Jagniątków, 21.02.2023 r.

                Chcesz być silnym i zdrowym - biegaj, 

                chcesz być pięknym i mądrym - biegaj.                                             

    Rok 2022 to dobry rok, bez kontuzji i innych problemów zdrowotnych. Trenowałem bardzo podobnie jak w roku ubiegłym czyli treningi co drugi dzień i praca nad sprawnością ogólnosiłową. Zaliczyłem osiem startów, dwa płaskie dystanse i sześć biegów górskich, długość tych biegów wynosiła od 10 km do 14 km. Kilka z nich było na tych samych trasach co w ubiegłych latach, dzięki temu mogłem porównać wyniki z rokiem poprzednim. W kontekście wieku to jest bardzo istotne dla planowania dalszej aktywności fizycznej,  nie tylko biegowej. Czasy ukończenia biegów były średnio  gorsze zaledwie o 3 - 4 min, a w wieku ponad 70 lat tempo spadku możliwości fizycznych jest bardzo duże i coraz szybsze. Teraz  trudne zadanie przede mną,  aby ten spadek spowolnić i ograniczyć. Temat obszernie poruszałem już w poprzednich postach. Ważne jest, aby dobierać obciążenia w sposób przemyślany, mądry i odpowiadający naszym aktualnym możliwością. Dają znać coraz intensywniej o sobie sumujące się wszelkie urazy, kontuzje i  przeciążenia, dochodzą do tego jeszcze uwarunkowania genetyczne. Teraz treningi, starty, rywalizację należy traktować z rezerwą; rywalizacja za wszelką cenę i wyczerpujące treningi to już przeszłość. Chcę z biegania czerpać radość, zadowolenie, być tam gdzie jest moje miejsce. Każdy start czy trening łączy mnie z młodością.                                                                                                                                                                                                                                                                  Przygotowania do startów w roku 2023 wyglądają inaczej niż w poprzednich latach. Do końca lutego biegam dla ulgi i regeneracji mojego serca, nie zaniedbując oczywiście ćwiczeń ogólnosiłowych z obciążeniem. Szczególnej uwadze poświęcam tu na ćwiczenia mięśni pleców, pośladków, dwugłowych, czterogłowych i przyczepów stawu kolanowego oraz brzucha. Bardzo ważne jest dla nas, 70-latków, zachowanie masy mięśniowej całego organizmu ( dlaczego? - to już było w poprzednich postach ).  Do końca lutego 2023 r. to tylko biegi ciągłe w tempie maksymalnie do 140 uderzeń serca na min. Moje maksymalne tętno z 2022 roku to 153/ min. Biegam 3 - 4 razy w tygodniu po średnio 1 godz.35 min. W marcu intensywność stopniowo ostrożnie będzie rosła. Raz w tygodniu planuje wprowadzić tempo. W roku ilość startów, którą planuję to 5 - 6 na dystansach nie dłuższych jak 15 km. Regeneracja w moim wieku (w marcu kończę 76 lat) to szczególnie ważna sprawa, odpoczynek tylko czynny np. lekki bieg, trucht. Brak systematycznej aktywności w starszym (zresztą nie tylko w starszym) prowadzi do zaniku tkanki mięśniowej, na jej miejsce pojawia się tkanka tłuszczowa, a to oznacza już problemy zdrowotne dla całego organizmu.                                                                                                                                                                                                           JESZCZE  O    ODŻYWIANIU                                                                                                                                                                                                                                      Bez zdrowego odżywiania się i niezbędnej suplementacji skazani jesteśmy na szybkie starzenie się i choroby. Zapewnienie naszemu organizmowi wszelkich minerałów i witamin to gwarancja  zdrowia radości i szczęścia. W starszym wieku wchłanianie jest mocno ograniczone dawki minerałów i witamin muszą być zwiększane i najlepszej jakości. Na zimę zaopatruję się w gospodarstwach ekologicznych. Kupuje większe ilości marchewki, buraków, cebuli, kapusty białej i czerwonej itd. tyle, aby wystarczyło do wiosny.  Jarmuż, pory, aronię i czosnek mam swoje. Wiosną do menu wprowadzam młodą pokrzywę, mniszek lekarski, sok z brzozy i np. niezwykle cenny chwast - gwiezdnicę. Chwast,  który bardzo trudno wyplewić na działce, rośnie nawet pod śniegiem. Na serce niezastąpiony jest głóg i kwiat głogu, który mielę na pyl i łyżeczkę dziennie połykam popijając wodą. Inne najważniejsze dla mnie zioła to ostropest, len, miłorząb japoński. Kupuję w postaci ziaren i mielę przed użyciem, nie kupuję zmielonych ziół, gdyż są już bezwartościowe (zmielone nie powinny stać dłużej jak 2-3 dni ). Innym istotnym błędem jest zalewanie ziół wrzątkiem. Zalewanie ziół wodą o temperaturze ponad 75-80 stopni powoduje, że tracą prawie wszystko co mają cennego dla nas. Bardzo cenne jest kakao,  niepasteryzowane i ekologiczne  (m.in. ma dużo cennego magnezu), orzechy włoskie są również rewelacyjne dla starszych osób. Kupuję również inne ekologiczne warzywa i owoce. Mimo wszystko pewien zakres suplementacji jest niezbędny, chodzi tu np. o koenzym Q 10, 100 mg dziennie (serce), witamina B12 1000ug odpowiada za produkcję czerwonych krwinek, witamina D dawka nie mniejsza jak 4000iu. Ważne, aby były najwyższej jakości. Ja polecam producentów skandynawskich. Kupuję suplementy tylko w postaci leków.                                                                                                                                                                              

Mój e-mail : jpromirski@interia.pl    

Mieszkam bardzo blisko kultowej trasy biegowej - " Pod Reglami " Szklarska Poręba - Przesieka. Zapraszam .                      

22 luty 2023 rok.