"Nie starzeje się ten, kto nie ma na to czasu" -Beniamin Franklin

                         PODSUMOWANIE SEZONU BIEGOWEGO  2018 ROK                                                       

                                Analiza    Wnioski    Spostrzeżenia   Interpretacja                                                         

 Ilość przebiegniętych  kilometrów - 1986. Średnio w tygodniu - ok. 45 km, w m-cu ok.181 km.       Ilość startów - 12, w tym w terenie płaskim - 5, w biegach górskich - 7 ( 4 starty na 10 km i 3 starty

 na 21 km).

         Trenuję w terenie pagórkowatym i typowo górskim. W związku z tym w tym podsumowaniu można się dopatrzyć pewnego przekłamania, bowiem bardziej faktyczny stan przebiegniętych kilometrów oddawałby czas poświęcony na ich pokonanie. Istnieją bowiem przeliczniki czasu poświęconego na przebiegniecie kilometra w górach na kilometry przebiegnięte w terenie płaskim.              Częstotliwość moich treningów w tygodniu była taka jak w poprzednim roku, czyli co drugi dzień, a dzień przerwy przeznaczałem na regenerację, tak potrzebną i ważną w moim wieku. Taki rytm treningów pozwala na układ akcentów treningowych w poszczególnych dniach podobnych lub bardzo zbliżonych do siebie. Nie stosuję sztywnych tabelarycznych planów z określonym tempem, przerwą, długością odcinków itp. To nie ten wiek i nie ta potrzeba. Najważniejsze dla mnie są określone akcenty, rodzaj treningu i jego cel, czyli odpowiedź dlaczego właśnie biegam taki trening, a nie inny. Nic też na siłę: jeśli z różnych przyczyn należy trening odpuścić, zmniejszyć, zwolnić np. ze względu na złe samopoczucie,to tak robię; trening ma być przecież przyjemnością.                                                                                 

Biegałem np. typowe wybiegania, ale nie jednostajne lecz urozmaicone zmianą tempa i włączaniem rytmu ok. 100 metrowego. Takie bieganie stosuję raz lub dwa razy w ciągu dwóch tygodni; taki trening trwa ok. dwóch godzin. Tempo średnie i długie, to np 3 x 2 tys. metrów lub 2 x 3 tys.metrów, a czasami 1 x 5 km z przerwami, to w zależności od samopoczucia, przeważnie ok. 6 min.        Tempo kontroluję pewną granicą tętna a mianowicie do 145/min. Ważny jest również   czas jednego kilometra zbliżony do tempa na 10 km na zawodach lub nieco szybszy (np. o  10-15 sek.) poza tym, aby trening był skuteczny czas wszystkich odcinków powinien być bardzo zbliżony: trening tempowy w którym tempo np. pierwszego odcinka znacznie odbiega czasem od drugiego jest mało przydatny.
Trzeci mój  rodzaj treningu, który uważam za ważny dla starszych biegaczy, to interwały. Przeważnie biegam np.3 x 5 min. z przerwą 2 min. lub odcinki różne, krótsze, tak, aby ich suma była w granicach 15-17 min. W takim interwale nie biegam dłużej niż 5 min. Przed częścią zasadniczą treningu lekki bieg ok.4-2 km.Podobnie na zakończenie treningu.
Aby można było biegać interwały starszy wiekiem biegacz powinien legitymować się minimum pięcioletnim stażem biegowym. Początkującym biegaczom nie można podjąć tego typu treningów. Do startów w biegach górskich przygotowuję się zamieniając trening tempowy na bieg pod górę długości 6-8 km w tempie tętna do 145/min. Pozostałe treningi w swojej strukturze zostają bez zmian.
Po każdych zawodach robię dzień przerwy od biegania, a następny trening to bieg regeneracyjny, spokojny, nie dłuższy jak 10-12 km.
Trening przygotowujący do startów w biegach górskich w moim wieku to wielka niewiadoma. Myślę, że dobrym rozwiązaniem jest trening ogólnosiłowy, a więc taki jaki już od dwóch lat stosuję. Moje odczucia po poszczególnych treningach są różne: fizycznie i psychicznie najlepiej czuję się  po interwałach, mimo że są to bardzo ciężkie treningi, najbardziej wymęczony zaś jestem po długich, ciągłych wybieganiach.
Samopoczucie po poszczególnych rodzajach treningu może potwierdzać trafność obranej przeze mnie drogi treningowej w wieku ponad  70 lat.
Szybki spadek wydolności w starszym wieku powoduje mała intensywność treningów! Wysoko intensywne treningi mogą powodować utrzymanie długo wydolności tlenowej na podobnym poziomie. To może być klucz do  jeszcze długiego biegania. Takie treningi jakie wykonywałem wystarczały mi do startów na 10 km i w półmaratonie. To doświadczenie daje Mi prawo do stwierdzenia, że duża intensywność treningów sprzyja również rozwojowi  wytrzymałości. Nie musimy biegać dużo objętościowo, aby startować z powodzeniem w półmaratonie. Czy duża objętość a mała intensywność nie sprzyjają długowieczności biegowej? Do tak radykalnych wniosków jaszcze za wcześnie. Myślę, że za 2-3 lata, jeśli dalej będę biegał, będzie można pewne formy treningu, które stosuję uznać za właściwe dla osób w podeszłym wieku.
Muszę jeszcze zaznaczyć, dla potwierdzenia powyższych rozważań, że moje najlepsze wyniki na 10 km na tej samej trasie i w podobnych warunkach niewiele się różnią od trzech sezonów. W tym roku pod koniec sezonu dwa razy pokonałem na zawodach 10 km w czasie poniżej 54 min, nieznacznie lepiej niż w ubiegłym roku. W poprzednich postach również optowałem za taką opcją treningu, choć zdaję sobie sprawę z niebezpieczeństw dla organizmu w wypadku przedawkowania i przetrenowania trenując w ten sposób i w tym wieku. Dlatego sprawa regeneracji jest tu kluczowa, stąd treningi co drugi dzień. Mniej więcej w środku sezonu startowego ok.10 dniowa przerwa od biegania i ograniczona liczba startów w sezonie.
Pod koniec sezonu czułem się bardzo zmęczony i obolały, dlatego myślę o zmniejszeniu ilości startów w przyszłym sezonie i lepiej zaplanować regeneracje.                                                                Po 70-tym roku życia zahamowanie spadku wydolności jest trudne i ciężkie z powodu postępujących zmian fizjologicznych zachodzących w naszych ciałach. Między innymi następuje zmniejszenie produkcji hormonów. Wpływa to na zanik masy mięśniowej, włókien szybkokurczliwych itd., itp. Dlatego należy szukać takich metod treningu dla starszych wiekiem biegaczy, aby ten naturalny sposób starzenia się organizmu spowolnić i bieganie było bezpieczne dla zdrowia. Uważam też, że spadek wydolności z roku na rok nie powinien być większy jak  0,7 %. Dla Nas, aby kontrolować ten proces wystarczy porównywanie wyników na tych samych zawodach co roku.                                                                                                                

Okres listopad-grudzień to dla mnie tzw, okres przejściowy, czyli czas na aktywny odpoczynek. Biegam spokojnie, lekko, co trzeci dzień po 10-13 km oraz pomalutku wchodzę w treningi ogólno-siłowe.
Czekam również na możliwość biegania na nartach. Poważne treningi planuję rozpocząć po nowym roku. Będą to biegi ciągłe, co drugi dzień o różnym stopniu trudności i intensywności do końca lutego, w marcu stopniowo wzrost intensywności treningów. Pierwszy start planuję 7 kwietnia na 10 km.                                   

                   

ĆWICZENIA  OGÓLNO-SIŁOWE W OKRESIE ZIMOWYM  2019 ROKU                                   

                                         

 Uwagi    spostrzeżenia   realizacja                                                                           

Zakres i dobór ćwiczeń siłowych ujętych w blogu z dnia 17. 02. 2017 roku pozostaje bez istotnych zmian; jedynie biorąc pod uwagę doświadczenia w tym zakresie, większość ćwiczeń będę wykonywał statycznie(izometrycznie).Taki sposób wykonywania ćwiczeń siłowych daje większy i szybszy przyrost siły oraz angażuje bardziej mięśnie głębokie. Wszystkie ćwiczenie z takim obciążeniem, aby można w napięciu  wytrzymać ok. 20 sek. a przy wykonywaniu ćwiczeń dynamicznie 10-12 powtórzeń w serii. Mięśnie silne i sprężyste bardzo wspomagają bieganie i chronią przed kontuzjami. Jednak takie cechy motoryczne jak właśnie siła i wytrzymałość bardzo się nie " lubią". Dlatego treningi siły u młodych biegaczy są ograniczone i mają nieco inną formę.                                     

Natomiast stan umięśnienia naszego ciała w wieku starszym należy utrzymywać i chronić właśnie poprzez tego typu ćwiczenia. Mięśnie to nasze elektrownie, toteż Nasza sprawność na późną starość. Samo bieganie od degradacji ciała Nas nie uchroni, choć jest najprostszym i najskuteczniejszym środkiem na przedłużenie życia, ponieważ bieganie jest zgodne z naturą i ewolucją. Nasi przodkowie biegali, aby zdobyć żywność, aby przeżyć. Tak jesteśmy ewolucyjnie skonstruowani.Wspomnę tu tylko np.budowę naszych stawów i stóp, jest to inżynieria najwyższej jakości przystosowująca Nas właśnie do biegania. Uważam również, że brak aktywności ruchowej jest najczęstszą przyczyną chorób naszych stawów. Siedzący tryb życia jest złym znakiem naszych czasów dla człowieka.               

    Bóle Kręgosłupa dolegały mi przez wiele lat. Prześwietlenia wykazywały zwyrodnienia, zwapnienia i kręgi stykające się ze sobą w odcinku lędźwiowym. To wszystko wyglądało bardzo, bardzo źle. Liczne wizyty u lekarzy, kręgarzy, bioenergoterapeutów nie pomagały. Zawsze uważałem, że ustalenie przyczyn każdej choroby jest gwarancją jej wyleczenia, natomiast leczenie skutków, jak najczęściej bywa przy leczeniu dolegliwości stawów, skazane jest na niepowodzenie. Przestudiowałem dokładnie budowę i obudowę mięśniową kręgosłupa. Mięśnie wręcz oplatają kręgosłup, wszystkie mięśnie posturalne, włącznie z mięśniami brzucha, spełniają rolę ochronną i stabilizującą kręgosłupa,  bez ich wsparcia nie może on normalnie funkcjonować. Powstają stany zapalne, bóle i problemy z poruszaniem się. Na co dzień cała nasza aktywność w kręgosłupie odbywa się w jednej płaszczyźnie w przód i z powrotem. Zastosowałem cztery ćwiczenia główne w różnych płaszczyznach, są one opisane w wyżej wymienionym poście z dnia 17.02.2017 roku. Przypomnę tylko, że warunkiem skuteczności jest wykonywanie ich ze stopniowo zwiększanym obciążeniem .    Obecnie będzie już dwa lata bez bólu, bez jakichkolwiek problemów z kręgosłupem.                        Kontuzje kolan zdarzały mi się bardzo często. Kolana są bardzo czułym stawem reagującym na przeciążenia, złą technikę biegu, ruchy rotacyjne, słabe i nieelastyczne mięśnie uda itd.itp. Naturalny ruch kolana to zgięcie i wyprost, dlatego przy wszelkich rotacjach, skrętach w stawie kolanowym dochodzi do kontuzji w obrębie łękotki. Wszystkie głowy końcowe mięśni czworogłowych splatają się z wiązadłem rzepkowym kolana, w związku z tym mięśnie te odpowiedzialne są za stabilizację kolana  i nie dopuszczają do bocznego wykręcania przy wszelkiej aktywności. Mięśnie uda to najsilniejsze prostowniki stawu kolanowego. Znajomość budowy stawu kolanowego, jego złożoność i współzależność od innych stawów pośrednich kolana czy ułożenie i praca stopy, oraz całego kompleksu ledźwiowo-miedniczno-udowego pozwoliło mi na podjęcie kilku działań w celu ochrony tego najważniejszego dla biegaczy stawu. Moje stopy źle pracowały, nie równolegle, od lat biegałem bowiem na zewnętrznej jej części (tzw.supinacja). Doszło już do zmian w strukturze budowy stopy. Tak zaawansowane wady trudno już w tym wieku wyeliminować. Kontuzje kolan powodowało jeszcze bieganie z pięty,c o dodatkowo obciążało staw. Staram się od pewnego czasu, poprzez odpowiednie ułożenie stopy chodzić i biegać poprawnie. Kiedy tylko można chodzę na boso, co bardzo wzmacnia stopę. Efekty są, ale jeszcze zbyt małe, aby mówić o sukcesie. Zawsze przykładałem się do rozciągania mięśni tylnych uda (mięśni dwugłowych), a o mięśnie uda zbytnio nie dbałem pod tym względem. Obecnie po dwóch latach wzmacniania ich siły oraz ćwiczeń rozciągających mięśnie i ich przyczepy, odczuwam dużą poprawę w funkcjonowaniu kolana.              Ćwiczenia kolan, które wykonuję, opisałem w poście z dnia 17.02.2017 roku - "Ćwiczenia siły nóg i rozciąganie." Nie opisałem jednak pewnego ćwiczenia które wykonuję, zwanym przeze mnie "rozciąganiem przy ścianie". Ćwiczenie bardzo skuteczne, ale i trudne: w klęku na jednej nodze, kolano przy samej ścianie; część nogi od kolana do dużego palca przylega w górę do ściany; druga noga w podporze z przodu mniej więcej pod kątem prostym. Prostujemy tułów do pionu nie odrywając nogi przylegającej do ściany, starając się dotknąć pośladkami do pięty. Zmiana nogi ćwiczącej. Zmieniłem również dla ochrony kolan technikę biegu. Nie biegam już z pięty, co było dużym błędem i bardzo obciążało kolano, teraz biegam stawiając stopę na jej przedniej części. Jest to naturalny sposób biegu zgodny z jej budową. Taki sposób biegania amortyzuje tysiące uderzeń stopy o podłoże, co chroni nasze kolana.                                                                                                            Zmieniłem również obuwie do biegania, na obuwie o małym dropie (0-0,5 cm) i niewielkiej amortyzacji, co sprzyja bieganiu techniką naturalną.                                                                 Powiedzenie -"Organ nieużywany zanika" w wypadku stawu kolanowego jest jak najbardziej trafiony. Skomplikowana budowa stawu kolanowego człowieka jest stworzona po to, aby biegać i pokonywać duże odległości. Jeśli współczesny człowiek tego nie robi, bo nie musi, to zanika chrząstka stawowa, organizm nie wytwarza mazi chroniącej kości między stawami, dochodzi do tarcia gołych kości miedzy sobą, powstają stany zapalne, zwyrodnienia, zwapnienia itp. dolegliwości.                                                                                                                                        

Od dwóch lat odkąd wykonuje opisane ćwiczenia nie miałem kontuzji kolan.

Często spotykam się z pytaniem "Dlaczego się tak męczę, po co biegam, co nas tak nakręca do tego biegania itp". Trudno jest jednoznacznie na nie odpowiedzieć. Czytam niektóre odpowiedzi biegaczy i są przeważnie banalne, nie oddają tego co czujemy, co powoduje, że niemal każdego dnia wychodzimy i biegamy, biegamy bez względu na warunki pogodowe i inne przeciwności. Takie pytania mnie osobiście denerwują, po prostu dlatego, że co bym nie odpowiedział, to i tak nigdy z tej odpowiedzi nie byłem zadowolony. Zastanawiam się nawet czy istnieje trafna prawdziwa odpowiedz.Trudno otworzyć ten stan ducha, który odczuwamy; to uczucie po zawodach, czy  po treningu, jest nieziemskie. Czy ktoś, kto nie biega może to zrozumieć? Na pewno nie. Czy można zrozumieć zawodnika kończącego bieg, skrajnie wyczerpanego z bólu, a na mecie płaczącego i jednocześnie śmiejącego się? Dziwna to radość, ale wielka i przywracająca wiarę we własne możliwości.