie ok. 2 godz. w tym 8-12 razy rytm, tempo średnie, lub długie np.2 x 20 min. oraz bieg ciągły z podbiegami.
Nastawiam się przede wszystkim na starty w biegach górskich, podobnie jak w ubiegłym roku. Mój pierwszy start w Jeleniej Górze 7 kwietnia na 10 lub 21 km, do zobaczenia na starcie biegów.
Nastawiam się przede wszystkim na starty w biegach górskich, podobnie jak w ubiegłym roku. Mój pierwszy start w Jeleniej Górze 7 kwietnia na 10 lub 21 km, do zobaczenia na starcie biegów.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz